Rutina Ejercicios

SERIE

• Sentadilla con pelota:

1. Descripción del ejercicio:

Se realiza sosteniendo la pelota con nuestra espalda, cuello y cabeza contra la pared, para quedar bien apoyadas y con la espalda recta. Luego, mantener el equilibrio y bajar y subir para completar la sentadilla.

2. Músculos que se trabajan:

Los cuádriceps, en el frente de tus muslos, son los músculos en los que se enfoca este ejercicio, pero también se trabajan muchos otros músculos. Los glúteos, la cadera, las pantorrillas, la parte anterior de los muslos, la espalda baja, los abdominales y los abdominales laterales se utilizan para hacer este movimiento.

3. Implementos:

Pelota

4. Repeticiones:

Dos series de ocho repeticiones cada una

• Plancha en la pelota:

1. Descripción del ejercicio:

Ponte de rodillas, coloca tus antebrazos por encima de la pelota de ejercitación frente a ti, los codos con un ángulo de 90 grados y la espalda recta. Eleva tus rodillas del suelo rodando hacia adelante sobre la pelota, hasta que tus piernas se encuentren completamente extendidas, y retorna a la posición inicial luego de una breve pausa. Mantén tu espalda recta a lo largo de todo el movimiento.

Aprieta los codos y los antebrazos contra la Pelota Suiza todo lo que sea posible. No dejes que las caderas se hundan en ningún momento. No permitas que el tronco gire hacia ningún lado. Contrae los glúteos para mejorar la estabilidad.

2. Músculos que se trabajan:

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos abdominales, espalda y brazos

3. Implementos:

Pelota

4. Repeticiones:

Dos series de 20 segundos cada una

• Triceps por encima de la cabeza

1. Descripción del ejercicio:

Siéntese derecho sobre la Pelota sosteniendo un par de mancuernas y con los pies apoyados firmemente en el piso. Levante las mancuernas sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Luego baje las mancuernas flexionando los codos. Deténgase cuando los antebrazos toquen los bíceps. Mantenga la posición por un segundo y vuelva a la posición inicial contrayendo los tríceps y extendiendo los brazos.

2. Músculos que se trabajan:

Este ejercicio trabaja principalmente tríceps. Adicionalmente, en segundo plano se utilizan los deltoides y músculos abdominales

3. Implementos:

Mancuernas y pelota.

4. Repeticiones:

Dos series de ocho repeticiones cada una

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