Apuntes Nutrición

• La cantidad adecuada y el equilibrio son las características de una dieta saludable.
• No hay alimentos buenos ni malos (depende de la cantidad y frecuencia en que los consumas).
• Tu dieta tiene que ser suficiente para saciar tu hambre, no para llenarte; incluye los 3 grupos del plato del buen comer en cada comida (frutas y verduras, cereales y tubérculos, leguminosas y alimentos de origen animal) respetando las proporciones adecuadas (proteínas de 12 a 15% del total, grasas del 30 a 35% del total, carbohidratos del 50 al 60% del total) o lo que es más fácil, tomando como referencia un plato redondo de tamaño promedio la mitad deben ser frutas y verduras, una cuarta parte cereales y la otra cuarta parte los alimentos de OA; tu dieta debe ser apropiada para tus gustos, edad, sexo, cultura, estado de salud. Actividad y economía.

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FRUTAS Y VERDURAS

Contienen:[pic 2][pic 3][pic 4][pic 5][pic 6]

• Carbohidratos.
• Vitaminas y minerales.
• Fibra.
• Agua.
• Bajas en calorías.

CEREALES

Contienen:

• Carbohidratos (almidón).
• Proteínas (poca cantidad y baja calidad).
• Fibra (si son integrales).
• Grasa (si se le añade en su preparación).
• Ejemplos: pan, tamales, papa, trigo, cebada, arroz, maíz, galleta, pastas, elote, centeno, tortilla, hot cakes, etc.

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

Contienen:

• Proteínas.
• Grasas (lípidos).
• Carbohidratos (en caso de leche y yogurt).

LEGUMINOSAS

Contienen:

• Carbohidratos.
• Proteínas de baja calidad.
• Lípidos.
• Fibra.
• Ejemplos: frijoles, alubias, habas, garbanzos, lentejas, soya.

CONSEJO: si combinas leguminosas y cereales durante la misma comida o en el mismo día vas a obtener proteínas de buena calidad semejantes a las de los alimentos de origen animal.

Existen más grupos que no están dentro del plato, son:

• GRASAS: aguacate, aceites, aceitunas, aderezos, coco, crema, queso crema, mayonesa, mantequilla (origen animal), margarina (origen vegetal y de procesos químicos), manteca, tocino, etc.,
• GRASAS CON PROTEÍNAS: ajonjolí. Almendras, avellana, cacahuate, cacao, chía, chorizo, nueces, pepitas, queso de puerco.

GRASAS O LÍPIDOS (aportan 9 Kcal por gramo)

Existen grasas “buenas” que son las de origen vegetal (frutos secos, leguminosas, aguacate,

etc.) y el pescado.

Las grasas “malas” son las de origen animal (carne, mantequilla, huevo, leche, etc.) y el coco.

ACIDOS GRASOS

Son el omega 3 y el omega 6, estos son importantes en los estudiantes ya que ayudan a retener la información, las personas debemos consumirlos porque el cuerpo no los produce. Lo recomendable es consumir 1 gramo diario, pero no tomándolos (como la emulsión de Scott) sino mediante los alimentos.

GRASAS TRANS

Es lo peor que se puede consumir, ejemplo margarina.

NOTA: es más recomendable consumir mantequilla ya que viene de un animal, a diferencia de la margarina que es de origen vegetal y para que esta sea producida se necesita de procesos industriales donde interfiere el hombre.

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