FUENTES NATURALES DE LOS CARBOHIDRATOS

FUENTES NATURALES DE LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos están ampliamente distribuidos en la naturaleza, particularmente en el reino vegetal. La principal excepción es la lactosa, el disacárido que se encuentra en la leche y productos elaborados con ella. Aunque el glucógeno se almacena en el tejido muscular, solo se encuentra en cantidades muy pequeñas en la carne. Las mayores fuentes de los carbohidratos en la alimentación son almidones y dextrinas de cereales, raíces, tubérculos y leguminosas. Los carbohidratos procesados incluyen los diferentes azúcares industriales y una gran variedad de productos caseros y comerciales, como jaleas, bebidas endulzadas, dulces, mieles, jarabes y golosinas. La miel de abejas, las frutas y varios vegetales contienen monosacáridos y disacáridos.

FIBRAS DIETARIAS

La fibra dietaría es en su mayor parte, el material de las paredes celulares de las plantas, que por su resistencia a la digestión por enzimas humanas sufren muy limitadas modificaciones en su estructura y es eliminada casi totalmente. Debido a estas propiedades arrastra los desechos digestivos y contribuye significativamente a eliminarlos de forma adecuada.

Los diferentes tipos de fibra dietaría tienen variados efectos fisiológicos:

• Las fibras solubles en agua (pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas) retrasan el tránsito intestinal, el vaciamiento gástrico y la absorción de glucosa y ayudan a reducir el colesterol sanguíneo.

• Las fibras insolubles en agua (lignina, celulosa y algunas hemicelulosas) aceleran el tránsito intestinal, aumentan el peso de las heces, desaceleran la hidrólisis del almidón, retrasan la absorción de la glucosa y contribuyen a reducir algunos padecimientos del colon.

Recomendaciones

Las autoridades de salud en el mundo recomiendan consumir por lo menos cinco porciones de frutas y verduras y seis porciones al día de cereales y derivados. Aunque actualmente no existen recomendaciones muy precisas de consumo de fibra por día, la evidencia científica actual sugiere un consumo de 20 a 40 g de fibra dietaría por día, proveniente de una amplia variedad de alimentos.

Como el cálculo de la alimentación recomendada se hace con el enfoque de densidad de nutrientes en 1.000 Kcal se acoge la recomendación de la -FAO-: de 8 a 20 g por 1000 Kcal. En general se estima que el consumo de estas cantidades no causa ningún problema en la indisponibilidad de los minerales. En vista de los efectos beneficiosos de la fibra dietaría, se considera deseable un aumento moderado en el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.

FUENTES DIETARÍAS

Aunque los alimentos contienen cantidades variables de los diferentes tipos de fibra, la insoluble se encuentra principalmente en derivados de granos enteros como el salvado de trigo, los panes integrales y las verduras; la fibra soluble se encuentra en las leguminosas, la avena y las frutas. Una alimentación equilibrada debe incluir alimentos ricos en ambos tipos de fibra. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (carbohidratos complejos) son básicamente aquellos considerados “integrales”: pan de molde integral, muesli, arroz tostado… Los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa más lentamente que los hidratos de carbono simples, por lo que proporcionan un flujo de energía más constante y gradual a lo largo del día. Los hidratos de carbono naturales también son una buena opción para perder peso con la dieta del índice glucémico. Todos los hidratos de carbono son descompuestos en glucosa para producir la molécula energética ATP (adenosín-trifosfato). La eficacia de todo el proceso también depende gran cantidad de vitaminas y minerales. Habitualmente, las fuentes de hidratos de carbono

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