VOLEIBOL.

VOLEIBOL. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Objetivo: Iniciación al voleibol y perfeccionamiento de saques, pases, recepciones y remates.

• Calentamiento general (5 min.)

• Ejercicio de desplazamiento (1 min.)

- La oruga: Dos equipos. De cuclillas, agarrando los tobillos del compañero de alante, se hará una carrera contra el otro equipo, hasta las líneas previamente delimitadas.

• Ejercicios de movilidad articular (1'30 min.)

o Con el talón apoyado en el suelo, mover el tobillo de lado a lado, primero la pierna derecha y después la izquierda.

o Con las piernas abiertas, ladear la cintura en círculos.

o Mover los brazos en círculo, primero hacia delante y después hacia atrás.

o Mover las muñecas en círculo, hacia ambos lados.

o Encoger y estirar los dedos de las manos.

• Ejercicios de estiramientos (1'30 min.)

o Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).

o Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).

o Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para estirar la otra pierna.

o Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas.

- Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.

- Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).

- Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).

- Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.

o Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.

• Ejercicios de trabajo muscular (1 min.)

o Realizar cinco flexiones. SENTADILLAS

o Realizar cinco abdominales centrales.

o Hacer cinco abdominales laterales derecha TOCANDO CODO-KNEE

o Hacer cinco abdominales laterales izquierda.

o Saltar abriendo y cerrando piernas.

• Calentamiento específico con ejercicios con la pelota (5 min.)

• Relevos en equipos de cinco:

• Ida y vuelta, con el balón de voley dando toques con la palma de la mano abierta.

• Ida y vuelta, pasar el balón mediante toques con la palma, de una mano a otra.

• Todos los miembros del equipo en fila, se pasa la

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