Tecnicas De Realjacion

PRESENTACIÓN

Las técnicas de relajación son una herramienta muy demandada en la sociedad actual donde el estrés y la prisa son fuente de malestar psicológico para gran parte de la población. La relajación, una técnica clásica en psicología, sigue siendo ampliamente utilizada, tanto como fin en sí misma, como medio de complementación de otros tipos de intervención.

Espero que el trabajo sea de su interés y le aporte una visión global de las técnicas mencionadas.

TÉCNICA DE RELAJACIÓN

Una técnica de relajación es cualquier método, procedimiento o actividad que ayudan a una persona a reducir su tensión física y/o mental. generalmente permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira. la relajación física y mental está íntimamente relacionada con la alegría, la calma y el bienestar personal del individuo.

las técnicas de relajación a menudo emplean técnicas propias de los programas de control del estrés y están vinculadas con la psicoterapia, la medicina psicosomática y el desarrollo personal. la relajación de la tensión muscular, el descenso de la presión arterial y una disminución del ritmo cardíaco y de la frecuencia respiratoria son algunos de sus beneficios en la salud.1 sin embargo, no se dispone de evidencia científica que apoye la eficacia de algunos métodos

Conceptos básicos

En fisiología y psicología, la relajación voluntaria del tono de las masas musculares de todo el cuerpo o de una parte del mismo es posible gracias al control que ejerce la corteza cerebral sobre los centros de los movimientos automáticos y del tono, situados a nivel de los núcleos grises de la base del cerebro y en el tronco cerebral. Su estudio abarca toda la fisiología del sistema extra piramidal.

Como fenómeno puramente voluntario, tiene interés en algunas técnicas terapéuticas, tanto en lo que se refiere a la recuperación de la fatiga como en otras de matiz más claramente psiquiátrico: práctica de la hipnosis, etc. Los métodos y técnicas de relajación, que se basan en un entrenamiento progresivo y regular, tienden en realidad a modificar indirectamente el tono de origen psíquico de las personas que se someten a ellas. Desde un punto de vista puramente recuperador, tienen gran interés en el tratamiento de personas espásticas y con lesiones neurológicas de este tipo.

Motivación

La gente recurre a las técnicas de relajación por los siguientes motivos, entre otros:

• Ataques de ansiedad

• Problemas cardíacos

• Depresión

• Búsqueda de bienestar personal

• Dolor de cabeza

• Hipertensión

• Sistema inmunológico débil

• Insomnio

• Control del dolor

• Control del estrés

• Control de la ira

Existen diversas técnicas que permiten al individuo mejorar su estado de relajación. Algunos de los métodos pueden ser efectuados por el propio individuo pero otros requieren la ayuda de otra persona o, incluso, de un profesional. No todos requieren el ejercicio físico, algunos requieren un estado de quietud.

Determinadas técnicas de relajación deben ser realizadas estando tumbado o sentado en silencio, en total serenidad y concentración. Entre ellas se encuentran:

• Auto-hipnosis

• Masaje Californiano

• Rebirthing

• Meditación

• Yoga Nidra

• Respiración diafragmática

• Prāṇāyāma

• Biofeedback

• Entrenamiento autógeno

• Relajación muscular progresiva de Jacobson

• Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena

• Visualización de imágenes mentales agradables

Las técnicas de relajación que incorporan en ejercicio físico son caminar, jardinería, yoga, taichí, chi kung, entre otras. También el bodywork resulta útil para mantener un alto estado de relajación.[cita requerida] Algunos ejemplos son el masaje, la acupuntura, el método Feldenkrais, la reflexoterapia y el autocontrol.

Ciertos métodos pueden efectuarse mientras se realizan otras actividades, por ejemplo, la autosugestión y el rezo. También se ha demostrado que la escucha de ciertos géneros musicales, como la música nueva era y la música clásica, pueden mejorar la relajación mental y el bienestar personal.2 Algunas personas sostienen que el humor también puede ayudar, pero ningún estudio lo ha corroborado.

CONTENIDOS

En cada uno de los módulos aparecen algunos ejercicios prácticos que podemos realizar en casa o aplicarlos a niños o a otras personas adultas.

INTRODUCCIÓN: PREPARACIÓN A LA RELAJACIÓN

Dentro de la práctica clínica actual sigue utilizándose la relajación de una forma bastante amplia; bien como un tratamiento en sí misma, bien como tratamiento coadyuvante con otras técnicas.

A la relajación se le ha llamado la "aspirina" de la psicología y ha sido empleada casi para todo con más o menos éxito. De hecho en la literatura científica existe cada vez más evidencia de la eficacia de los procedimientos de la relajación.

La relajación se ha convertido en un componente básico todos los tratamientos de ansiedad, que todavía predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia.

Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajación (incluyendo la relajación muscular progresiva, la meditación, la hipnosis y el entrenamiento autógeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensión, tal como el insomnio, la hipertensión esencial, dolores de cabeza por tensión, el asma bronquial y la tensión general. Los métodos de relajación se utilizan también como tratamiento coadyuvante en muchas condiciones, tal como la ansiedad de hablar en público, las fobias, la ansiedad intensa, el síndrome de colon irritable, el dolor crónico y las disfunciones sexuales.

Como se ve, dentro del término relajación se incluyen no sólo una técnica, sino varias formas de hacer o de influir sobre la tensión y la ansiedad. En este trabajo veremos las técnicas de la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de J.H. Schultz y como puede aplicar estas técnicas a usted mismo, a adultos o a niños.

De entre todos los métodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser, según criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el más efectivo en la reducción de la tensión y la ansiedad, siendo al mismo tiempo de fácil aprendizaje y dominio para los clientes; se trata de la relajación progresiva.

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION

El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).

En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:

• Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.

• Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.

• Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.

2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.

3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".

LA ROPA

No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO

1. En primer lugar concentre su atención en el mundo exterior, diciendose frases como "Soy consciente de que está pasando un coche, de que está oscuro, de que mi ropa es roja...".

2. Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atención a su propio cuerpo y sus sensaciones físicas (Soy consciente de que hace frio, de que tengo hambre, de mi tensión en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).

3. Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de que me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitación es cuadrada...).

4. Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo externo y el interior y ser conscientes de ello.

LA RESPIRACIÓN

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.

Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan

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