Vitalizaciones

VITALIZACION

Este es un ejercicio que realizo prácticamente a diario para entrar en calor y poner en funcionamiento el cuerpo ya que involucra grandes grupos musculares a la vez y además demanda trabajo de tu sistema cardiovascular, además de trabajar la coordinación, aunque según cómo lo trabajemos también estaremos entrenando la fuerza, potencia y resistencia.

A continuación vamos a ver cómo realizarlo correctamente y las distintas variaciones en las que podemos hacerlo según lo que estemos buscando.

Realización:

Nos colocamos de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera, con los brazos extendidos hacia delante y un peso entre las manos que, según el nivel y lo que queramos trabajar, puede ser un balón medicinal, mancuernas o una pesa con asas, etc.

A continuación realizamos una flexión de rodillas sin que éstas superen un ángulo de 90º y simultáneamiente llevamos el peso, siempre con los brazos completamente extendidos, hacia abajo pasando entre medio de las piernas.

Una vez el peso abajo y las piernas flexionadas, volvemos a extender las piernas y al mismo tiempo vamos subiendo el peso con los brazos extendidos hasta llevar el peso por encima de la cabeza.

Todo esto sería una repetición, volvemos a repetir tantas veces como repeticiones queramos hacer.

Ejecución correcta:

Lo importante de todo ejercicio es ejecutarlo correctamente, tanto para trabajar bien las zonas involucradas como para evitar lesiones y problemas físicos, así que ten en cuenta las siguientes indicaciones:

• Al flexionar las rodillas no superar los 90º y que éstas no sobrepasen la punta de los pies.

• La espalda siempre recta, el torso sube y baja por la flexión de las rodillas pero la espalda permanece completamente recta e inmóvil.

• Los brazos completamente extendidos y solamente se mueven por los hombros.

Errores que podemos cometer:

• Al flexionar las rodillas bajamos más de la cuenta por lo que retornar hacia arriba se hace más difícil y tiramos de la espalda y lumbares en lugar de cuádriceps

• Al flexionar las rodillas no bajamos lo suficiente por lo que el ejercicio se vuelve poco exigente.

• Nos inclinamos un poco hacia adelante debido al balanceo del peso, no dejar la espalda bien recta y no tener las piernas lo suficientemente abiertas a la altura de los hombros por lo que las rodillas sobrepasan la punta de los pies y podemos tener problemas y dolores en las rodillas.

Para qué podemos usar este ejercicio:

• Calentamiento: Antes de empezar a correr o rutinas de gimnasio con pesas para entrar en calor, con poco peso como por ejemplo un balón medicinal de unos 3-5 kilos y muchas repeticiones rápidas. Yo hago una serie entre 20-30 repeticiones con un balón medicinal de 3 kilos pero esto va según el nivel de cada uno.

• Fuerza: Si queremos trabajar la fuerza, sobre todo en los cuádriceps, debemos coger más peso, como por ejemplo un disco de unos 10-15 kilos, y haremos unos 3-4 series de unas 6-8-10 repeticiones cada una, descansando alrededor de un minuto entre serie y serie para recuperar bien y es importante que las últimas repeticiones de cada serie nos resulte difícil terminar. Si no es así tendremos que poner más peso o hacer más repeticiones. Además haremos el ejercicio despacio y todo continuo, no pararemos ni un segundo cuando estemos abajo o arriba de la flexión.

• Resistencia: Para trabajar la resistencia es justo lo contrario a la fuerza y muy parecido al calentamiento. Con poco peso pero algo más que en el calentamiento, podemos coger una mancuerna o disco de unos 6, 8 o 10 kilos y realizar 3 o 4 series pero de unas 15 o 20 repeticiones y descansando tan solo de 15 a 30 segundos. Tendremos que notar que estamos trabajando

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