Ejercicios Para Fortalecer Los Brazos

Ejercicios para fortalecer los brazos, los bíceps y los tríceps

Al entrenar con una resistencia moderadamente ligera e incrementar la cantidad de repeticiones que haces de cada ejercicio, puedes ejercitar tus brazos y piernas sin ganar en volumen.

Extensiones de tríceps

Realiza extensiones de tríceps con un banco de peso o de pie. Para utilizar un banco, coloca tu rodilla y mano derecha en un banco plano sujetando una pesa en la mano izquierda. Inclínate hacia delante, manteniendo la espalda y la cabeza rectas. Comienza con tu mano izquierda colgando naturalmente. Dobla el codo izquierdo de manera que tu brazo esté en consonancia con el torso. Extiende lentamente tu brazo hacia atrás, levantando la pesa hacia el techo. Cambia de lado para trabajar el tríceps derecho. Si no tienes un banco, permanece de pie con los hombros y pies separados sosteniendo una pesa detrás de la cabeza con ambas manos. Extiende los brazos, eleva la pesa por encima de tu cabeza. Bájala y repítelo.

Ejercicios de fuerza: Entrenar fuerza 4 veces a la semana

Ejercicios aeróbicos al final 5 días a la semana 30 min

Correr caminar baile nadar bici

Ejercicios de flexibilidad: todos los días

Recomendaciones

1. Realice al memos 6 minutos de ejercicios de flexibilidad antes de iniciar su rutina de entrenamiento ya sea correr en la calle o en la banda, andar en bicicleta o hacer spinning, nadar, o bien hacer ejercicios de fuerza en el gimnasio, divida estos 6 minutos así: 2 minutos de ejercicios para su tren inferior (piernas) + 2 minutos de ejercicios para su tren medio (abdomen y lumbares) + 2 minutos de ejercicios para su tren superior (hombros, peco, espalda y brazos).

2. Al finalizar su rutina de entrenamiento haga lo mismo pero aumente a 9 minutos dividiendo en porciones en 3 minutos para cada tren corporal.

3. Independientemente del ejercicio de flexibilidad a realizar, mantenga la posición que va a realizar por 10 segundos y luego suelte la posición, ejecute cada ejercicio 2 veces, o sea 2x10”.

4. Nunca sobre elongue demasiado los músculos o sea no los estire con violencia, estire hasta donde sienta que duele un poquito y ahí mantenga la posición por los 10 segundos recomendados.

MI RUTINA

Lunes

Estiramiento 6 min: 2 piernas 2 abdomen 2 brazos

Fuerza: brazos

Estiramiento casual g g

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