RAMAS DE LA GIMNASIA MODERNA

RAMAS DE LA GIMNASIA MODERNA.

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TEORIA DE CLASE 

POSICIONES 

• Decúbito dorsal: Panza arriba. 
• Decúbito ventral: Panza abajo. 
• Decúbito lateral: Decúbito dorsal con ¼ de giro. 

APOYOS 

 Es cuando cargo el peso de mi propio cuerpo (Cuadrupedia baja/alta. Tripedia. Bípedia. Unipedia) 

• Apoyo facial: Pecho hacia arriba. 
• Apoyo dorsal: Pecho hacia abajo. Apoyo de las manos por detrás  o por debajo de la cadera. 
• Plegado al frente (frontal) con piernas juntas o separadas. Sentada extiendo los brazos hacia las piernas. 

El cuerpo puede estar en 5 posiciones en el espacio. 

• Agrupado: Piernas y caderas flexionadas (ambas con más de 90°). Puede tener las manos tomadas o sueltas (Bolita). 
• Semi agrupado: Ídem anterior (ambas con 90°). 
• Encarpado: Cadera flexionada y piernas extendidas. 
• Alineado/Extendido: Posición decúbito dorsal con cuerpo extendido, es decir con rodillas y caderas extendidas. 
• Híper extendido: Cuerpo aún más extendido.  

Para los chicos podemos hablar por ejemplo de “Cangrejito”: desplazamiento en cuadrupedia en apoyo dorsal. Puede ser hacia delante, atrás o de costado. 

ROL ADELANTE AGRUPADO 

Pasos metodológicos de rol agrupado hacia adelante: 

1. Hamaquita (explorativa): El trabajo de  apoyos debe estar solucionado.  Desde la posición decúbito dorsal agrupado (talones pegados a los glúteos), balancear de adelante hacia atrás hasta llegar a sentarme. Se debe ahuecar el pecho y redondear la espalda, para cumplir nuestro objetivo que es que pueda sentir el apoyo vertebra por vertebra.  

Variantes:  

• Desde hamaquita ponerse de pie con diferencia de altura. Poner dos colchonetas  
• Después balancear y subir.  
• Luego hacerlo sin diferencia de altura. 

Observaciones: 

No quiero que cuando suba se desagrupe. 

Ayuda: Mano proximal al abdomen y mano distal a la nuca. 

Cuestiones técnicas para que la hamaquita este bien realizada:

Se debe tomar por delante de la pierna y por debajo de la rodilla.

Cuando se está por parar los brazos lanzar los brazos hacia adelante. Para que el punto de gravedad este al frente.

La espalda debe estar curva.

Mentón al pecho.

Debe mirarse al ombligo

Deben apoyar la nuca.

Piernas juntas con punta de pie extendida.

Las manos deben estar apoyadas a la distancia del ancho de hombro (brazos paralelos).

Talón a los glúteos.

1. Decúbito dorsal, voy a ir a la posición de vela, allí  el cuerpo descansa en la nuca y en la parte inferior de los hombros.

La cadera debe estar extendida. Desde ahí me dejo caer*, y cuando la cadera esta por tocar el piso, me agrupo y me pongo de pie.

*Tengo que dejarme caer para tomar más velocidad.

Ayuda: Cuando balancea y estira los brazos, el cuidador que está frente al chico, cuando balancea y lanza los brazos hacia delante  tomarlo de los brazos para luego ayudarlo a subir. Cuando balance dos cuidadores toman la colchoneta y lo ayudan a ponerse de pie.

SIEMPRE CON CUIDADOR/A

Entrada al rolido: 

Entro en cuadrupedia alta a la colchoneta apoyando las manos separadas en ancho de hombros. Apoyar la nuca por delante del apoyo de las manos formando un triangulo equilátero. Desde ahí rolar hacia adelante.

Debe mirarse el ombligo en el agrupamiento. Los codos deben ir hacia atrás en el apoyo.

Mano proximal: abdomen.

Mano distal: nuca.

Esquema de acción parcial para ayudar al ingreso al rolido: 

En una superficie elevaba (banco sueco, tapa de cajón), desde la posición decúbito ventral. Nuestras/os alumnas/os se acercaran a la colchoneta arrastrando el cuerpo. Para ello, deberán apoyar las piernas (extendidas) en el banco, mientras que las manos irán apoyadas en la colchoneta.  

Deberán elevar la cola arrastrando el empeine, mirarse el ombligo, realizar flexión de  cadera, meter la cabeza y desde ahí rolar sobre la colchoneta. Empiezo desde el apoyo ventral/facial.

Ayuda: Mano proximal: cadera/ Distal: nuca.

¿Cómo me ubico para cuidar? Arrodillada y al costado de la colchoneta.

