Ejercicios para ansiedad generalizada

Ejercicios para Richard.

Manejo de ansiedad de distintos enfoques.

algunos indicadores que pueden ser útiles a la hora de identificar la ansiedad son:

Dolor y palpitaciones en el pecho.

Náuseas y malestar estomacal.

Transpiración excesiva, sofocos o escalofríos.

Sensación de asfixia y temblores.

Debilidad o cansancio.

Sensación de pérdida de control.

respiración diafragmática lenta.

1.- aprender esta respiración.

- ponte una mano en el pecho y otra sobre el estomago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
- al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, inchando un poco estomago y barriga, sin mover el pecho.
-retienes un momento el aire en esa posición

- sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco el estomago y barriga; sin mover el pecho

- procura mantenerte relajado y relajarte un poco mas al soltar el aire.

2-aprender a hacerlo mas lento.

- tomar aire, tal como se indica, lentamente y contar de uno a 5.

- retenerlo contando de uno a 3

- soltarlo mientras cuentas de 1 a 5.

Pasos básicos al experimentar un ataque de ansiedad

Al sufrir un ataque de ansiedad, es muy probable que no sepamos qué hacer o cómo reaccionar. En ese caso, estas son algunas acciones que pueden contribuir:

Tomar conciencia de que no hay ninguna amenaza: nada va a dañarnos y la situación no se saldrá de control.

Desabrochar todo aquello que nos impida respirar con normalidad (botón de la camisa o chaqueta, por ejemplo).

Regular la respiración.

Ir a un lugar relajado.

Encontrar la forma de salir de la situación, ya sea respirando o realizando alguna actividad física.

Distracción:

Durante esta etapa conviene que practiques con frecuencia el ejercicio de centrar tu atención en las sensasciones internas (el latido de tu corazón, tu propia respiración) comrpbando que asi se notan mas, y que después te distraigas (hablando con alguien) y compruebes que asi dejas de percibirlas.

Por ahora, también es recomendable que uses la distracción para reducir la ansiedad y el miedo siempre que aparezcan.

Ejercicios especiales para Richard.

Ejercicios de dibujo.

Dibuja líneas.- date permiso de dibujar líneas tan rápido o lento como desees, hacer o no patrones, pero que sean líneas rectas con tus manos.

Dibuja círculos- dibuja círculos de pequeños a grandes, sean independientes, espirales, patrones, o si quieres dibujar entre círculos y líneas un mandala.

El dibujo de patrones hace que la mente cuando esta en caos se enfoque en un punto sencillo y tranquilizador, baja los estresores, sube la serotonina un poco y mejora el rendimiento.

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