Calentamiento Muscular

Calentamiento muscular y articular previo a la actividad física

Resumen: se denomina calentamiento a la parte inicial del entrenamiento, que se caracteriza por tener una media de intensidad por debajo de la media del entrenamiento y el objetivo de preparar el organismo para una posterior sobrecarga. El calentamiento está dividido en varias partes y distingue varios objetivos.

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es un pequeño entrenamiento con el objetivo de preparar al cuerpo y a la menta para un trabajo posterior de mayor intensidad y duración. Su planificación también es la de un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo específico y una última zona de vuelta a la calma.

Pasivo: aquí se ubican aquellas tareas de recuperación pasiva como por ejemplo el baño, la ducha, el sauna, el masaje, el hidromasaje, el descanso, la relajación, el sueño y suele complementar al calentamiento activo.

Activo: este se realiza a partir de actividades físico deportivas que se adaptan o no a la próxima competición o actividad a realizar. Este depende no sólo de las actividades físicas que el individuo realice, sino también de sus características personales. Dentro del calentamiento activo se pueden diferenciar dos partes:

Específico: este calentamiento se dirige a grupos musculares puntuales. Para esto se realizan ejercicios técnicos que permiten revisar las técnicas que se utilizarán en los movimientos musculares o bien, las habilidades que necesitan reiterarse.

General: este calentamiento se orienta, en cambio, a cualquier actividad deportiva y se basa en ejercicios destinados a todos los sistemas funcionales y a los grupos musculares que tengan mayor importancia. El calentamiento general debe ser realizado previo al específico y por medio de este se incrementa la capacidad de los sistemas metabólicos y de locomoción. El calentamiento de este tipo recurre a ejercicios de estiramiento y soltura, carreras suaves y ejercicios de coordinación, que intentan activar la circulación y que los músculos y articulaciones entren en calor.

I. M. C. Índice de masa corporal

Figura 1. Gráfico del índice de masa corporal (IMC).

Blanco = Bajo peso (IMC < 18,5)

Amarillo = Rango normal (IMC = 18,5-25)

Naranja = Sobrepeso (IMC = 25-30)

Rojo = Obesidad (IMC > 30)

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet. Indice de masa corporal (IMC):

Se calcula según la expresión matemática:

que es lo mismo que masa entre altura elevado al cuadrado

y las unidades de medida en el sistema MKS son:

El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo (véanse las figuras 1 y 2). También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.1 2 3

La frecuencia cardíacac máxima (FCmax) es muy útil en entrenamiento, sobre todo para planificar intensidades de trabajo. Su cálculo teórico es muy simple y si contamos con un pulsómetro nos puede ser muy útil para entrenar de forma más acertada. Pero no es lo mismo la FCmax para un sedentario que para un entrenado, ni para un hombre y una mujer, por eso vamos a ver diferentes formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencia cardíaca máxima en sedentarios

La fórmula es muy simple, sólo tienes que restarle a 220 tu edad.

• FCmax = 220 – edad

Es la fórmula de Fox y Haskell, una manera estándar y con cierto margen de error, pero

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