Ejercicios de Flexibilización

Estiramientos y trabajo de musculatura preparto.

1. Ejercicios de suelo pélvico.

- Contraer 5-8 segundos vagina al espirar y relajar de 10-16 segundos con la inspiración.

- Contraer y relajar simultáneamente.

2. Tumbada boca arriba.

- Llevar ambas rodillas al pecho, mantener unos segundos y relajar.

- Piernas estiradas a lo largo del cuerpo, con pies flexionados hacia a ti. Brazos estirados y pegados a tu cabeza, intentamos crecer unos segundos y relajamos

- Con piernas flexionadas, levantar y apretar el culete unos segundos y relajar.

3. Sentada en suelo. Piernas en forma de ranita, juntar ambas plantas de los pies, espalda recta y manos sobre rodillas. Intentar que las rodillas toquen el suelo y relajar.

4. Sentada en la pelota con piernas separadas.

- Levantar un brazo, inclinando el tronco hacia el lado contrario, mantener unos segundos y relajar.

- Entrecruzar las manos y llevarlas al techo intentando tocarlo durante unos segundos y relajar.

- Entrecruzar las manos por la espalda y sacar pecho mientras estiramos los brazos durante unos segundos y relajamos.

- Con espalda recta, te deslizas hacia un lado, estirando la otra pierna, sobre su lado interno.

- Colocada frente a la pared, manos elevadas y pegadas a la pared, llevamos la espalda hacia atrás.

- Movimientos circulares pélvicos, empezando por los más pequeños y poco a poco vamos ampliando los círculos hasta volver a hacerlos de pequeño diámetro para cambiar al sentido inverso.

- Movimientos de pelvis hacia delante y hacia atrás.

- Con piernas, rodillas y pies mirando hacia afuera, inclinamos tronco hacia delante con las manos apoyadas en las rodillas, realiza movimientos laterales de cadera.

- Apretar y relajar suelo pélvico.

- Llevar una pierna hacia delante, con el pie hacia ti dejando la otra pierna separada, inclinamos el tronco hacia la pierna, manteniendo unos segundos y después relajamos para pasar a hacerlo con la otra pierna.

5. De pie, con la pelota entre la pared y tus caderas, la mantenemos sujeta mientras descendemos el tronco para que la pelota masajee las lumbares, flexionando las rodillas, mantenemos unos segundos y volvemos a posición inicial.

6. Sentada sobre los talones, echarse sobre la pelota y sin despegar el culete de los talones, deslizar está hacia un lado y hacia el otro manteniendo unos segundos.

- En posición de gato, pero agarrando la pelota y echándose sobre ella, extendemos una pierna, manteniendo unos segundos y relajamos para pasar a extender la otra.

7. Tumbada con piernas en forma de rana y plantas de los pies pegadas, coger aire y al soltar contraer suelo pélvico.

8. Tumbada boca arriba y pelota entre las piernas, llevar pelota hacia arriba y subir y bajar la pelota sin tocar el suelo.

9. Tumbada, con rodilla flexionadas y pelota sobre los muslos, sin que toque el suelo, la apretamos durante unos segundos y relajamos.

10. Al ejercicio 9, le añadimos además levantar el culete durante unos segundos y después relajamos.

11. De pie sin pelota, nos agarramos a la mesa, llevamos el pie a la rodilla contraria y nos agachamos manteniendo unos segundos para posteriormente cambiar de pierna.

12. Sentada en una silla, llevar pie a rodilla contraria con espalda recta y con la mano en la rodilla que queda libre, intentamos que se ponga paralela al suelo ayudando con la mano.

13. Sentada, de espaldas a la pared, intentamos que toda la columna toque la pared.

14. Estirar gemelos. Un pie por delante del otro e inclinamos tronco hacia delante. Posteriormente, intentamos doblar la rodilla de la pierna que se encuentra posterior sin despegar talón del suelo.

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