¿Es necesario periodizar tu entrenamiento para ganar masa muscular?

¿Es necesario periodizar tu entrenamiento para ganar masa muscular?

Introducción

Se le denomina periodización al proceso por el cual se planifica y estructura un entrenamiento. En palabras más coloquiales, sería todo lo contrario a lo que hace el bro que va al gym y empieza a hacer ejercicios aleatorios solo porque se le ocurrió que sería buena idea hacerlos hoy.

No me voy a centrar mucho en este punto ni cuáles son los modelos de periodización más comunes, características o ejemplos, sino voy a tratar de responder una duda que, con la era científica se ha popularizado mucho, y es si es verdad que periodizar tu entrenamiento te va a resultar en mejoras ipertróficas y hasta qué grado es necesario controlar las variables en una periodización en caso de que si sea necesario mantener una correcta estructuración de tu programa de entrenamiento.

Periodización vs no periodización

Para responder esta cuestión, vamos a hacer uso del meta análisis de Williams y otros (2017) en el que examinaron la literatura existente que compara entrenamientos de fuerza con periodización y sin periodización, en total fueron 18 estudios los que cumplieron los criterios de inclusión y sus resultados indicaron que el 1 RM de los participantes en dichas investigaciones aumentó más cuando siguieron un entrenamiento periodizado. El efecto fue moderado.

Por otro lado, la investigación de Lima y otros (2019) analizó si los entrenamientos periodizados de estiramiento que realizan los gimnastas para obtener mayor flexibilidad eran mejor que los no periodizados. Al finalizar la intervención, ambos grupos obtuvieron resultados similares, pero los entrenamientos periodizados tuvieron una mejora ligera en comparación.

Pero ¿y la hipertrofia?

Sí, lo sé, dejé lo más importante al final, pero quería matizar bien que la periodización sí funciona (porque luego dicen que “Marcos dijo en su patreon que esas cosas no funcionan” y me meten en problemas), pero no necesariamente para todos los objetivos ni en cualquier nivel de actividad.

Una mini revisión de Evans (2019) analizó la diferencia entre una progresión lineal y una ondulada. Dije que no me centraría en este punto, pero para no confundirlos, explicaré en qué consiste cada uno. La primera (lineal) es básicamente lo que casi todos hacemos al ir al gimnasio, poco a poco aumentar series, repeticiones o peso

Referencias

Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports medicine, 47(10), 2083-2100.

Lima, C. D., Brown, L. E., Li, Y., Herat, N., & Behm, D. (2019). Periodized versus Non-periodized Stretch

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