Proyecto de carrera: educación física, deporte y recreación
CEO. Jhosemell ZarateDocumentos de Investigación28 de Septiembre de 2026
513 Palabras (3 Páginas)81 Visitas
[pic 1]UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL DE GUAYANA.
VICERRECTORADO ACADÉMICO.
PROYECTO DE CARRERA: EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTE Y RECREACIÓN.
UNIDAD CURRICULAR: PRINCIPIOS DE LEVANTAMIENTO DE PESAS
PROFESOR: DANIEL LEPAJE – ESTUDIANTE: ALEXANDER GARCÍA.
Categoría U15: Adaptación Anatómica y Control Motor
En estas edades, el sistema nervioso central está muy receptivo. El objetivo no es la hipertrofia máxima, sino la enseñanza técnica de los patrones de movimiento, la prevención de lesiones y la fuerza base usando cargas ligeras a moderadas o el propio peso corporal.
Calentamiento Específico (10-15 min):
Movilidad articular dinámica, desplazamientos laterales en posición baja (defensa) y activación de la cintura escapular con bandas elásticas (rotación externa e interna).
Fase del Entrenamiento | Ejercicio (Patrón de Movimiento) | Series x Reps | Intensidad / Descanso | Objetivo en el Voleibol |
Activación Core | Plancha frontal con toques de hombro | 3 x 12 (por lado) | Peso corporal / 45s | Estabilidad en el aire durante el remate. |
Fuerza Inferior 1 | Sentadilla Copa (Goblet Squat) con mancuerna | 3 x 10 - 12 | RIR 3 (Carga moderada) / 90s | Fuerza base para el salto, enfatizando la postura de la espalda. |
Fuerza Inferior 2 | Peso Muerto Rumano con mancuernas (RDL) | 3 x 10 | RIR 3 / 90s | Fortalecimiento de isquiosurales para aterrizajes seguros. |
Fuerza Superior | Press de banca con mancuernas (o flexiones) | 3 x 10 - 12 | Carga ligera-moderada / 90s | Potencia de empuje para el bloqueo y pase de dedos. |
Tracción Superior | Remo invertido en TRX o barra baja | 3 x 10 | Peso corporal / 90s | Compensación postural (antagonista del remate). |
Prevención (Hombro) | Face pulls con banda elástica o polea | 3 x 15 | Muy ligero / 60s | Salud del manguito rotador. |
Nota metodológica U15: Se debe trabajar bajo la escala RIR (Repeticiones en Recámara). El atleta debe sentir que podría hacer 3 repeticiones más al terminar la serie, garantizando que la técnica no se deteriore.
Categoría Adultos: Fuerza Máxima y Potencia Específica
Para atletas formados, el objetivo es el reclutamiento máximo de unidades motoras y la transferencia directa a la potencia de salto y la velocidad del brazo. Se utiliza un enfoque de Entrenamiento Complejo (contraste), alternando un ejercicio de fuerza pesada con uno pliométrico.
Calentamiento Específico (15 min):
Liberación miofascial (Foam Roller), movilidad de cadera y tobillos, y ejercicios pliométricos de baja intensidad (saltos pogo, saltos al cajón bajos) para activar el Sistema Nervioso Central (SNC).
Fase del Entrenamiento | Ejercicio | Series x Reps | Intensidad / Descanso | Objetivo en el Voleibol |
Bloque A (Contraste Inferior) | A1. Sentadilla Trasera o Trap Bar Deadlift A2. Salto al cajón (Box Jump) | 4 x 4-5 4 x 3-4 | 80-85% 1RM Máxima explosividad / 2 min | Transferencia directa de la fuerza máxima a la altura del salto vertical. |
Bloque B (Contraste Superior) | B1. Push Press (Press militar con impulso) B2. Lanzamiento de balón medicinal (Suelo) | 3 x 5 3 x 5 | 75-80% 1RM Explosivo / 90s | Velocidad y potencia en la cadena cinética del remate. |
Fuerza Unilateral | Sentadilla Búlgara con mancuernas | 3 x 6-8 (por pierna) | 70-75% 1RM / 90s | Equilibrio estructural y fuerza para saltos a una pierna (ataques por posición 2 o fintas). |
Tracción Superior | Dominadas lastradas (Pull-ups) | 3 x 6-8 | RIR 1-2 / 90s | Frenado excéntrico del brazo tras ejecutar el remate. |
Estabilidad Central | Rotaciones Landmine (o Pallof Press) | 3 x 10 (por lado) | Carga moderada / 60s | Transmisión de fuerza desde el suelo hasta la mano (torque). |
Vuelta a la Calma (Ambas Categorías)
...