Una alimentación correcta: la pirámide alimenticia

UNA ALIMENTACIÓN CORRECTA: la pirámide alimenticia

Nutrientes

Nuestro cuerpo necesita los nutrientes para convertirlos en energía, que luego será utilizada tanto para el correcto mantenimiento del propio cuerpo, como para permitirnos realizar todo tipo de actividades. Lógicamente, cuantos más activos seamos, más energía necesitaremos.

Hay cinco tipos de nutrientes:

• Lípidos: Su principal función en el organismo, aunque no la única, es servir como reserva de energía. El principal tipo de lípidos son las grasas.

• Hidratos de carbono: entre sus diversas funciones también destaca la de almacenar energía, principalmente por medio de una molécula llamada glucógeno, que se almacena en el hígado y en el tejido muscular. Cuando tenemos hidratos de carbono en exceso se transforman en grasa. Las grasas almacenan seis veces más energía que el glucógeno.

• Proteínas: Son las moléculas orgánicas más abundantes en nuestro cuerpo, y están formadas por otras moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Aunque se han descubierto más de 200 tipos de aminoácidos, tan sólo 20 de ellos forman parte de las proteínas .A pesar de ser todas de similar estructura, la diversidad de las funciones que cumplen las proteínas es increíble: tenemos proteínas estructurales, como el colágeno; transportadoras, como la hemoglobina, que traslada el oxígeno por la sangre. Otras son proteínas de membrana, proteínas reguladoras, enzimas, proteínas contráctiles,...

• Vitaminas: Son unos compuestos orgánicos imprescindibles para nuestro organismo, aunque siempre en pequeñas cantidades. Al menos 15 de ellas se pueden considerar esenciales. Se dividen en liposolubles e hidrosolubles, (solubles en lípidos y agua respectivamente).

• Minerales: Muchos minerales tienen asignadas funciones metabólicas que cumplir en nuestro organismo. Los minerales que necesita nuestro cuerpo los podemos dividir en macro elementos, (sodio, potasio, fósforo, cloro, calcio, magnesio y azufre), y micro elementos, (hierro, cobre, yodo, manganeso, etc.).Los micro elementos también son conocidos como oligoelementos y son necesarios en cantidades extremadamente pequeñas.

Alimentos

La forma que tenemos de proveernos de todos los nutrientes mencionados es mediante la ingestión de alimentos. Los alimentos los podemos dividir en siete grupos, y aunque todos proporcionan los diferentes nutrientes, cada grupo es más rico en alguno de ellos.

• Leche y derivados lácteos: ricos en proteínas, calcio y vitaminas liposolubles.

• Carne, pescados y huevos: ricos en proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.

• Legumbres y frutos secos: ricos en proteínas y hidratos de carbono.

• Verduras y hortalizas: principalmente ricos en vitaminas y minerales.

• Frutas: ricas en vitaminas y minerales, con la ventaja de consumirse crudas.

• Cereales, patatas y azúcar: principalmente aportan hidratos de carbono: muy energéticas por su gran aporte en lípidos.

• Grasas: muy energéticas por su gran aporte en lípidos.

La pirámide alimenticia

Ya sabemos que nutrientes tenemos que ingerir y que alimentos nos los pueden proporcionar. Ahora tenemos que diseñar nuestra dieta, es decir, como tenemos que elegir los alimentos para que obtengamos los diferentes nutrientes en la proporción adecuada.

Una dieta equilibrada estará formada por un 15% de proteínas, menos de un 30% de lípidos y más de un 55% de hidratos de carbono.

Cuadro de recomendación de consumo de alimentos por equivalentes o raciones para niños en edad escolar

GRUPO ALIMENTOS PORCIONES

POR DÍA

Verduras y frutas Verduras

Frutas 3 a 4

3 a 4

Cereales y tubérculos Cereales y tubérculos 9 a 11

Leguminosas

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