Higiene Postural

Cuando nos planteamos aprender a cuidar la espalda para mejorar la salud no podemos olvidarnos de la higiene postural.

En posts anteriores nos ha quedado claro que es esencial la práctica de ejercicio aeróbico de bajo impacto, adaptado a nuestros gustos. Sabemos cómo actuar cuando padecemos un dolor agudo, y nos queda pendiente conocer algunas estrategias para ahorrar cargas a la columna, así como disminuir las tensiones que soportan los músculos que intervienen en el funcionamiento de la espalda.

Durante las actividades que realizamos, tanto durante el día e incluso durante el descanso nocturno, podemos economizar cargas o bien lo contrario, aumentarlas. La postura que adoptamos para dormir, la forma de levantarnos de la cama, ponernos de pie, agachamos o calzarnos, son actividades que realizamos diariamente con mucha frecuencia y que pueden sobrecargar la espalda de forma excesiva. Realizadas inadecuadamente se pueden convertir en un obstáculo para tener una espalda sana.

Me vais a permitir unos conceptos básicos de biomecánica. La columna vertebral se asemeja al mástil de un barco, sirve para sujetar la estructura corporal en la postura de bipedestación, sentado o durante la marcha. Además de proteger la médula espinal, y de permitir la marcha humana, soporta gran parte del peso del organismo y lo transmite hacia el suelo. Si cargamos pesos, las fuerzas que soporta la columna son mucho mayores. También varían las cargas en función de la postura.

Inclinarnos hacia delante hace que las cargas que soporten los discos sean mucho mayores. En la postura sentado, las cargas que soporta el disco son mucho mayores que en la postura de pie. Cuando andamos, las cargas sobre el disco disminuyen. Por ese motivo en una lumbalgia por desgaste del disco se tolera mejor caminar que estar sentados.

Enumerar la forma de realizar cada una de esas actividades puede ser muy extenso, por lo que de entrada, vamos a elaborar una breve lista de recomendaciones en 3 posturas básicas, que puestas en práctica os van a ser de gran utilidad.

Postura de pie.

La postura idónea es mantener los pies separados, no más separados que las caderas y alineados con ellas; las rodillas relajadas sin flexionarse; los hombros relajados. La cabeza tiene que estar en línea con la columna, y esto es válido también para cuando estamos estamos sentados o estirados en la cama. La mirada tiene que estar dirigida al frente, paralela al plano del suelo. Extender en exceso la región cervical o dirigir la mirada constantemente hacia abajo, produce sobrecargas y tensiones excesivas en la musculatura cervical.

En esta postura aumentamos las cargas a la columna cuando la mantenemos de forma prolongada, adoptamos una postura excesivamente rígida, o excesivamente laxa, o cuando flexionamos el tronco hacia delante, lo inclinamos, lo rotamos o lo extendemos en exceso. Estas actividades producen fatiga y cansancio en los músculos del tronco y pueden ser causa de dolor. Poner un apoyo de unos 15 cm en el suelo para colocar un pie sirve para disminuir cargas a la columna lumbar y dorsal cuando realizamos actividades en postura de pie inclinados ligeramente hacia delante, como por ejemplo al planchar. Elevar la altura del plano de trabajo, como por ejemplo adecuar la altura de una encimera de la cocina a la altura de las personas que la utilizan, sirve para disminuir las carga a la columna. Podemos realizar pequeños movimientos durante la postura de pie e interrumpir la posición estática, de vez en cuando, dando algunos pasos o apoyándonos en algún sitio. La altura del tacón del calzado es otro elemento que modifica la postura idónea de pie. Los tacones altos producen un exceso de curva a nivel lumbar, que aumenta las cargas que sufren las articulaciones posteriores de las vértebras lumbares. Alturas de tacón mayores de 7-10 cm son nocivas para la espalda.

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