MaSA MUSCULAR

CONSEJOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

Si usted desea desarrollar su masa muscular y mantenerla por mucho tiempo, son necesarios una

serie de consejos que le ayudarán a lograr sus objetivos. La tríada clave para incrementar la masa

muscular es: una rutina específica para masa muscular, alimentación hiperproteica y reposo suficiente.

Junto con esas tres principales recomendaciones, existen otras que le ayudarán a aumentar su masa

muscular de forma más rápida y que se describirán detalladamente a continuación:

1) Rutina de ejercicios específica para incrementar la masa muscular.

Una rutina adecuada debe incluir ejercicios realizados con peso máximo, series de 3-4 y repeticiones

de 8-10 para cada serie. Además debe combinar ejercicios con pesos libres y con aparatos.

Los mejores ejercicios para desarrollar masa muscular, son aquellos con movimientos amplios y que

produzcan contracciones tanto de músculos primarios como secundarios. Puede observar más

adelante en ésta misma página, una serie de ejercicios específicos para aumentar su masa muscular.

2) Alimentación hiperproteica.

La ingesta de una dieta rica en proteínas le asegurará una reparación e hipertrofia de las fibras

muscular más rápida y eficiente. Es conveniente distribuir sus alimentos en 5 ó 6 comidas al día, lo cual

le asegurá un máximo provecho de cada uno de los nutrientes y desarrollar su masa muscular en menor

tiempo. Para obtener una dieta rica en proteinas, sólo haga "clic" en el siguiente enlace:

dietas para desarrollar masa muscular.

3) Reposo suficiente.

El descanso posterior a la práctica de su entrenamiento, es vital para subir su masa muscular.

No debe realizar ejercicios para los mismos grupos musculares en un tiempo menor de cuarenta y ocho

horas, ya que durante dicho reposo, la fibra muscular dañada se repara, crece y se vuelve más fuerte y

resistente. Por lo tanto, debe evitar la realización de esfuerzos intensos o prolongados, así como la

práctica de algún otro deporte durante los períodos de descanso, evitar los desvelos frecuentes y dormir

de 8-10 horas diarias. Una verdadera rutina para masa muscular, debe incluir éstos importantes

consejos

4) Hidratación adecuada.

El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda "iniciar con unos 500 ml. de líquido unas

dos horas antes de comenzar la actividad física, seguidos por otros 500 ml. de 15-20 minutos antes y

durante la actividad hidratarse desde el principio y continuar a intervalos regulares con el fin de

reemplazar los líquidos que se pierden durante la sudoración".

Durante la actividad física es preferible beber agua fría en pequeños sorbos pero frecuentes, antes de

llegar a tener sed. Una hidratación adecuada disminuirá su fatiga, incrementando su fuerza y potencia,

favoreciendo el crecimiento de su masa muscular.

5) Realice un calentamiento previo

No existe peor enemigo para desarrollar la masa muscular, que la existencia de una lesión. Evítela,

realizando una rutina de calentamiento adecuada, la cual además producirá una mayor adaptabilidad

musculo-tendinosa y articular, favoreciendo su resistencia y fuerza, todo lo cual le ayudará enormemente

a incrementar su masa muscular. Siga éste enlace para una rutina de calentamiento.

6) Utilice un programa de rotación de rutinas.

Una de las principales razones de la falta de progresión muscular, es la utilización de una misma rutina

o tabla de ejercicios por más de 3-4 meses.

Nadie que ha utilizado los mismos ejercicios, con similar peso y técnicas de ejecución iguales, ha

logrado un verdadero desarrollo en su masa muscular. Esto es debido a que las fibras musculares se

adaptan al esfuerzo realizado y dejan de crecer. Por eso, es sumamente importante que después de

3-4 meses de utilizar un determinado entrenamiento con pesas, lo cambie por otro diferente, pero que

conserve los principios fundamentales de una rutina para aumentar masa muscular.

Este y otros aspectos son cruciales al realizar programas rotarios de entrenamiento, los cuáles puede

obtener utilizando mi libro para desarrollar masa muscular.

7) Constancia.

Todos los consejos arriba mencionados no servirán de nada, al no existir constancia de parte suya.

Constancia en su entrenamiento, en la dieta, en favorecer un reposo suficiente,etc. Solo con dedicación

y una buena información, usted logrará resultados asombrosos en su musculatura.

TIPS PARA ACELERAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

» Aumente de forma progresiva y constante el peso de sus ejercicios

» Incorpore a su dieta el atún en agua, el cual es uno de los alimentos

con mayor porcentaje de proteínas.

» Realice cada uno de sus ejercicios con movimientos completos.

La elevación de un peso de forma incompleta, solo trae resultados

incompletos.

» No realice actividades extenuantes de larga duración como maratones,

ciclismo de grandes distancias, etc. Dichas actividades "consumen"

las proteínas del músculo y con el tiempo disminuyen su masa muscular.

» Evite el stress constante. Los niveles altos de adrenalina ante situaciones

de stress prolongados, favorecen el gasto energético y consecuentemente

la disminución en el desarrollo de su masa muscular.

» Después de 3-4 meses de practicar una misma rutina y antes de sustituirla

por otra, tómese un descanso de una semana completa. Notará como

regresará con mayor fuerza y potencia muscular.

EJERCICIOS

...