Consejos nutricionales básicos para una alimentación saludable

Recomendaciones nutricionales básicas para una alimentación saludable y ganancia de masa muscular magra:

• Ingerir una dieta nutritiva adecuada, formada por una amplia variedad de alimentos.

• Equilibre los alimentos que come con la actividad física para mantener o mejorar su peso.

• Consuma abundantes productos de cereales completos o integrales, legumbres, verduras y frutas.          

• Mantenga bajas en su dieta las grasas totales, las grasas saturadas y el colesterol.

• Escoja una dieta moderada en azúcares.

• Siga una dieta moderada en sal (sodio).

• Si bebe alcohol, hágalo con moderación.

• Reducir el consumo de alimentos con aditivos cuestionables.

EXPLICACIONES SOBRE LOS ALIMENTOS:

PAN: No es conveniente consumir pan blanco por la mala calidad de carbohidratos que posee. Es una mejor opción consumir tostadas integrales o bien pan integral que es más rico en fibras. No consumir pan por la noche. Se recomienda por la mañana o por la tarde.

LACTEOS: Consumir siempre lácteos descremados (deben poseer bajas cantidades de grasa saturada).Leche descremada (mejor en polvo) puede ser en sachet. Yogurt descremado (preferible firme o bebible Ser en sachet).Quesos descremados (cuartirolo, cremoso light o ricota magra).Nada de manteca, crema de leche o lácteos  enteros dada su gran cantidad de materia grasa de tipo saturada.

LEGUMBRES Y CEREALES: Las legumbres son muy ricas en proteínas (se recomienda consumir en el almuerzo) puede ser: lentejas, garbanzos, arvejas, porotos y soja.

Los cereales  son ideales para la mañana o tarde y pueden ser: avena, sémola, copos de maíz (sin azúcar).También se puede consumir semillas como girasol, lino, chía y sésamo (máximo 3-4 cucharadas).Y frutas secas como nueces, almendras y maníes sin sal.

FRUTAS Y VERDURAS: Consumir mayormente verduras verdes, las de mejor calidad nutricional son: Espinacas,acelga,brócoli,coliflor,batatas,morrón,zapallitos,ajo,perejil,zanahoria,remolacha,tomate y lechuga. Se deben consumir mayormente en el almuerzo y en pequeña cantidad en la cena.

Las frutas de mayor calidad nutricional son: bananas, naranjas, higos, mandarinas, kiwis, frutillas, cerezas y pasas de uva (en pequeñas cantidades)Se debe tener en cuenta que se pueden consumir una cierta cantidad de fruta limitada(no más de 100gr) y que deben consumirse por la mañana o en su defecto a media tarde(evitar de noche).

CARNES Y HUEVOS: Las carnes y los huevos son la mayor calidad y cantidad de proteínas que se pueden ingerir. Las carnes deben ser magras (sin grasa) y pueden ser: pecceto, lomo o nalga.

Pescado que puede ser filete merluza o atún al natural en lata (sin aceite) y huevos (se debe tratar de consumir solo la clara ya que la yema contiene mucha grasa) Ejemplo: 2 huevos enteros con 4 claras en una comida.

“NO SE DEBE CONSUMIR AZUCAR” , REEMPLAZAR POR STEVIA(el azúcar crea picos de glucosa en sangre y al no ser utilizada como energía por el cuerpo, ésta se acumula en forma de tejido adiposo “GRASA”).LOS FIAMBRES CONTIENEN MUCHA SAL Y DEBEN SER CONSUMIDOS CON MODERACION (preferiblemente jamón cocido o paleta).MUCHA CANTIDAD DE SAL EN LAS COMIDAS ES MALA,YA QUE PRODUCE RETENCION DE LIQUIDOS,Y EN CONSECUENCIA ESTO NO PERMITE ELIMINAR LAS TOXINAS DEL CUERPO(tratar de consumir poca cantidad de sal)

EL CONSUMIR 5-6 COMIDAS AL DIA CADA 2-3 HORAS APROXIMADAMENTE HACE QUE EL METABOLISMO DE DIGESTION Y DE ABSORCION DE NUTRIENTES SE ACELERE Y POR LO TANTO SE QUEME MAS GRASAS Y SE OXIDE EL TEJIDO ADIPOSO.PARA FAVORECER LA OXIDACION DE LAS GRASAS MALAS QUE RECUBREN A LOS MUSCULOS ES CONVENIENTE CONSUMIR TE VERDE.

