Cardilogia

La importancia de una buena elongación

Introducción Es importante conocer la respuesta del organismo ante el estiramiento, qué es lo que estimulamos cuando estiramos y qué beneficios se obtienen, para integrar totalmente esta técnica en los programas de entrenamiento.

La mejor manera de concienciar al deportista, en general, para adquirir buenos hábitos es que comprenda el porqué de los ejercicios, qué va a conseguir realizándolos y la mejor manera de ejecutarlos.

Antes de realizar el entrenamiento, la elongación o estiramiento deberá ser lo más activo posible, para que la propia contracción muscular produzca vaso-dilatación y ayude al calentamiento.

Por el contrario, al final del entrenamiento, los ejercicios de estiramiento deben ser lo más pasivos posible, para no agotar aún más al músculo. La mejor manera de realizar estos estiramientos será por parejas, siendo el jugador que está estirándose el que dirige, en todo momento, la intensidad del ejercicio. Para ello, deberá llegar al límite del estiramiento, aguantar unos segundos e intentar ganar algo más de recorrido, para después salir de la postura suavemente.

Como metodología, se recomienda seguir un orden en los ejercicios: por ejemplo, comenzar a estirar de abajo arriba. Las posturas se han de mantener durante 6-10 segundos cuando los estiramientos sean activos, para no agotar al músculo, y durante más de 20 segundos cuando los estiramientos sean pasivos.

Los entrenadores deben concientizarse de que los estiramientos, al igual que cualquier otro ejercicio propio del entrenamiento, deben estar dirigidos y deben ser corregidos cuando no se realicen adecuadamente, ya que muchos jugadores utilizan esos momentos para relajarse y no ejecutan los estiramientos correctamente.

Someras nociones de anatomía muscular

Modelo Hill

Si pudiéramos esquematizar cómo es y cómo funciona un músculo podríamos dividirlo en: CEPS, CEPP, CAC, CEPP y CEPS, siendo:

CEPS: Componente Elástico Pasivo en Serie (tendón).

CEPP: Componente Elástico Pasivo en Paralelo (fascia).

CAC: Componente Activo Contráctil (fibra muscular).

Luego solamente las fibras musculares (CAC) son componente activo, y, por lo tanto, es sobre ellas donde nosotros podemos actuar voluntariamente. El tendón sirve como medio de unión de las fibras musculares al hueso. La fascia actúa como envoltura. Cuando las fibras musculares se contraen, se deslizan por el plano de la fascia y arrastran al tendón, el cual se estirará, provocando el movimiento del hueso sobre la articulación.

Husos neuromusculares

Son células alargadas que se encuentran dentro de las fibras musculares y están rodeadas por fibras nerviosas que traen y llevan información de la médula. Estas células, dentro de los músculos, informan del grado de estiramiento que tiene el músculo en un momento determinado. Cuando un músculo se estira, también se estira el huso neuromuscular, y se crea una información que llega a la médula, donde se genera una respuesta hacia las fibras del músculo, el cual se contrae con el objetivo de evitar una lesión por sobreestiramiento. Se produce así un grado de estiramiento-contracción.

Órgano tendinoso de Golgi

Son células que se encuentran dentro de las fibras del tendón. Este órgano informa del grado de tensión que tiene el tendón en un momento determinado. Cuando el músculo se contrae, el tendón se estira y genera tensión en dicho órgano. Se crea, entonces, una información que viaja a la médula, donde se forma una orden de inhibición para las neuronas que estaban provocando la contracción del músculo, por lo cual éste se relajará. Luego los dos elementos de estiramiento y tensión controlan la función del músculo.

Breve síntesis de fisiología muscular

Conociendo ya un poco los tres componentes anteriores, nos queda por ver cómo funcionan de forma coordinada. El movimiento (por ejemplo, flexionar una rodilla) no se produce por la acción de un solo músculo, sino que intervienen varios:

Agonistas: son los músculos que se contraen para provocar el movimiento.

Antagonistas: son los músculos que hacen la función contraria y que mantendrán una posición de relajación relativa.

Sinergitas: son los músculos que ayudan a los agonistas a realizar el movimiento, pero ésa no es su función principal.

