Waterpolo

Antes de iniciar la práctica de una actividad física o deportiva, debemos planteárnosla como una sesión de entrenamiento, y considerar siempre, antes de iniciarla, que es necesaria una fase de calentamiento.

Nunca debemos de empezar a hacer ejercicio físico de forma brusca, ya que podría resultar perjudicial para nuestro organismo y para nuestro rendimiento.

Podríamos definir el calentamiento como el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de una actividad física o deportiva, que prepara al individuo física (aumento de la temperatura muscular y articular), fisiológica (aumento progresivo de la frecuencia cardíaca y activación de los sistemas metabólicos) y psicológicamente (mejorar la motivación y la concentración) para una actividad más intensa que la normal. El objetivo es, por tanto, ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del sistema cardiorrespiratorio y del sistema músculo-esquelético, al trabajo, disponiendo así, del máximo de energía y de una minimización de riesgos de lesiones.

Algunos de estos efectos son:

• Elevar la temperatura local muscular y tendinosa, preparando el cuerpo para el trabajo que le espera.

• Poner en funcionamiento el sistema cardiovascular de forma eficiente.

• Aumentar el flujo de líquido sinovial en las articulaciones haciéndolas más flexibles.

• Aumentar la velocidad de contracción y relajación.

• Mejorar la condición de respuesta del sistema neuromuscular.

• Disminuir la viscosidad muscular.

• Aumentar el flujo sanguíneo local.

• Aumentar el intercambio metabólico.

• Aumentar la actividad enzimática.

Existe un concepto demostrado científicamente, y es que el calentamiento muscular previo a la práctica deportiva, mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, ya que mejora las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

Los factores que determinan el tipo de calentamiento que debemos realizar son:

• La intensidad y duración de la actividad deportiva que vamos a practicar: Esto significa que la intensidad y la duración de nuestro calentamiento estarán relacionados directamente con la intensidad de la actividad principal que posteriormente realicemos.

La duración del calentamiento también depende de la intensidad principal, siendo de entre 8 y 15 minutos lo normal; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento. Las pulsaciones no deberán sobrepasar el 40-50% con respecto a su ritmo cardíaco máximo (220 menos tu edad).

• La condición física: Nuestra condición física determinará el tiempo que debemos dedicar a calentar.

• La edad: Nuestros músculos y tendones pierden flexibilidad y ganan rigidez con los años, lo cual hace que tengamos que calentar durante algo más de tiempo.

• La hora del día: Se deberá tener en cuenta el momento del día en el que comenzamos a calentar, pues no es lo mismo realizar ejercicio físico nada más levantarse de la cama que después del trabajo diario.

• El clima: Si la temperatura ambiental es baja nuestro organismo necesita de más tiempo para prepararse, y por lo tanto se debe incrementar el tiempo de calentamiento. Lo mismo ocurre cuando la humedad es alta.

• Tipo de deporte: Además de activar nuestro organismo de forma general, también se debe calentar de forma específica para el deporte que se vaya a realizar.

• Superficie de juego: La duración del calentamiento debe adaptarse a la superficie de juego en donde se va a competir. Por ejemplo, si vamos a remar en una ría con aguas tranquilas, el calentamiento será más largo que si vamos a remar en mar abierto con aguas más movida

• Actitud psicológica: Si el deportista está con la cabeza en otra parte y no se concentra, la duración del calentamiento será mayor para intentar focalizar sus pensamientos en la competición.

CALENTAMIENTO GENERAL

Todo calentamiento general debe estructurarse en tres partes claramente diferenciadas y que debes evitar mezclar entre sí:

1º Activación general. Se trata de ir pasando progresivamente de un estado de relativo relax a otro donde vamos a trabajar a cierta intensidad. Para ello es necesario realizar ejercicios de locomoción a una intensidad moderada, nunca elevada, que permita a nuestro organismo ir activando progresivamente los diferentes órganos y sistemas, preparándolos para un esfuerzo mayor.

