La Sentadilla

INTRODUCCIÓN

Cuando se desarrolla un programa para el entrenamiento de la fuerza, un área vital para la mejora del rendimiento deportivo es la fuerza de las piernas. Todas las actividades deportivas en las que se debe soportar el peso corporal requieren que los individuos superen la gravedad mediante la producción de fuerza sobre la superficie de juego a través de sus extremidades inferiores. Además, la mayoría de los programas de entrenamiento de la fuerza incluyen alguna forma de sentadilla (sentadillas por detrás, sentadillas con la barra por sobre la cabeza, sentadillas a una pierna o sentadillas por delante) para mejorar la capacidad de los sujetos de desarrollar fuerza con sus extremidades inferiores. En el presente artículo se tratarán los aspectos técnicos de la sentadilla.

La sentadilla frontal con barra es un movimiento utilizado con frecuencia en halterofilia puesto que corresponde perfectamente a un trabajo efectuado por los muslos durante los jalones y al final del esfuerzo.

Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps: siempre se trabaja con menos carga que en squat clásico. En el movimiento completo, también intervienen los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.

Al igual que el squat frontal, el squat con las piernas ancladas en el aparato específico localiza una gran parte del trabajo muscular sobre los cuádriceps.

CARACTERÍSTICAS Y UTILIDAD

Es un movimiento natural en el ser humano que está considerado como el ejercicio fundamental del entrenamiento. Se clasifica como un movimiento global porque involucra grandes y numerosas masas musculares del cuerpo.

Otra característica de este movimiento es que el cuerpo se mueve respecto a un punto de apoyo fijo. Estos movimientos se denominan de cadena cerrada.

Los saltos con no son más que una ejecución veloz y potente de la sentadilla, finalizando con el abandono del suelo. Por eso, la sentadilla es imprescindible en todo plan de entrenamiento que desarrolla la potencia y la velocidad.

En el entrenamiento de la halterofilia, la sentadilla forma parte del repertorio de movimientos de competición. Se hace esencial para levantar un objeto desde el suelo con la espalda erguida, lo que es importante para no sufrir problemas de espalda. Y es que el movimiento se puede endurecer sobrecargando el cuerpo con pesos, de ahí su utilidad para desarrollar la fuerza extensora del tren inferior.

En este sentido es un ejercicio que posibilita mover grandes cargas, lo que requiere dominar muy bien la ejecución para que no provoque lesiones en la columna o en los miembros inferiores.

Al implicar una gran masa muscular tiene un gran efecto cardiovascular. Si se trabaja un número elevado de repeticiones, se alcanza un gran consumo de oxígeno, como ocurre con otros movimientos como el remo o el esquí de fondo.

El movimiento permite una buena expansión de la caja torácica y con ello una buena capacidad respiratoria.

MUSCULOS IMPLICADOS

El movimiento de flexoextensión involucra no sólo la musculatura de las piernas, sino también la musculatura extensora del tronco. En este trabajo intervienen:

 Cuádriceps femoral en la extensión de la rodilla. Destacando la acción del recto anterior que es el músculo móvil, así como los vastos mediales y laterales que estabilizan la articulación de rodillas.

 Glúteos interviene para extender la cadera, es decir para atrasar el muslo y alinearlo con el tronco. Este músculo trabaja más cuando la flexión de piernas empieza a ser profunda, y va perdiendo influencia cuando la flexión de rodillas es menor.

La sentadilla profunda, en la que realizamos la máxima flexión de rodillas inicia su movimiento de extensión desde los glúteos.

 Extensores de la columna vertebral. La sentadilla requiere una inclinación del tronco al flexionar las rodillas para que la postura se vaya reequilibrando en el descenso para mantener el centro de gravedad centrado en el eje vertical más estable.

Este trabajo siempre va coordinado con el trabajo del glúteo. Estos 2 grupos musculares siempre trabajan juntos para ayudar a mantener la postura vertical.

 Abductores de cadera: ayudan a mantener el equilibrio, y junto a los aductores a la estabilización de la cadera. Los fémures que son

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