Los Musculos

Diseño de un programa o rutina de musculación

INTRODUCCION

En fitness, seria muy importante seguir en el desarrollo de los programas de

entrenamiento el principio de individualidad (lo cual es difícil, no sólo desde

el punto de vista de disponibilidad temporal, sino también de rentabilidad). No

obstante, estamos de acuerdo con autores como García Manso, en el sentido de que

existen o debemos intentar establecer unos criterios básicos que deben de ser

observados a la hora de planificar y prescribir un programa de entrenamiento

destinado a poblaciones “standars” de salud, pudiéndose establecer una primera

propuesta:

• No emplearse ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y

seguridad de los ejecutantes (García Manso, 1999) para lo cual se deberá tener

unos conocimientos amplios sobre las bases anátomo-kinesiológicas y

neurofisiológicas del ejercicio.

• Valorar la normalidad anatómica y funcional y prescribir ejercicios en

base al nivel de partida.

• Valorar y eliminar los factores de riesgo (fase preactiva de la

planificación y programación del entrenamiento en fitness) tanto

cardiovasculares, como en especial de la hipertensión en los trabajos con

cargas (la comprensión vascular periférica y el incremento de la tensión

intraabdominal y torácica, desembocan en un aumento de la tensión arterial (TA))

(García Manso, 1996)

• Incorporar programas de mejora de la flexibilidad y amplitud de

movimientos (ADM) (a fin de evitar su regresión).

• Priorizar ejercicios destinados a fortalecer grandes grupos musculares,

evitando en todo momento el desequilibrio agonistas-antagonistas.

• Atender al equilibrio tónico-fásico y a su influencia por los factores

ambientales (actividad laboral por ejemplo)

• Es conveniente realizar un volumen adecuado de trabajo (2-3 veces/semana

como mínimo) y con una intensidad mínima que garantice su incidencia sobre el

umbral de mejora y desarrollo (ver apartado de planificación y entrenamiento).

En multitud de ocasiones podemos ver, leer o emplear distintos términos que

se utilizan indistintamente en el ámbito deportivo. Podemos diferenciar entre

(González Badillo, 1996):

Planificación: Como actividad orientada a estructurar un proceso en el

que aparecerán como notas específicas sobre todo aspectos globales: objetivos,

técnicas y métodos y procedimientos de control y evaluación del proceso.

Programación: Donde se trata de organizar, de manera concreta y al

detalle, todos los elementos y factores que se proponen en la planificación:

objetivos, actividades, controles, etc, dándoles un orden, una distribución en

el tiempo y una secuenciación de acuerdo con unos criterios derivados de la

teoría de entrenamiento (conocimiento procesos adaptativos).

Periodización: son los aspectos más dedicados a secuencializar y temporalizar

las actividades.

Evidentemente, dependiendo de las características del centro en el que

desarrollemos nuestra labor y del carácter de la matrícula de sus clientes,

dicho proceso será normalmente de una mensualidad, pudiendo llegar a ser de 3, 6

o 12 meses en centros muy concretos.

¿Tiene pues sentido el desarrollo de dicho proceso de planificación y

control? La respuesta, desde nuestro punto de vista es SI.

Debemos intentar inculcar en nuestros clientes el hábito por la práctica de

actividad física de forma regular e informarle y transmitirle dicha necesidad de

continuidad para que los objetivos y beneficios de dicha práctica sean patentes.

Así pues en la planificación y programación tenemos, no sólo la herramienta

que nos permitirá realizar un correcto proceso de entrenamiento, sino un

excelente medio para motivar y crear hábitos entre nuestros clientes.

EL “PERSONAL TRAINING”: UN CONCEPTO COMPLEMENTARIO A LA PLANIFICACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO

Es muy común, especialmente en los últimos años, encontrar centros en los

cuales se oferta el servicio de personal training como única forma de seguir un

programa planificado y adaptado a las necesidades individuales del practicante.

