Los músculos

Trabajo Práctico N°7

1-El estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo. Son ejercicios suaves y mantenidos que sirven para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

2-Alargar, estirar, hacer algo más largo por tracción mecánica.

3-La elongación o estiramiento es un tipo de ejercicio que se realiza en forma lenta, estable, precisa y continua. Se ejecuta a través de movimientos de flexión, extensión o rotación en espalda, cuello, piernas, brazos, cadera, como así también en pies y manos.

4-Existen dos tipos de elongación dependiendo de la actividad o inactividad de las tareas asignadas para calentar los músculos.

Dinámica o Activa

Se denomina de esta forma ya que el músculo debe estirarse con rebotes o movimientos. Dentro de este tipo se encuentra la movilidad de las articulaciones, cuando se mueven las mismas en forma circular.

Estática o Pasiva

Se define elongación pasiva o estática cuando se mantiene el músculo rígido en estiramiento muscular durante un tiempo determinado. Es la forma de elongación más usada hoy en día ya que el modo dinámico está más propenso a causar lesiones. Su finalidad es estirar el musculo a su máximo punto.

Elongación para las piernas

• Se debe estar sentado en el suelo o superficie plana, flexionar una pierna y estirar la otra. Luego llevar el brazo hacia la pierna estirada.

• Inclinarse hacia la pared. Flexionar una pierna hacia adelante y estirar la otra estirando la pantorrilla.

• Este ejercicio igualmente permite elongar los cuádriceps. Con esta técnica una mano debe tomar un pie por detrás y llevarlo hacia los glúteos.

• Juntar las rodillas y sin arquear el cuerpo estirarlo por completo. Luego colocar las manos en ángulo recto contra el suelo. De esta forma se estiran los cuádriceps.

• Se debe girar la parte superior del pie hacia el frente. Posteriormente apoyar en el suelo la parte superior de los dedos.

• Para elongar la parte posterior de las piernas, se debe ubicar frente una pared. Mantener distancia de la misma con la longitud de los brazos. Luego apoyarse en ella e inclinarse hacia adelante manteniendo esta posición el mayor tiempo posible.

Elongación para la cadera y zona lumbar

• Estirar un pie y levantar el otro en dirección al pecho. De esta manera se estiran los músculos de la cadera y glúteos.

• Para estirar los extensores del hombro, las muñecas deben cruzarse y extender hacia arriba los brazos.

• Los músculos de la zona lumbar se estiran extendiendo las rodillas en posición de sentadilla. Se realiza hasta notar tensión en los flexores de las piernas.

Elongación para pecho, abdominales y brazos

• Para estirar los pectorales debe ubicarse frente una puerta muy ancha. En el umbral se intenta avanzar clavando los codos sobre la puerta.

• El estiramiento de abdominales se realiza boca abajo. Se debe extender el cuerpo y colocar las palmas sobre el suelo. El objetivo es tratar de llevar hacia arriba la parte superior del cuerpo.

• Ubicarse de espaldas a una silla y colocar los brazos en el asiento. Se debe intentar soportar el peso mientras se realizan movimientos deslizantes hacia el suelo.

Elongación para el cuello

• Haciendo uso de mancuernas de peso, se realiza estiramiento del cuello. Se flexiona hacia arriba un brazo y con el otro se sostiene la mancuerna. El hombro que soporta el peso debe caer lo más bajo posible.

Estiramiento del tendón de Aquiles y el talón

Colocar contra la pared el pie izquierdo. Flexionar el talón y colocar los dedos hacia arriba. Mover el cuerpo hacia adelante  hasta sentir un estiramiento suave en la zona del tendón de Aquiles. Mantener esta posición durante ocho a diez segundos. Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento alternativo para los músculos del muslo

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