Atletismo

Planeación correspondiente al tema de Atletismo.

Tema: Carrera de Velocidad

Indicadores de Desempeño:

Cognitivo: Conceptualización de algunos aspectos teóricos y prácticos del atletismo.

Procedimental: Ejecutar de manera técnica y simple la realización de ejercicios gimnásticos para el desarrollo de la musculatura de miembros inferiores y superiores.

Ejecutar de manera simple y concreta algunos ejercicios gimnásticos para el desarrollo de la flexibilidad y fuerza de los miembros inferiores y superiores.

Actitudinales: Manifiesta buena disciplina y disposición frente a los trabajos durante las actividades propuestas por el docente, además presta atención frente al aprendizaje de los fundamentos técnicos básicos del atletismo.

Competencias:

Motrices: Posee hábitos para la práctica organizada y responsable de actividades deportivas en la institución educativa y en el tiempo libre.

Laborales: Ejecuta tareas motrices relacionadas con el mundo deportivo, laboral y cotidiano que requiere habilidades y destrezas complejas.

Desarrollo de la Actividad:

La carrera de velocidad es una manera fantástica de quemar calorías y grasa, mientras tonificas los músculos de las piernas y trabajas todo el cuerpo. Desde que la carrera de velocidad se convirtió en un ejercicio intenso, es el ejercicio más seguro para corredores principiantes, sobre todo cuando lo haces gradualmente. Empieza con un programa de caminata a paso ligero, después trota hasta que corras a velocidad; de esta manera, preparas el cuerpo para soportar una mayor cantidad de estrés y lo ayudas para correr a velocidad lo más eficazmente posible.

El Fartlek de los 100 pasos

Calentar trotando 10 minutos. Coger el ritmo durante 10 zancadas (contadas en una sola pierna), y correr suave 10 zancadas. Corre rápido 20 zancadas y recupera con otras 20 suaves. Aumentar el ritmo hasta llegar a 100 zancadas, lo que ocurra primero. Una vez que se domine las 100 zancadas, reducir en intervalos de 10 zancadas o reduce gradualmente el ritmo. Para terminar trota 5 minutos.

Fartlek de inicio

Después de calentar 5 minutos, coge el ritmo hasta que tu respiración sea un poco forzada y solo puedas hablar en frases. Mantener el esfuerzo durante 3 a 6 minutos y vuelve a trotar hasta que se te haya recuperado. Sigue alternando durante 20 a 30 minutos o lo que el tiempo te permita. Acaba trotando 5 minutos. Si corres en cinta añadir algo de cuesta en vez de aumentar el ritmo. Se obtendrá beneficios cardiovas­culares y los de un entrenamiento de cuestas.

Fartlek intermedio

Inicia con 20 minutos de calentamiento progresivo muy suave. Después haz 6 cambios de ritmo de tres minutos, cada uno de ellos, a nuestro ritmo actual de competición en una carrera de 10 kilómetros. Intercalar una pausa de 2:30 entre cada cambio de ritmo de 3 minutos. Esa pausa debe ser un trote muy suave, pero tampoco hay que detenerse, ni caminar. 15 minutos suaves, para finalizar el entrenamiento, como “vuelta a la calma”.

Entrenamiento de velocidad con compañeros

Probablemente los ejercicios de velocidad son los más divertidos de la semana del runner. Si llevas corriendo de modo regular un par de semanas después del parón del verano ya puedes empezar a aumentar el ritmo. Correr más rápido un par de veces por semana es el mejor modo de que aumente tu forma y evadir la rutina. Te ofrecemos un par de ejercicios que te harán pasarlo bien y de paso aumentar tu aceleración y velocidad.

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