En la flexión de la rodilla, por ejemplo, los agonistas serían los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo), que estarán contraídos; el antagonista sería el cuádriceps, que estará estirado y relajado, pero con una cierta tensión para evitar su sobreestiramiento gracias a los husos neuromusculares, y los sinergistas serían los abductores (una de sus funciones secundarias es flexionar la rodilla).

Luego es fundamental que esto que hemos visto funcione perfectamente sincronizado. Así, cuando un jugador realiza una carrera están continuamente contrayéndose músculos agonistas y relajándose músculos antagonistas, para rápidamente intercambiar sus papeles. Si esto falla, se producirán lesiones musculares, es decir, si un músculo antagonista, el cuádriceps por ejemplo, se contrae, pero sus antagonistas, los isquiotibiales, no se relajan o no tienen capacidad para estirarse, aquél se romperá.

Acciones implicadas en los estiramientos

El estiramiento es un alargamiento y puesta en tensión de los tejidos blandos del aparato músculo-esquelético, y para ello hay que alargar el máximo posible y después mantener.

Acción mecánica

Destacan las siguientes características:

Alargamiento de las partes blandas.

Liberación de adherencias.

Reorientación de fibras de colágeno.

Movimiento de los fluidos intersticiales.

Facilitan el retorno venoso.

Acción térmica

La tensión aumenta su temperatura y, por lo tanto, el músculo estará más preparado para su estiramiento durante la actividad muscular, lo que disminuye el riesgo de lesión.

Acción neurológica

Como hemos descrito anteriormente, el estiramiento de las fibras musculares provoca la estimulación de fibras nerviosas para mandar información, lo que hace que se entrene la coordinación. Cuando hacemos un ejercicio por primera vez no estamos muy seguros, pero cuanto más lo hacemos, más nos inhibimos y lo hacemos con más seguridad, ya que hemos entrenado nuestros circuitos nerviosos. Al estimular los grupos musculares agonistas y antagonistas estimulamos los propioceptores y mejoramos la coordinación del gesto y el control muscular y articular, evitando las lesiones. El estiramiento no mejora la fuerza del músculo, pero sí el rendimiento muscular, ya que mejora el tiempo de reacción.

Clasificación de los estiramientos

Estiramientos activos

Mecanismos aquéllos en que la fuerza para ponerlos en tensión se consigue por la contracción de la musculatura antagonista a la que estiramos.

Particularidades.

A destacar:

Existe actividad muscular y, por lo tanto, fatiga muscular, problemas de irrigación, etc.

Más seguridad, puesto que existe acción inhibidora del antagonista.

Conseguimos mantenimiento muscular.

Menor alargamiento que los estiramientos pasivos.

Se requiere conocimiento corporal, tiempo de aprendizaje, concentración y autocorrección.

Tiempo de estiramiento limitado a 6-8 segundos.

Estiramientos pasivos

Mecanismos. Toda fuerza que no proviene de la musculatura antagonista al músculo que queremos estirar. La fuerza puede ser por acción de la gravedad, de otra persona, de autotracción pasiva o de mecanoterapia.

Particularidades.

A destacar:

No existe actividad muscular, luego no existe fatiga muscular.

No existen problemas de irrigación.

Más analíticos y precisos.

Obtenemos mayor alargamiento y tensión.

Mayor duración del tiempo de estiramiento: 1-2 minutos.

Pueden ser peligrosos, porque no existe inhibición del antagonista.

Estiramientos en tensión activa

Tensión activa concéntrica. Características:

Preestiramiento máximo de fibras musculares.

Mantener el preestiramiento agonista.

Contraemos el músculo preestirado isométricamente.

Conseguimos el estiramiento de los tendones a la vez que se contrae el vientre muscular.

Estará muy indicado en tendinitis, para romper adherencias.

Tensión activa excéntrica. Características:

Músculo agonista acortado.

Contracción del músculo agonista.

Fuerza externa aplicada en dirección opuesta al agonista.

Se consigue estiramiento del vientre muscular desde el acortamiento, por lo que habrá una protección de dichas fibras.

Estará indicado en fases de recuperación de las roturas fibrilares.

Particularidades. A destacar:

Existe problema de fatiga muscular y de irrigación por la contracción muscular.

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