Cómo Prepararte Para Correr 10 Km?

Si usted ha llevado una vida sedentaria, es importante que inicie caminando, no trotando, ni corriendo; caminar es la mejor manera de calentar, además de que le permite ir tomando condición de forma paulatina.

Puede iniciar caminando 15 minutos el primer día, 20 el segundo y aumentar conforme se vaya sintiendo capaz de hacerlo, y poco a poco ir aumentando la velocidad de la caminata.

Cuando usted sea capaz de caminar 4.75 Km, en un periodo de 45 minutos o menos, estará listo para iniciar su trote o carrera; mucha gente prefiere el trote, aunque cambiar velocidades en el trayecto puede ser más divertido.

Para seguir un programa hay que considerar tres variables: Frecuencia, Intensidad y Duración. Regularlos correctamente le llevará a mejorar su resistencia y condición física.

En un inicio es recomendable hacer sesiones de 20 minutos en las que alterne trotar con caminar hasta que vaya sintiendo que puede trotar todo el tiempo.

La caminata inicial es ideal para calentamiento de los músculos, inclusive para los que tienen ya muy buena condición física y, además, es un excelente ejercicio aeróbico.

ANTES Y DESPUÉS DE CORRER

Nunca olvide que hay que calentar los músculos y darles el estiramiento necesario antes y después de correr. El calentamiento más práctico es dedicar unos dos minutos a caminar; si va a hacer una sesión de carrera larga, puede caminar hasta 5 minutos, aumentando la inclinación en la caminadora, y volver a regresarla cuando inicie el trote.

Los ejercicios de flexibilidad más adecuados para la carrera son los que nos permiten los estiramientos de los músculos de las piernas, aunque es conveniente no olvidar el tronco y las extremidades superiores. Los más utilizados son el estiramiento de las pantorrillas, mandando una pierna hacia atrás con la planta del pie en el piso, y empujar una superficie lisa con ambos brazos hacia el frente, extendiendo los músculos de la pantorrilla trasera, alternando ambos pies.

Otro es el de los cuadriceps, parándonos rectos en una pierna, doblando la rodilla y levantando hacia atrás la otra hasta que la mano del mismo lado alcance la punta del pie y la atraiga hacia el glúteo, alternando ambas piernas.

También los músculos anteriores de la pierna deben estirarse, colocando sobre una superficie con la altura de una silla el talón del pie, mientras la otra pierna en el piso dobla la rodilla para tensar la parte superior trasera de los muslos.

Los estiramientos de brazos, espalda y tronco complementan el estiramiento y nos evitarán que nos lesionemos.

Siempre es importante escuchar a su cuerpo y ver las señales que manda. Si al iniciar el programa ve que sus zapatos se desgastan de manera poco uniforme, por ejemplo mucho más un zapato que otro, o con un desgaste lateral muy marcado, es probable que le convenga ponerles plantillas adicionales.

Los primeros días es normal sentir dolor muscular; es parte de la adaptación del cuerpo a las nuevas rutinas y actividad. Recomendamos un masaje, un baño con agua caliente después del ejercicio y alternar los días de entrenamiento, esto le permitirá aliviar los dolores e irlo preparando para que se vuelva su rutina.

El método de

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