Desde nuestro punto de vista esto constituye, no solo un error, sino también

un cierto “timo” (quizás podríamos encontrar una palabra más adecuada), no sólo

al cliente, sino también a la profesionalidad de los técnicos en actividad

física.

La planificación de un programa adaptado e individualizado, es una obligación

y un derecho. De lo contrario, no estaríamos cumpliendo con las bases y

principios metodológicos del entrenamiento (y dicho proceso podría ser llevado

por cualquiera que siguiera algunas de las “recetas” propuestas). ¡NO!, el

proceso de entrenamiento es un proceso que debe ser adecuadamente diseñado y

exige de un nivel de evaluación previa y conocimientos sobre aspectos psico-fisiológicos

y metodológicos específicos, en la búsqueda de adaptaciones adecuadas,

progresivas y que son, obviamente, diferentes en cada una de las personas que

desarrollan o inician un programa de entrenamiento (“personalizados” deben ser

todos los programas...).

¿El personal training? Es una figura muy interesante y que se debería ser

implantada de manera progresiva y adecuada en cada uno de los centros, pero

sobre el que no deberá caer el peso “principal” de la planificación y

programación del entrenamiento individualizado. Más bien, dicha figura deberá

ser responsable del control, seguimiento y ajuste de dicho proceso, así como de

la atención de las sesiones de entrenamiento (dicho de otro modo, atenderá,

controlará, corregirá y motivará al cliente durante la sesión, y realizara los

ajustes del programa inicial en base a la adaptación del cliente a dicho

programa).

DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

Se consideran en el diseño de entrenamiento las siguientes estructuras

(Navarro, 1996):

1. Sesión

2. Microciclo

3. Mesociclo

4. Macrociclo

5. Temporada (Ciclo Anual)

6. Plan Plurianual

Excepto en el caso de preparaciones específicas (para competiciones o

pruebas, oposiciones, etc.), raramente utilizaremos estructuras plurianuales y

de temporadas, lo más útil y lógico en el fitness es la utilización del

mesociclo (que puede coincidir con el mes) y subestructuras, así como un ideal,

pero muy difícil macrociclo y su consiguiente subdivisión en mesociclos.

OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO Y TEMPORALIZACION

Cualquiera que sean las posibilidades de adaptación de un sujeto durante un

ciclo de entrenamiento (8-16 semanas) sólo se tienen unas posibilidades

limitadas de adaptación o mejora en el desarrollo de las diferentes capacidades.

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Las cargas han de ser consideradas como un proceso pedagógico de estimulación,

orientado hacia un objetivo y basado sobre el ritmo de desarrollo de la

capacidad de rendimiento.

La adaptación necesita una relación óptima entre el nivel de desarrollo

individual, una intensidad de carga fijada y un volumen de trabajo mínimo.

Para producir una adaptación es necesario perturbar el equilibrio funcional.

Es el precio de una destrucción funcional momentánea y de la restauración del

estado de equilibrio a un nivel superior, como se va a producir un proceso de

adaptación.

Para que una carga sea efectiva se necesita que el estímulo de entrenamiento

que planteamos se acerque a la capacidad de rendimiento actual del individuo o

deportista (González Badillo, 1997). En el caso de fitness esto también es así o

en cualquier caso no deberá ser inferior al limite mínimo para producir estimulo

y provocar adaptaciones. Dichos límites debemos conocerlos y valorarlos al

respecto del nivel del fitness del cliente.

Es importante, dejar claro que estos “mínimos” son diferentes en cada

individuo y por tanto no es posible el realizar entrenamientos o rutinas

“estándares” validos para un determinado colectivo (principiantes, expertos, de

pérdida de peso, etc...), sino que en base a dicho objetivo y a las

características del cliente diseñaremos el entrenamiento.

Si nos quedamos muy lejos o si se trabaja en los límites de rendimiento la

adaptación positiva no se produce. Algunos sistemas

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