Guia básica de entrenamiento

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Introducción

Si estás leyendo esta guía, es porque ya leíste primero la guía básica de alimentación, recuerda que es muy importante completar todas las lecturas para que puedas aprovechar al máximo toda la información que te proporcionó en ellas.

Ahora sí, entrando al tema sobre el entrenamiento dentro del gimnasio, aquí hay demasiada información disponible en libros, artículos o cualquier medio de difusión de conocimiento que, muy seguido pasa que diferentes autores difieren encontrando las mejores formas de entrenar para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio. Sin embargo, se ha llegado a una base de conocimiento que se puede decir que aplican para la gran mayoría de personas en el mundo.

Es decir, que si eres una persona normal (como lo sería pertenecer al 99% de la población), sin ningún problema grave de metabolismo o de genética, el entrenamiento de gimnasio que adecuaré para ti va a funcionar        porque        está        comprobado experimentalmente que funciona.

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Si piensas que puedes ser un caso extraordinario, debido a que nunca ha sido posible para ti ganar masa muscular o perder grasa, piensa primero en si de verdad has puesto todo tu esfuerzo y dedicación en esas metas, probablemente no, por lo que la opción de que tengas problemas graves en tu metabolismo y músculo deberías descartarla.

En lo que respecta al progreso de cada persona, es importante decir que cada cuerpo es diferente y reacciona de forma diferente a los estímulos. La genética es el principal determinante de que tan rápido puedes progresar, por lo que recomiendo que no te compares con las personas a tu alrededor. Hay personas que simplemente pueden ganar músculo con estímulos muy bajos, otras necesitamos estímulos muy elevados. Hay otras que tienen cambios impresionantes en un par de meses y otras a las que les toma años. Pero créeme en que el progreso existirá. Solo hay que mantener la dedicación y seguir con los consejos y el entrenamiento que te proporciono.

Ahora sí, ¡empecemos con los puntos de la guía!

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Aprende a entrenar

Entrenamiento es diferente a hacer ejercicio. El entrenamiento consiste en llevar una serie de ejercicios previamente establecidos con el fin de desarrollar ciertas habilidades, buscando un objetivo específico, mientras que cuando solo haces ejercicio, no tienes una metodología clara o un objetivo definido para progresar.

En nuestro programa de entrenamiento, vamos a seguir metodologías claras, que tienen su fundamento y sus razones. Para esto quiero que te des una idea de que una persona entrena en el gimnasio, es aquella que pone el máximo esfuerzo serie por serie, repetición por repetición, no está perdido en el celular, no está platicando con todos en el gimnasio y se va hasta que se tiene que ir.

Son muy pocas las personas que de verdad entrenan como debe de ser, un entrenamiento tiene que ser intenso, tiene que tener la cantidad de ejercicios adecuada y debe de ser de preferencia corto. Si una persona está más de 2 horas en el gimnasio y se ve como nueva, es porque no está haciendo un entrenamiento correcto. El entrenamiento que te pongo se debe realizar entre 45 minutos y 80 minutos.

¿Por qué se debe entrenar con alta intensidad?

El cuerpo necesita un desgaste muscular, necesita que las fibras se “rompan” y que las hormonas anabólicas (ganancia muscular) se eleven. La única forma de lograr esto, es con una rutina intensa, con ejercicios correctos y bien realizados (forma), y lo más importante, una rutina en la que tu sientas que estas progresando, como ya lo dije antes, todos somos diferentes y puede haber variaciones que funcionen mejor para algunas personas y peor para otras.

Conceptos básicos

Repeticiones[pic 6]

Una repetición es el lapso desde que levantas hasta que bajas un peso. Generalmente se puede dividir en 2 partes: la parte concéntrica, que es cuando contraes el músculo y la parte excéntrica, que es cuando estiras el músculo. En la imagen puedes ver como se representan en el curl de bíceps.

concéntrico

excéntrico

Existe un rango de repeticiones en los que se trabajan distintas cosas:

Cuando levantas un peso entre 1 y 4 repeticiones, estás haciendo un esfuerzo máximo, esto desencadena el uso de fuerza, por lo que mantenerte siempre en este rango te hará que ganes mucha fuerza y no tanta masa muscular.[pic 7]

En este rango se desencadena la hipertrofia, que es la ruptura de las fibras musculares, este es el mejor rango para aumentar masa muscular.[pic 8]

En este rango hay menor ganancia de masa muscular y de fuerza, pero hay un aumento de resistencia, básicamente realizar esto te ayuda para darle más aguante a tus músculos y ataca principalmente las fibras blancas.[pic 9]

Series

Una serie es el conjunto de repeticiones sin descanso. Las series nos indican gran parte de la intensidad del entrenamiento. Realizar entre 10 a 20 series por entrenamiento es excelente.

Saber cuánto tiempo debe durar una serie puede ser importante para lograr los objetivos, una duración de entre 20 a 60 segundos por serie es la ideal para lograr la hipertrofia. Esto sería por ejemplo realizar 8 repeticiones de 5 segundos cada una. Nos dan 40 segundos de serie, lo cual es excelente.

Ejercicios

Hay una innumerable cantidad de ejercicios que puedes hacer en el gimnasio, pero en esta guía hablaré sobre los ejercicios que considero son los más efectivos (los que activan más el músculo). Pero antes de enseñarte cuales son los mejores ejercicios, es importante conocer un par de términos relacionados con éstos:

Existen ejercicios compuestos e isoladores. Un ejercicio compuesto es aquel en el que utilizan una gran cantidad de músculos para realizarlos. Estos ejercicios nunca deben de faltar en tu rutina de entrenamiento y son los primeros en los que debes enfocarte.

Estos son principalmente:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Press de pecho
• Press de hombro (militar)
• Fondos
• Dominadas

Los ejercicios isoladores son los que trabajan principalmente un solo músculo. Estos ejercicios son muy importantes para darle énfasis solo a esa parte pero nunca deben de ser tu principal enfoque, ya que requieren menos fibras y no te fortalecen en general. Podríamos decir que son los ejercicios que le dan la estética a cada músculo, mientras que los compuestos agregan la masa y fuerza.

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