Entrenamiento semanal
Enviado por Daniel Santana • 27 de Marzo de 2019 • Trabajos • 748 Palabras (3 Páginas) • 51 Visitas
1ra semana
Ejercicios:
- Elevación de pelvis en el suelo
- Extensión de cadera
- Flexor de brazos en el suelo (lagartijas)
- Zancada (desplantes)
- Sentadillas
Plan de entrenamiento:
APERTURA:
Calentamiento por regiones musculares |
PARTE MEDULAR:
Actividades: Lunes, miércoles y viernes: Carrera continua 30 min Martes y jueves: circuito de 5 ejercicios en el cual se realizarán 3 series de 15 repeticiones con 20 segundos de recuperación. Entre cada serie, habrá una recuperación de 40 segundos Sábado: 15 min trote Domingo: Descanso |
CIERRE:
. Estiramiento:
|
2da semana
Ejercicios:
- Fondos
- Plancha
- Flexor de brazos en el suelo (lagartijas)
- Elevación de rodillas
- Sentadillas
Plan de entrenamiento
APERTURA:
Calentamiento por regiones musculares. |
PARTE MEDULAR:
Actividades: Lunes, miércoles y viernes: se realizará un circuito de 2 series, 15 repeticiones por 20 segundos de recuperación, (plancha y elevación de rodilla son 15 segundos) Habrá un periodo de recuperación de 30 segundos entre cada serie Martes y jueves: Carrera continua 40 minutos Sábado: 15 minutos trote domingo: descanso |
CIERRE DE CLASE:
. Estiramiento:
|
3ra semana
Ejercicios:
- Plancha
- Extensión de cadera
- Elevacion de rodillas
- Zancada (desplantes)
- Flexor de brazos en el suelo (lagartijas
Plan de entrenamiento:
APERTURA:
Calentamiento por regiones musculares |
PARTE MEDULAR:
Actividades: Lunes, miércoles y viernes: circuito de 5 ejercicios en el cual se realizarán 3 series de 15 repeticiones con 20 segundos de recuperación. (Entre cada serie habrá un descanso de 40 segundos). Martes y jueves: carrera continua 30 min Sábado: 20 min trote Domingo: Descanso |
CIERRE:
. Estiramiento:
|
Ejercicios en escrito:
- Nombre exacto del ejercicio:
Elevación de pelvis en el suelo
Sistema Energético:
Anaeróbico láctico
Músculos que se trabajan:
Cresta iliaca, M. Oblicuo externo del abdomen, M. Glúteo medio, M. Glúteo mayor, tensor de la fascia lata, trocante mayor, fascia lata, M. Del cuádriceps, rotula, gemelo porción lateral, M. Peroneo largo, M. Soleo, M. Peroneo corto.
Musculo principal que se trabaja:
- Glúteo mayor
- Bíceps femoral
- Nombre exacto del ejercicio:
Extensión de cadera
Sistema Energético:
Anaeróbico láctico
Músculos que se trabajan:
Extensión: glúteo mayor e isquiotibiales (bíceps crural, semitendinoso y semimembranoso)
Flexión: recto anterior del cuádriceps, psoas iliaco, sartorio y tensor de la fascia lata
Musculo principal que se trabaja:
Glúteo mayor
- Nombre exacto del ejercicio:
Sentadillas
Sistema Energético:
Anaeróbico láctico
Músculos que se trabajan:
Cuádriceps, sartorio, rotula, tendón rotuliano, gemelo interno, tibia, soleo, oblicuo mayor, cresta iliaca, glúteo medio, tensor de la fascia lata, trocante mayor, glúteo mayor, fascia lata, bíceps crural, gemelo externo, peroneo lateral corto, peroneo lateral largo, extensor común de los dedos, gemelo anterior,
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