Rutina de gym semanal

Aquí te presento una rutina de gimnasio de seis días a la semana diseñada para el crecimiento muscular. Esta rutina se centra en trabajar grupos musculares específicos en cada día de entrenamiento y se enfoca en ejercicios compuestos y aislados para maximizar el desarrollo muscular. Asegúrate de consultar con un profesional de la salud o un entrenador antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, y adapta la rutina según tu nivel de experiencia y capacidad física.

Día 1: Pecho y Tríceps

1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
3. Aperturas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
4. Fondos en paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones
5. Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series de 8-10 repeticiones
6. Press de tríceps en polea con cuerda: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

1. Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones
2. Pull-ups con agarre cerrado: 3 series de 10-12 repeticiones
3. Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones
4. Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-10 repeticiones
5. Curl de martillo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
6. Curl de bíceps en polea baja: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 3: Piernas y Glúteos

1. Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones
2. Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
3. Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10-12 repeticiones
4. Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones
5. Curl de femorales en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
6. Hip Thrusts: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 4: Descanso o Actividad Cardiovascular Ligera

Día 5: Hombros y Trapecios

1. Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones
2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
3. Elevaciones frontales con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
4. Encogimientos de trapecios: 4 series de 10-12 repeticiones
5. Pájaros (rear delt flyes): 3 series de 12-15 repeticiones

Día 6: Brazos

1. Curl de bíceps con barra Z: 4 series de 8-10 repeticiones
2. Curl de concentración con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones
3. Curl de tríceps en polea alta: 4 series de 8-10 repeticiones
4. Press de tríceps con barra recta: 3 series de 10-12 repeticiones
5. Curl de muñeca con barra: 3 series de 12-15 repeticiones
6. Extensiones de muñeca con barra: 3 series de 12-15 repeticiones

Día 7: Descanso

Recuerda calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento y estirar después. También es importante mantener una dieta equilibrada y asegurarte de descansar lo suficiente para permitir la recuperación muscular. A medida que avanzas en tu rutina, ajusta la cantidad de peso y las repeticiones para desafiar tu cuerpo y seguir progresando en tus objetivos de crecimiento muscular.

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