RUTINA PARA GANAR MAS MUSCULAR

RUTINA PARA GANAR MAS MUSCULAR

Pautas del Programa para ganar Volumen de LSF Para seguir correctamente este programa y llevarlo a cabo te recomendamos que leas como funciona.

Nuestro programa esta basado en 12 semanas de entrenamiento continuo: con 4 días de entrenamiento (Lunes, Martes, Jueves y Viernes) y 3 días de descanso. Puedes manipular los días a tu antojo y como más te convenga. Incluso puedes modificarlo para entrenar más días. Más adelante daré las pautas para ello. Este programa se trata de uno de los métodos mas viejos y utilizados en el mundo de la musculación para ganar fuerza y masa muscular. Este tipo de entrenamiento ha sido utilizado desde culturistas, atletas olímpicos hasta jugadores de fútbol. Este método ha funcionado tan bien que se ha utilizado durante décadas .

El programa consiste en 2 métodos de entrenamiento utilizados en el mundo de la musculación: Las Periodización lineal y los Micro-ciclos.

La periodización lineal: simplemente consiste en empezar con poco peso y altas repeticiones y a medida que el programa avanza, el numero de repeticiones bajará y el peso subirá y se hará cada vez más pesado. La mayoría de los entrenamientos de periodización duran de 4 a 12 meses. Sin embargo, a medida que el programa avanza es muy posible que ocurra un estancamiento y no aprecies los resultados que veías las primeras 4 semanas. Para evitar a que nuestro cuerpo se acostumbre al estrés que esta sometido continuamente, vamos a utilizar un método llamado Micro-Ciclos.

Los Micro-ciclos: Mientras que un entrenamiento de periodización lineal utiliza el mismo esquema de entrenamiento, mismo peso, mismo número de repeticiones durante un mes o más, con los micro-ciclos se cambia el esquema de repeticiones cada semana.

CICLO 1

Semana 1 el rango de repeticiones será entre 12 a 15 trabajando la resistencia.

Semana 2 el rango de repeticiones será entre 9 a 11 resistencia e hipertrofia.

Semana 3 el rango de repeticiones será entre 6 a 8 trabajando hipertrofia total.

Semana 4 el rango de repeticiones será entre 3 a 5 trabajando fuerza y potencia. - En el siguiente ciclo repetimos nuevamente el anterior pero… ¡SERAS CAPAZ DE LEVANTAR MÁS PESO QUE EN LOS CICLOS ANTERIORES!

CICLO2

Semana 5 el rango de repeticiones será entre 12 a 15 trabajando la resistencia.

Semana 6 el rango de repeticiones será entre 9 a 11 resistencia e hipertrofia.

Semana 7 el rango de repeticiones será entre 6 a 8 trabajando hipertrofia total.

Semana 8 el rango de repeticiones será entre 3 a 5 trabajando fuerza y potencia.

CICLO 3

Semana 9 el rango de repeticiones será entre 12 a 15 trabajando la resistencia.

Semana 10 el rango de repeticiones será entre 9 a 11 resistencia e hipertrofia.

Semana 11 el rango de repeticiones será entre 6 a 8 trabajando hipertrofia total.

Semana 12 el rango de repeticiones será entre 3 a 5 trabajando fuerza y potencia.

GRANDES GANANCIAS DE MÚSCULO ESTAN GARANTIZADAS EN ESTE PROGRAMA. Los constantes cambios en repeticiones y volumen semanal mantendrán confundido nuestro cuerpo e impedirá que nos estanquemos.

Iremos posteando la rutina paulatinamente.

Tablas de Nutrición para Ganar Masa Muscular Rapidamente

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