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Ejercicio 1.- posición tendido supino. Realizar con ambas piernas.

Ejercicio 2.- Igual que el 1 pero sin tensión en la cadera.

Ejercicio 3.- Espalda totalmente pegada al suelo. No arquear la zona cervical.

Ejercicio 4.- Igual que el 3 pero tirando de la punta del pie hacia ti.

Ejercicio 5.- Tendido supino. Abdominal contraído para acercar la zona lumbar al suelo. Las manos empujan los muslos.

Ejercicio 6.- Las extremidades en línea, en la foto brazo y pierna izquierdos, se estiran con fuerza como intentando llegar más lejos. Pecho totalmente apoyado en el suelo y cadera de lado.

Ejercicio 7.- Nos acostamos sobre el muslo llevando la nariz a la rodilla.

Ejercicio 8.- Abdominal contraido para evitar que se arquee la zona lumbar.

Ejercicio 9.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies pegadas y talones separados.

Ejercicio 10.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies y talones pegados.

Ejercicio 11.- Sentado sobre los talones. Juntar talones y separar las puntas de los pies.

Ejercicio 12.- Contraer el abdominal para evitar la hiperlordosis lumbar al caernos hacia delante.

Ejercicio 13.- Alejamos lentamente el palo hacia atrás hasta sentir el estiramoemto de la zona de los pectorales

Ejercicio 14.- Se bloquean los codos y movemos el palo hacia atrás y arriba manteniendo los codos bloqueados.

Ejercicio 15.- Evitar inclinar demasiado el muslo hacia adelante o hacia atrás. Debe mantenerse perpendicular y dirigir el pecho hacia el suelo.

Ejercicio 16.- Evitar inclinar demasiado el muslo hacia adelante o hacia atrás. Debe mantenerse perpendicular y dirigir el pecho hacia el suelo.

Ejercicio 17.- Podemos añadir una flexión lateral de tronco hacia el lado contrario del brazo que estiramos. (En el sentido del estiramiento).

Ejercicio 18.- Se gira el tronco pero se mantiene la cadera fija.

Ejercicio 19.- El brazo que ayuda solo debe estar haciendo fuerza con el bíceps.

Ejercicio 20.- Apoyados contra una pared. El peso del cuerpo se carga en la pierna retrasada manteniendo la rodilla estirad y la punta del pie mirando al frente.

Ejercicio 21.- Igual que el 20 pero flexionando la rodilla. Ejercicio muy importante para corredores por campo abierto.

Ejercicio 22.- Flexión lateral de cuello sin que la barbilla se mueva de su eje sagital.

Ejercicio 23.- En la primera posición movilizamos sólo la columna cervical y mantenemos 15 segundos. Nos inclinamos despacio como si enrolláramos una alfombra (no caigas en bloque) hasta la segunda posición que no será forzada si no empujada por el peso del cuerpo (estamos relajando los músculos posteriores de la columna, lo cual hará que el tronco se flexione por su propio peso), donde mantenemos de 15 a 30 segundos. Desde aquí enlazamos los dedos, estiramos los brazos y elevamos el tronco y los brazos inspirando profundamente y manteniendo la posición final 3 segundos. Al elevar el tronco el abdominal se mantiene contraído para evitar la lordosis lumbar. Al expulsar el aire dejamos caer los brazos.

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