En la activación general, lo primero sería empezar con una carrera a un ritmo lento con una duración de aproximadamente unos 5-10 min. También se podría nadar a un ritmo suave.

2º Movilidad articular. Como su propio nombre indica, se trata de ir realizando movimientos de las diferentes articulaciones para ir “engrasándolas” y ponerlas a punto para las futuras exigencias físicas. Lo ideal es seguir un orden, ya sea de arriba-abajo o de abajo arriba.

En la movilidad articular, se empezaría por los tobillos en los que desarrollamos:

• Rotación interior y exterior

• Inversión y eversión

Continuaríamos por las rodillas en las que se desarrollamos:

• Rotaciones

• Flexión y extensión

• Aperturas y cierres

Seguiríamos por la cadera, en la que se desarrolla:

• Rotación

• Flexión y extensión de la cadera

A continuación tocarían los hombros, en los que desarollamos:

• Rotación interior y exterior

• Aperturas y cierres

• Elevaciones y descensos

Continuaríamos por los codos, en los que se desarrollan:

• Rotaciones

• Flexión y extensión

Lo siguiente, serían las muñecas, donde desarrollamos:

• Rotaciones

• Flexiones y extensiones

Casi para acabar, continuaríamos con los dedos, en los que desarrollamos:

• Aperturas y cierres

Finalmente, acabaríamos con el cuello, donde desarrollamos:

• Rotaciones

• Flexión lateral

3º Estiramientos musculares. Se trata de ir preparando los principales grupos musculares para el esfuerzo. Para ello debemos realizar ejercicios adecuados y específicos para cada grupo muscular, siempre durante un tiempo adecuado (entre 7”-10”). Al igual que pasaba con la movilidad articular, se recomienda seguir un orden (de pies a cabeza o al revés) para que no se nos olvide ninguno.

1-GEMELOS: 2-ISQUIOTIBIALES:

G

3-ADUCTORES 4-CUADRICEPS:

5-PSOAS: 6-DORSAL ANCHO:

7-PECTORAL: 8-DELTOIDES:

9-TRICEPS: 10-ESCALENOS:

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

El calentamiento específico del deporte que se desarrollará es del waterpolo. El waterpolo es un deporte acuático que se realiza dentro de una piscina. El objetivo del juego es marcar el mayor número de goles en la portería del equipo contrario, durante el tiempo que dura el partido. Los equipos cuentan en el agua con 6 jugadores y un portero.

La siguiente tabla muestra algunos de los ejercicios más sugeridos para waterpolo:

Después de realizar el calentamiento general y dar una serie de largos en la piscina para entrenar la resistencia física, se comenzarían a pasarse el balón de unos compañeros a otros del equipo moviendo solo la muñeca. A continuación formando una fila, cada jugador va tirando su balón a la portería.

Entrenamiento específico del portero de waterpolo:

Nado suave, sobre todo braza.

Bicicleta suave y con diversos saltos.

Recibir lanzamientos a la cara, pero los brazos no agarran el balón, sino que se recibe con los antebrazos o las manos

Recibir lanzamientos a los lados abajo, los brazos salen en cruz y golpean el balón.

Tiros suaves (semi-vaselina) a colocar, (que el portero entrene el estilo del salto)

Simular vaselinas (mejora la colocación del portero): el portero se coloca pegado a uno delos postes y hace el movimiento simulando que le han lanzado una vaselina, se desplaza apoyado en el brazo exterior (primero puede dar una brazada a espalda con ese brazo), y con el otro brazo siguiendo lo mejor que se pueda el larguero hasta la otra escuadra.

Lanzamientos de diferentes tipos desde diferentes sitios. (muy variado).

El tiempo o el número de repeticiones de las series debe incrementarse o reducirse,dependiendo del condición física del portero, edad, tamaño del portero, momento de la temporada, día de la semana…)

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