Alimentacion Saludable

• Alimentación saludable para un peso saludable

Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

• Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa

• Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces

• Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales

• Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

SUBIR DE PESO DE MANERA SALUDABLE:

Cinco claves para ganar peso y músculo, pero no grasa

Es fácil ganar peso a costa de aumentar el porcentaje de grasa corporal, mientras que tener más masa muscular resulta más dificultoso. Se puede pensar que para ganar peso es necesario comer mucha más cantidad, pero la comida no debe ser nada exagerada si el plan nutricional está bien confeccionado tanto en la elección de alimentos como en su combinación. Estos son los consejos más elementales:

1. Hidratos de carbono complejos en cada comida. Los hidratos de carbono son la fuente energética elemental del organismo. Además, cuando se incluyen en la dieta en su justa medida, permiten que las proteínas de los alimentos cumplan su función principal, la de servir al crecimiento y la reparación de músculos y tejidos, en lugar de usarse como fuente de energía. Todas las ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) deberían incorporar, como norma, algún alimento que sea fuente de hidratos de carbono complejos.

o En comidas y cenas, la alternancia viene dada por los cereales integrales y derivados (arroz, cuscús, pasta...) y las legumbres. El pan se puede emplear como complemento, no tanto como alimento principal de estos menús.

o En el resto de tomas (desayunos, almuerzos y meriendas), la presencia de carbohidratos complejos se solventa al alternar los siguientes alimentos: muesli, copos de cereales (además de los copos de maíz, hay copos de arroz, de avena, de mijo, de trigo sarraceno...), barritas de cereales, frutos secos y frutas desecadas (se pueden hacer también en casa), sándwiches y bocadillos saludables, sopas de pan remojadas, panes especiales (mezcla de frutos secos, de muesli, de nueces y pasas, multicereales, de semillas...), pan tostado, etc.

2. Proteínas: calidad más que cantidad. Las proteínas son los nutrientes por excelencia que sirven al crecimiento y regeneración de las células musculares. Al ser fuente de aminoácidos, se encargan de estimular la hormona del crecimiento (triptófano, arginina, lisina y tirosina), que en niños sirve al crecimiento, y en adultos sirve a la regeneración de músculo y tejidos. Es por ello que una dieta que contemple el aumento o mantenimiento de la masa muscular, pasa por garantizar un aporte idóneo, proporcionado y seguro de proteínas. Pero... ¿son mejor las animales o las vegetales? En nutrición, la conclusión en torno a la calidad de la fuente proteica es que el origen no es determinante si la combinación es acertada. Las proteínas de origen animal, con la clara de huevo como referente, son las más completas y las de mejor valor biológico. No obstante, las proteínas de origen vegetal resultan equivalentes en calidad si se combinan de forma adecuadalas fuentes alimentarias: legumbres y cereales, o frutos secos y cereales. Esta evidencia científica refuerza las recomendaciones de la OMS sobre moderar la ingesta de carne y aumentar más el consumo de proteínas vegetales.

3. Semillas y frutos secos enteros o en crema. El puñado diario de frutos secos se puede alternar con tostadas de pan o tortas de cereales untadas con cremas naturales de frutos secos. Las hay de distintos sabores (avellana, almendra, tahini o crema de semillas de sésamo, entre otras) y conforman un alimento con una combinación muy acertada -frutos secos y cereales-, por lo que el aperitivo además de saciar se convierte en una fuente extra de proteínas de calidad.

4. Plato combinado: hidrato de carbono + proteína. Numerosos estudios médicos y científicos constatan que en el desarrollo de la masa muscular, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre. Esta hormona además de gestionar los niveles de glucosa en sangre(glucemia) tiene función anabolizante, es decir, participa en el crecimiento y desarrollo del músculo y otros tejidos del organismo. Por ello, a la hora de lograr aumentar peso en base a músculo, se debe combinar, en las tomas principales, o al menos en las tomas previas a la práctica del ejercicio físico, los alimentos ricos en carbohidratos con los ricos en proteínas. Combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento o de hacer algo de actividad física se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteína muscular.

5. Vitaminas: claves en el engranaje. Las vitaminas son nutrientes esenciales en sí mismos en tanto que el organismo, en su mayoría, no las puede sintetizar (y en aquellas que sí lo hace, la cantidad no es suficiente para cubrir las necesidades). Además, la especificidad de las vitaminas las hace necesarias para determinadas funciones orgánicas. La vitamina B1 es necesaria en la vía metabólica para optimizar la obtención de energía de los hidratos de carbono, y la vitamina B2 hace lo propio con las proteínas. Los alimentos que son fuente de sendas vitaminas son: los cereales integrales

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