Waterpolo

Antes de iniciar la práctica de una actividad física o deportiva, debemos planteárnosla como una sesión de entrenamiento, y considerar siempre, antes de iniciarla, que es necesaria una fase de calentamiento.

Nunca debemos de empezar a hacer ejercicio físico de forma brusca, ya que podría resultar perjudicial para nuestro organismo y para nuestro rendimiento.

Podríamos definir el calentamiento como el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de una actividad física o deportiva, que prepara al individuo física (aumento de la temperatura muscular y articular), fisiológica (aumento progresivo de la frecuencia cardíaca y activación de los sistemas metabólicos) y psicológicamente (mejorar la motivación y la concentración) para una actividad más intensa que la normal. El objetivo es, por tanto, ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del sistema cardiorrespiratorio y del sistema músculo-esquelético, al trabajo, disponiendo así, del máximo de energía y de una minimización de riesgos de lesiones.

Algunos de estos efectos son:

• Elevar la temperatura local muscular y tendinosa, preparando el cuerpo para el trabajo que le espera.

• Poner en funcionamiento el sistema cardiovascular de forma eficiente.

• Aumentar el flujo de líquido sinovial en las articulaciones haciéndolas más flexibles.

• Aumentar la velocidad de contracción y relajación.

• Mejorar la condición de respuesta del sistema neuromuscular.

• Disminuir la viscosidad muscular.

• Aumentar el flujo sanguíneo local.

• Aumentar el intercambio metabólico.

• Aumentar la actividad enzimática.

Existe un concepto demostrado científicamente, y es que el calentamiento muscular previo a la práctica deportiva, mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, ya que mejora las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

Los factores que determinan el tipo de calentamiento que debemos realizar son:

• La intensidad y duración de la actividad deportiva que vamos a practicar: Esto significa que la intensidad y la duración de nuestro calentamiento estarán relacionados directamente con la intensidad de la actividad principal que posteriormente realicemos.

La duración del calentamiento también depende de la intensidad principal, siendo de entre 8 y 15 minutos lo normal; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento. Las pulsaciones no deberán sobrepasar el 40-50% con respecto a su ritmo cardíaco máximo (220 menos tu edad).

• La condición física: Nuestra condición física determinará el tiempo que debemos dedicar a calentar.

• La edad: Nuestros músculos y tendones pierden flexibilidad y ganan rigidez con los años, lo cual hace que tengamos que calentar durante algo más de tiempo.

• La hora del día: Se deberá tener en cuenta el momento del día en el que comenzamos a calentar, pues no es lo mismo realizar ejercicio físico nada más levantarse de la cama que después del trabajo diario.

• El clima: Si la temperatura ambiental es baja nuestro organismo necesita de más tiempo para prepararse, y por lo tanto se debe incrementar el tiempo de calentamiento. Lo mismo ocurre cuando la humedad es alta.

• Tipo de deporte: Además de activar nuestro organismo de forma general, también se debe calentar de forma específica para el deporte que se vaya a realizar.

• Superficie de juego: La duración del calentamiento debe adaptarse a la superficie de juego en donde se va a competir. Por ejemplo, si vamos a remar en una ría con aguas tranquilas, el calentamiento será más largo que si vamos a remar en mar abierto con aguas más movida

• Actitud psicológica: Si el deportista está con la cabeza en otra parte y no se concentra, la duración del calentamiento será mayor para intentar focalizar sus pensamientos en la competición.

CALENTAMIENTO GENERAL

Todo calentamiento general debe estructurarse en tres partes claramente diferenciadas y que debes evitar mezclar entre sí:

1º Activación general. Se trata de ir pasando progresivamente de un estado de relativo relax a otro donde vamos a trabajar a cierta intensidad. Para ello es necesario realizar ejercicios de locomoción a una intensidad moderada, nunca elevada, que permita a nuestro organismo ir activando progresivamente los diferentes órganos y sistemas, preparándolos para un esfuerzo mayor.

En la activación general, lo primero sería empezar con una carrera a un ritmo lento con una duración de aproximadamente unos 5-10 min. También

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