Rutina para hipertrofia muscular anaerobica en zona de muslos y gluteos.
Enviado por Norman123456 • 11 de Octubre de 2015 • Informes • 290 Palabras (2 Páginas) • 319 Visitas
Pierna y Gluteo | Pierna y Gluteo | Pierna y gluteo | |||||||||||
Calentamiento 15 min. Bicicleta estacionario o trotar. | Calentamiento 15 min. Bicicleta estacionario o trotar. | ||||||||||||
Pierna | Pierna | Pierna | |||||||||||
Prensa 25 lbs de cada lado individual | Sentadillas libres | Prensa | |||||||||||
4x12 con cada pierna | 30 abiertas 4 series | 2 discos de 45 lbs x lado. 5 x10 | |||||||||||
Abductores | Femoral 110 lbs | Cuadriceps | |||||||||||
100 lbs 4x15 | 5x6 | 3x30 con 50 lbs | |||||||||||
Mancuerna al centro | Cuadricep Individual | Femoral individual | |||||||||||
3x35 piernas rectas mancuerna de 40 lbs | 4x12 con 40 lbs. | 4x20 con 15 lbs x pierna | |||||||||||
Cuadricep | Wake ups | sentadilla con banco | |||||||||||
100 lbs 5x12 | Con barra pequeña. 15 lbs. 4x12 | un pie arriba un pie abajo mancuerna de 20lbs | |||||||||||
Femoral | Peso Muerto | 4 series x 15 con cada pierna | |||||||||||
90lbs 5x10 | 4x15 25 lbs x lado. En barra olimpica | sentadilla en polea 3x20 90 lbs. | |||||||||||
Gluteo | Gluteo | Gluteo | |||||||||||
Patada con poleas | Patada en maquina | Desplantes libres estacionarios | |||||||||||
70lbs 4x18 x pierna | 3x40 cada pierna. Pierna recta | 3x30 con cada pierna 30 segundos abajo en la ultima repeticion. | |||||||||||
3 discos de 45 lbs al plex, acostada boca arriba | Desensos con mancuerna | patada en maquina | |||||||||||
3x50 | Mancuerna 35lbs. 4x15 x cada pierna | 5x10 con 100 lbs 5x10 con cada pierna | |||||||||||
Perritos | Sentadilla sostenida abajo | Prensa piernas arriba, dedos afuera | |||||||||||
3x50 cada pierna | 4 de 1 minuto y medio | 3x35 con 65 lbs por lado | |||||||||||
Patada alta en banca | Pierna sostenida arriba | Piernas abiertas, pies abiertos, con mancuerna de 40 lbs. | |||||||||||
3x25 cada pierna | 3x120 seg. Con cada pierna. | 3x40 | |||||||||||
Elevacion de pierna incada en banca | desplante alto en banca | Elevacion de cadera en banca pierna individual con cajon | |||||||||||
3x70 cada pierna | 4x15 con mancuerna de 35 lbs | 4x20 con cada pierna | |||||||||||
Pantorrilla | Pantorilla | Pantorrilla | |||||||||||
4x35 con 45 lbs por lado | en prensa 3 discos de 45lbs. 4x15 | Libres 3x50 derechas | |||||||||||
Espalda Baja | Libre | Individuales libres | |||||||||||
con mancuernas de 30 lbs. 4x15 | pies abiertos y cerrados | 3x25 con cada pierna | |||||||||||
3x25 de cada forma | |||||||||||||
Notas. | |||||||||||||
Minuto de descanso en mas de 20 repeticiones. | |||||||||||||
40 segundos de descanso en menos de 20 repeticiones | |||||||||||||
Despues de cada ejercicio 2 minutos de reposicion | |||||||||||||
Mucha agua 2 litros x sesion | |||||||||||||
1 barra de granola, o fibra entre musculo y musculo. |
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