Tecnicas Weider

1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA

La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.

2. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas. Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

3. PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer. Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

4. PRINCIPIO DE PRIORIDAD MUSCULAR

Entrena tu grupo muscular más débil cuando dispongas de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía. Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

5. PRINCIPIO DE PIRÁMIDE

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentar, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comienza con un peso ligero y realiza muchas repeticiones ligeras.

Después, añade peso y baja las repeticiones. De esta forma, podrás utilizar pesos más grandes después del calentamiento y sacar partido sin preocuparte por las lesiones.

6. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si divides el cuerpo en partes baja y alta, podrás incluir más ejercicios y más series por cada sección de tu cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.

7. PRINCIPIO DE BOMBEO

Este principio trata de llevar sangre a un músculo específico y la mantenerla allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajas el pecho estas usando este principio. Pasas todo tu tiempo con ese grupo y le envías constantemente sangre.

8. PRINCIPIO DE SUPERSERIES

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

9. PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

10. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO

Es un hecho científico que partes distintas de tus células musculares utilizan sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia.

Los sistemas aeróbicos de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

11. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

12. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN

Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso-Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.

13. PRINCIPIO DE IMPULSO

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del

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