LA MEJOR ESTRATEGIA PARA OBTENER MAS CANTIDAD DE PROTEINA EN LA DIETA ES TOMAR SUPLEMENTOS DE PROTEINA DE SUERO DE LECHE (BATIDOS).TOMAR LOS BATIDOS POR LA MAÑANA AL DESPERTAR Y LUEGO DE ENTRENAR.

NO CONSUMIR GRASAS SATURADAS (para cocinar agregar gotas de aceite de oliva).BEBER AGUA MINERAL EN LAS COMIDAS (las demás bebidas como aguas saborizadas, jugos, alcohol o gaseosas contienen azucares y no son buenas para eliminar la grasa).NO CONSUMIR SNAKS, GALLETITAS DULCES, CHOCOLATES, GOLOSINAS O COMIDAS RAPIDAS (por la gran cantidad de grasas saturadas, azucares simples y sal que contienen estos alimentos la dieta simplemente no va a funcionar)

EJEMPLO DE PLAN NUTRICIONAL:

1 DESAYUNO: Posibles opciones:

• una taza de avena cocida (50gr o más) con leche endulzada con stevia (sin azúcar).
•  Una banana o plátano grande. Yogurt descremado firme.
• Tostadas integrales (de 3 a 5) untadas con queso descremado (bajo en grasa saturada) con café y leche.
•  Al levantarse se puede ingerir una medida de batido de proteínas

MEDIA MAÑANA:

• Una banana-manzana-mandarina-naranja.
•  Yogurt descremado firme.
• Mate cocido sin azúcar (endulzado con stevia) y galletas de arroz sin sal.

ALMUERZO: En el momento del almuerzo siempre se debe ingerir un alimento con proteínas y verduras (en preferencia hojas verdes).Ejemplos:

Alimentos RICOS  en proteínas

Pechuga de pollo sin piel(al horno o a la plancha) con nada o muy poco aceite de girasol

Carne magra (sin grasa) pecceto, lomo o nalga. Al horno o a la plancha (nunca carne picada por la cantidad de grasas)

Pescado que puede ser filete merluza o atún al natural en lata (sin aceite)

Huevos (se debe tratar de consumir solo la clara ya que la yema contiene mucha grasa) Ejemplo: 2 huevos enteros con 4 claras en una comida. Pueden ser hervidos, hechos en sartén con casi nada de aceite o en microondas (batir antes de microondas para evitar explosiones)

Legumbres: lentejas, garbanzos, arvejas o Soja

Arroz integral (si o si integral, y no sobrepasarse con las cantidades)1 taza Max.

Verduras que se pueden usar:

Espinacas,acelga,brócoli,coliflor,batatas,morrón,zapallitos,ajo,perejil,zanahoria,remolacha,tomate y lechuga.

(Tratar de evitar las papas)

MEDIA TARDE:

• Una banana-manzana-mandarina-naranja
• Taza de avena cocida (50gr o más) con leche endulzada con stevia (sin azúcar)
• Tostadas integrales (de 3 a 5) untadas con queso descremado (bajo en grasa saturada) con café y leche.

TARDE: Una taza 250cc de yogurt Ser bebible. (Inmediatamente luego de entrenar se debe tomar un batido de proteína de suero hecho con leche descremada)

CENA: Controlar los carbohidratos como el arroz las pastas o las legumbres. Tratar de consumir una porción grande de carne que puede ser: pollo, pescado o carne vacuna. Algunas verduras como espinaca acelga o brócoli y claras de huevo u Omelette (siempre de 4 claras o más)

ANEXO

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