Alimentos

Grupos de alimentos

Grupo del Pan y los cereales:

Está compuesto por arroz, mote, avena, fideos, chuchoca, maicena, sémola y el pan. Ellos entregan al organismo hidratos de carbonos y algunas vitaminas.

Son alimentos energéticos y cumplen por lo tanto una función energética.

Son además ricos en minerales, vitaminas del grupo B, proteínas vegetales y fibra.

Se ubican en la base de la pirámide.

Grupo de los Vegetales:

Está compuesto por lechuga, espinaca, coliflor, betarraga, zanahoria, etc. Aportan las vitaminas A y C y sales minerales. La función que cumplen es reguladora. Junta a las frutas, ocupan el segundo escalón de la pirámide.

Grupo de las Frutas:

Está compuesto por manzana, plátano, uva, melón, naranja, etc. Aportan vitaminas y minerales. También su función es reguladora.

Grupo de los Lácteos:

Está constituido por leche (fresca o en polvo), quesos, yoghurt, etc. Estos alimentos aportan proteínas, sales de calcio, fósforo y vitaminas A y D principalmente. Cumplen una función plástica. Están en el tercer escalón.

Grupo de las Carnes:

Lo componen las diversas carnes, pescado, vísceras, huevos, mariscos y los sustotutos de la carne.

Carnes rojas y blancas, incluimos las vísceras y los huevos. Este grupo posee proteínas de alto valor biológico, sales de hierro y vitaminas del grupo B. Es la única fuente de la vitamina B12. También grasas saturadas y colesterol.

Las legumbres (sustituto de la carne) aunque tradicionalmente formaron parte de los cereales, son la fuente principal de proteínas de origen vegetal.

Las legumbres son: las arvejas, porotos, garbanzos, lentejas, chauchas, habas, alfalfa y soja, y de las cuales la principal es la soja.

Se recomienda que al menos la mitad de las proteínas sea de origen vegetal.

Tienen función plástica y reguladora. También en el tercer escalón.

Grupo de las Grasas y Azúcares:

Lo componen los aceites, margarinas, mantecas y grasas. Es la fuente más concentrada de calorías. Aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar, y es utilizado en el funcionamiento y mantenimiento de células y tejidos.

Las grasas de origen animal son las que hay que consumir con mayor precaución (excepto pescados y mariscos), y evitando en lo posible las grasas para freír, la manteca y la crema de leche.

Los cuerpos grasos de origen vegetal consumidos con prudencia no sólo no son malos sino que son necesarios y aun convenientes, ya que en particular los de este tipo están relacionados con niveles elevados de colesterol "bueno".

Estos son: aceites vegetales de maíz, soja, uva o girasol. Es conveniente utilizarlos crudos, pero en caso de freírlos se deben tomar ciertas precauciones, usando aceites de buena calidad, realizando la fritura en recipientes profundos con abundante aceite y a fuego moderado, y no reutilizar el aceite quemado.

La manteca tampoco es recomendable para su fritura, y las margarinas (de origen vegetal) de mesa untables que se conservan blandas son las más recomendables, no así la margarina de cocina que es una grasa más.

Colesterol LDL o malo: Manteca, frituras, fiambres, carnes grasas, yema de huevo, grasas animales, grasas saturadas(galletitas rellenas, tartas, se utiliza grasa vacuna).

Colesterol HDL o bueno: Pescado, aceite vegetal, vegetales y legumbres, carnes magras(lomo, bife angosto, peceto, nalga), clara de huevo, cereales y derivados.

Los alimentos de este grupo cumplen función energética y ocupan la parte alta de la pirámide.

Alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse. No hay que confundir alimentación con nutrición, ya que esta última se da a nivel celular y la primera es la acción de ingerir un alimento. La nutrición puede ser autótrofa o heterótrofa.

Alimentos y nutrientes

Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento de los fenómenos que ocurren en el organismo sano y para la reparación de las pérdidas que constantemente se producen en él. No existe ningún alimento completo, en nuestra dieta debemos incluir una diversidad de alimentos que hagan que ésta sea lo suficientemente rica como para poder mantener funcionando de manera correcta nuestro organismo.

Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora. En ellos encontramos distintos grupos:

Hidratos de carbono (energéticos y estructurales).

Lípidos (energéticos y estructurales).

Proteínas (estructurales).

Vitaminas y minerales (reguladora).

Agua.

Funciones de los nutrientes

Proteínas

La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. (Ir a Estructura de las proteínas)

Minerales

Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.

El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio.

El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones.

El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador.

El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar.

El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello.

Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.

Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en proteínas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina. El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.

Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes,

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