Senderismo

SENDERISMO

Beneficios para el organismo

1. Previene la diabetes y enfermedades del corazón

Las caminatas persistentes mantendrán los niveles de azúcar y colesterol en sangre dentro de un rango saludable,de esta forma, podemos predecir la aparición de enfermedades, como diabetes, enfermedad coronaria u otras enfermedades relacionadas.

2. Ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad

Es el ejercicio aeróbico de mayor duración y lo mejor, uno de los más efectivos a la hora de adelgazar. Este requiere mucho esfuerzo, por lo que consumiremos muchas calorías, que obviamente depende de la dificultad y del tiempo que lleve, pero de media, perderemos 400 Kcal. Cuanto más esfuerzo pongamos, más calorías quemaremos.

3. Contribuye con el fortalecimiento de huesos y músculos

El senderismo ayudará a que nuestros huesos se vuelvan más sanos y mejoren con relación a enfermedades como la artritis y a aumentar la densidad ósea. También nos ayudará a aliviar la tensión muscular que suele ser más pronunciada en la espalda, reduciendo así el dolor.

4. Mejora la circulación de la sangre

Dado que siempre estamos en movimiento mientras caminamos, el corazón debe bombear más sangre a través de las venas. Esto mejora directamente el flujo sanguíneo y la distribución de oxígeno en el cuerpo.

5. Ayuda al funcionamiento del aparato cardio‐respiratorio

El senderismo es una actividad deportiva de prolongada duración, que ayuda a fortalecer gradualmente nuestro corazón.

Al ser un deporte que se suele realizar al aire libre, se reducirá la contaminación del medio ambiente. Aumentaremos nuestra capacidad pulmonar, nos desintoxicaremos, reduciremos el riesgo de posibles enfermedades respiratorias y respiraremos mejor.

6. Refuerza el sistema inmunológico

Es una actividad deportiva perfecta para reducir el estrés y reforzar el sistema inmunológico.

7. Ayuda con la tonificación muscular y la pérdida de grasa

Ayuda a ganar una cantidad considerable de fuerza.

El terreno desigual, las rocas ásperas y las pendientes empinadas, pueden proporcionar un ejercicio adecuado para todo el cuerpo, fortaleciendo y tonificando todos los músculos.

El soporte de peso también puede aumentar la fuerza de la espalda y el pecho.

8. Al ser un ejercicio aeróbico, estimula la producción de glóbulos rojos.

Músculos que se trabajan

En el senderismo trabajamos fundamentalmente el tren inferior (cuádriceps, gemelos, glúteos y femorales), pero también parte del esfuerzo recae en el torso, puesto que lo pones a prueba con cada paso que das en superficies irregulares; en esos instantes el torso reacciona para mantener el equilibrio. En los músculos abdominales, brazos y pecho, recae especialmente si empleamos bastones mientras caminamos.

Lesiones más comunes

Esguinces

Se producen a causa de una distensión, torcedura  o alargamiento o estiramiento del ligamento. Los esguinces más comunes en senderismo son los esguinces de rodilla y tobillo, y en ocasiones el de muñeca.

Fracturas

Una fractura es la rotura de un hueso. Las fracturas más comunes suceden en las rodillas y tobillos.

Tendinitis

La tendinitis es la inflamación de un tendón.

Las más comunes son la rotuliana, tendinitis en el tendón de Aquiles y en ocasiones la de hombro.

Mialgia o dolor muscular.

Se debe a la sobrecarga de los músculos debido a un ejercicio excesivo y a la ausencia o falta de calentamiento y estiramientos musculares. Las zonas más afectadas son los hombros y caderas, debido al peso de la mochila, y las piernas, debido a las largas caminatas.

Cortes y heridas.

Ampolla

Suelen producirse en los pies debido al roce con el zapato y a las largas caminatas.

Uñas moradas o negras.

Se producen al caminar tantas horas, y debido al impacto de la uña con el zapato.

Micosis/Pie de atleta. Hongos en los pies.

Suceden cuando se llevan los calcetines sudados o mojados durante un largo periodo de tiempo.

Quemaduras solares.

Si durante la ruta no nos aplicamos protector solar y gorra, el sol puede quemarnos la piel.

Lipotimia/ Golpe de calor.

¿Por qué suceden?

Se deben a un gran aumento de la temperatura corporal.

Irritaciones/Hematomas

Las irritaciones se caracterizan por tener la piel enrojecida y escozor o picor. En cambio los hematomas son una acumulación interna de la sangre a causa de una rotura de los vasos sanguíneos. Ambos suelen ser producidos debido a la fricción/roce de la mochila

Tipos de senderos

1. Senderos de Gran Recorrido

Se identifican con los colores blanco y rojo y con las siglas GR.

Será condición necesaria que su recorrido andando precise de más de una jornada, con una longitud mínima de 50 km.

Pueden tener asociados enlaces, derivaciones y variantes, que tendrán las mismas características de los GR.

 2. Senderos de Pequeño Recorrido

Se identifican con los colores blanco y amarillo y con las siglas PR.

Será condición necesaria que se puedan recorrer una jornada o parte, con una longitud máxima de 50 km.

Pueden tener asociadas variantes y derivaciones.

3. Senderos Locales

Se identifican con los colores blanco y verde y con las siglas SL.

Su desarrollo no sobrepasará los 10 km.

4. Variantes, enlaces, enlaces internacionales y derivaciones

Variantes son aquellos senderos, de cualquier rango, que partan y confluyan en dos puntos diferentes del mismo sendero.

Enlaces son aquellos que unen senderos homologados distintos de igual o distinto rango.

Enlaces internacionales son aquellos que parten de un sendero homologado del estado español y alcanzan otro de un estado colindante.

Derivaciones son los tramos señalizados o no, que parten de uno homologado y lo vinculan con elementos cercanos de interés.

Señalización básica

La señalización de senderos está homologada, atiende a una normativa europea y consiste en dos franjas paralelas de distinto color, siempre blanca la superior y de DISTINTOS COLORES LA INFERIOR, que darán la identificación del sendero.

El rojo indica que es un sendero de gran recorrido, el amarillo que es de pequeño recorrido y el verde que es local.

Según la disposición de dichas franjas, tienen distintos significados para la orientación:

-Las dos franjas en paralelo: dirección correcta, marca de continuidad.

[pic 1]

-Las dos franjas en cruz : dirección equivocada.

[pic 2]

-Las dos franjas juntas, pero formando ángulo : indican un cambio de la dirección a seguir.

[pic 3]

-Las dos franjas juntas en paralelo y debajo otra franja en blanco haciendo un ángulo recto: indica un cambio brusco de la dirección a seguir.

[pic 4]

La equipación

Ropa de senderismo

En general, lo primero que tienes que tener claro es que todas las prendas de vestir que uses deben ser lo más cómodas y flexibles posible. Ya que, normalmente será un recorrido con desniveles y con una duración larga.

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