Ejecisios Para Embarazadas

Ejercicios cardiovasculares

• Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.

• Nadar: Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, y permite que la mamá encinta se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso.

• Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Una de las ventajas de inscribirte en una clase de ejercicio aeróbico es que te dedicarás al ejercicio en un horario específico y consistente. Además, si te inscribes en una clase especial para embarazadas disfrutarás la compañía de otras mamás encintas, y tendrás la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé.

• Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de tu música favorita en tu propio salón, siguiendo la coreografía de un DVD o inscribiéndote en una clase de baile. Lo único que debes evitar son los saltos y las piruetas.

Ejercicios de flexibilidad y fuerza

• Yoga: Los ejercicios de yoga pueden ayudarte a fortalecer los músculos y mantenerte flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si quieres trabajar también el corazón, tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa semanal de ejercicios de yoga.

• Estiramiento: El estiramiento es fantástico para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.

• Ejercicios con pesas: Si antes de quedar encinta ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, aunque a la mayoría de las mujeres se les aconseja que levanten menos peso (para compensarlo, puedes aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados). Si tomas las precauciones necesarias y cuidas la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos.

�Que ejercicios se pueden realizar?

Hace tiempo ya que las mujeres están tomando seriamente el entrenamiento y el acondicionamiento físico general, y la realidad que muchas de ellas se resisten a abandonar su entrenamiento durante el embarazo. Tienen que hacerlo? En la mayoría de los casos no es necesario, pero existen pautas que se han de seguir y algunas precauciones que hay que tomar.

• Fortalecimiento muscular

El ejercicio durante el embarazo ayuda al parto porque los músculos trabajados y fortalecidos empujan con mayor eficacia, lo cual es muy importante a la hora del parto. Atravesando la pelvis o sea de toda mujer hay una serie de músculos y físicas de tejido fibroso que sostienen el canal de parto. Este canal conduce el pasaje de un niño a término en el nacimiento. Abarcando la parte inferior de su pelvis o sea como el parche de un tambor se encuentran dos diafragmas: el pélvico y el urogenital. Los ejercicios de fortalecimiento muscular y de flexibilidad artro-muscular de toda esta zona es de vital importancia para agilizar el proceso de parto. Por otro lado, mientras que el tero se agranda a medida que avanza el embarazo, se va elevando fuera de la pelvis de la mujer y el peso y el sostén es soportado por los músculos abdominales y paravertebrales. El ejercicio y los deportes aceden fuerza a los músculos abdominales de modo que estén en mejores condiciones para sostener el tero y estiran los de la espalda para que no se vean tan recargados a partir de este nuevo peso que se agrega. Los músculos abdominales, paravertebrales y las estructuras de tejido blando pelvianas comparten el apoyo para el tero en crecimiento.

• Postura

En mujeres no embarazadas y en su peso corporal adecuado, el centro de gravedad se encuentra justo por encima del ombligo. Ante una posición “perfecta”, el cuerpo está tan bien alineado que está perfectamente balanceado. La cabeza se ubica perpendicular sobre los hombros, con la parte superior del cuerpo y la parrilla costal directamente sobre las caderas y las caderas sobre las rodillas y los tobillos. Una posición adecuada puede ser de gran ayuda para alejar un problema habitual en la mujer embarazada: el dolor dorso-lumbar. Este es casi una característica infalible del embarazo. El abdomen agrandado provoca un desvió del centro de gravedad y mayor rotación de la pelvis, lo cual pone gran tensión en los músculos de la espalda. Conforme el embarazo progresa, cambia el centro de gravedad a medida que se modifica la forma y el peso de la mujer. A medida que el centro de gravedad pasa más adelante, los músculos de la parte inferior de la espalda deben trabajar más duramente para sostener la columna. A medida que el abdomen se agranda, la embarazada busca compensar esto tirándose hacia atrás. El equilibrio se hace más difícil, especialmente cuando camina. Esto provoca una marcha que requiere de mayor base de sustentación, con un paso más corto, y mayor divergencia. En la medida en que los músculos siguen trabajando con mayor intensidad para combatir la gravedad, comienzan a cansarse y los ligamentos deben soportar parte de la carga. Como las hormonas progesterona y relaxina han ablandado los ligamentos, se estiran más fácilmente y dan menos sostén a las articulaciones. Un movimiento brusco equivocado puede provocar la luxación de un ligamento o la distensión muscular cuando se acerca la fecha de parto. Los músculos de la cadera y la pierna también deben adaptarse al cambio en el centro de gravedad y cualquier esfuerzo puede provocar dolores o contracturas musculares.

Una de las mejores maneras de contrarrestar esto es a través del ejercicio regular, medido y controlado, principalmente de fortalecimiento de los miembros inferiores y piso pélvico y de flexibilidad y estiramiento de la zona vertebral, especialmente la dorso-lumbar.

Indicaciones básicas para desarrollar un programa de ejercicios durante el embarazo:

• Evitar las actividades que requieran movimientos súbitos, de alta intensidad y de alto impacto

• Comenzar lenta y suavemente

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