Esquema de acción global facilitada para ayudar al ingreso al rolido: 

Armar un plano inclinado con una tabla de pique, tapa de cajón y colchonetas.

A partir de cuclillas arriba de la tapa de cajón. Realizar el rolido y ponerse de pie.

Progresivamente disminuir la inclinación del plano inclinado hasta llegar a la posición horizontal

3 Errores comunes

No pegar el mentón al pecho: Le pongo una esponja en el mentón para que la mantenga.

Separar o cruzar las piernas: Poner en la parte interna de la rodilla una esponja para que la mantenga.

Apoyar las manos para levantarse del rol: vuelvo al plano inclinado.

ELONGACION

En parejas (movilidad pasiva), el sujeto se relaja

 Sentada, piernas juntas y extendidas. Mi compañera me empuja apoyando las manos o pecho en la espalda (mitad para abajo), hacia adelante. Sostiene esta posición por 20 segundos para inhibir el reflejo miotático. Trabajar el isquiotibiales. No tiene que flexionar las rodillas

ROL ADELANTE EN ESCUADRA

Pasos metodológicos de rol agrupado hacia adelante en escuadra:

1. Vivenciar desde cuclillas apoyando las manos adelante  darse un empujoncito con las piernas, levantando la cola y extendiendo las piernas pero volviendo a cuclillas. Hago esto para concientizar  que  la pierna empuja y el pie despega del piso, empujando y extendiendo. Tiene que sentirse la contracción del gemelo y de los cuádriceps para poder confirmar que tengo punta de pie y rodilla extendida.

Las manos deben apoyarse en la superficie más alta (colchoneta)

Cuclillas, empujo y vuelvo.

Ayuda: Mano proximal en la cara posterior del muslo y mano distal en el hombro. Desde ahí lo acompaño.

Cuestiones técnicas para tener en cuenta en la realización del rol en escuadra:

Las piernas comienzan a flexionarse cuando la cadera  esta por tocar la colchoneta.

Pequeña fase de vuelo entre el apoyo de los pies y las manos.

Variante en la manera de salir en el rol:

Salida al paso: Primero con un pie y después con el otro. Sirve para enganchar el rol por ejemplo con una medialuna.

Salida lateral: Cuando estoy por salir hago un cuarto de giro.

ROL LATERAL:

Entrada y salida lateral.

Arrodillada en una colchoneta con una sola pierna extendida. Los brazos extendidos.

El brazo izquierdo va a ir a tocar el pie derecho y la idea es que el hombro se va a apoyar cerca de la rodilla y va a girar la espalda en sentido lateral para terminar igual pero del lado contrario.

ROL ATRÁS AGRUPADO

Tiene que saber realizar previamente el rol adelante agrupado. La intervención del docente es ver que el alumno apoye bien las manos y que el apoyo de la columna sea vertebra por vertebra.

Pasos metodológicos de rol atrás agrupado: 

1. Hamaquita (explorativa): Cuando voy hacia atrás las manos deben ir apoyadas al costado de las orejas. La palma de la mano debe estar completamente apoyada en la colchoneta. Los codos no deben ir hacia afuera. Tengo que hamacar hasta que la cadera queda arriba de la cabeza. Tengo que mantener el agrupado.
2. Plano inclinado: Con la tabla de pique y la colchoneta armo un plano inclinado. Sentada en el borde de la tabla de pique, realizo un balanceo hacia atrás.
3. Progresivamente disminuyo la inclinación del plano.

Ayuda: 

• Mano proximal en la cadera o en la parte posterior del muslo, y la mano distal en el hombro.
• Con ambas manos le tomo la cadera y la ayudo a pasar. Tengo que estar de pie.
• Mano proximal a  pasar por la zona lumbar del alumno y le toma la cadera más lejana. La mano distal, rotada va a tomar la cadera desde el lado más cercano.

ROL ADELANTE CON PIERNAS EXTENDIDAS

Pasos metodológicos de rol adelante con piernas extendidas:

1. Plano inclinado y colchonetas, con piernas separadas y extendidas apoyando las manos en la superficie más alta, cargo el peso del cuerpo adelante y me pongo de pie. Tengo que apoyar si o si las manos adelante para poder impulsarme.
2. Ídem anterior desde vela. No tengo que flexionar rodillas.
3. Rolido previo desde rol adelante en escuadra. La cadera al final del rol debe quedar sobre la superficie más alta.
4. Progresivamente voy quitando colchonetas para disminuir la diferencia de altura.

RECOMENDABLE ELONGAR ADUCTORES.

ROL ATRAS CON PIERNAS EXTENDIDAS

Empiezo igual que rol atrás pero desde cuclillas, extiendo las piernas y empujo más. Finalizo con piernas abiertas y extendidas

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