LA CREATINA

La menospreciada y subestimada creatina(Part.1).

Posted on January 15, 2013

De todos los suplementos que existen en la actualidad, no hay un solo que haya sido más estudiado por la ciencia que la creatina (exceptuando los aminoacidos y proteínas en general). Mas de 4,500 publicaciones y estudios científicos, demostrando y hablando de las propiedades y beneficios de la Creatina existen en la actualidad y aun así muchos “expertos” todavía se atreven a dudar de sus beneficios, a decir que no sirve para nada, o peor aun, que hace mucho daño. Ningún suplemento o compuesto puede decir que posee ese enorme apoyo científico y anecdótico en el mundo.

De los suplementos que existen, es uno de los más potentes, después de las hormonas y factores de crecimiento humano.

La ciencia ha demostrado que este es uno de los más efectivos para la construcción de la masa muscular y la fuerza, y esa función la realiza de maravilla; más adelante veremos por qué.

La creatina es y siempre ha sido un componente natural del musculo esquelético. La única razón que la creatina surgió como algo nuevo en los años 90 y causo un boom en la suplementación y en la ciencia es porque fue prácticamente redescubierta cuando lograron aislarla y los atletas de clase mundial empezaron a utilizarla. Se dieron cuenta que mejoraba sus condiciones físicas y atléticas de una manera muy marcada.

En el año 1835 un científico y filósofo Francés llamado Michel-Eugene Chevreul aisló un compuesto del musculo al cual llamo Creatina. Unos años después en 1847 un científico Alemán de nombre Justus Von Liebig dijo que la creatina era necesaria para sustentar la actividad muscular, debido a que observo que los fósiles de seres vivos activos poseían más creatina en su musculatura que los fósiles que vivieron en cautiverio e inactivos.

Liebig fue tan lejos que luego patento un extracto hecho de la carne de res el cual aseguraba ayudaba al musculo a aumentar su fuerza y potencia, el nombre de dicho extracto era Fleisch Extrakt. Este es considerado el suplemento original de creatina en todo el mundo; así que como verán, esto no es nada nuevo en sí.

Las fuentes alimenticias más ricas en creatina son la carne de res y el pescado. Las personas que comen carne a diario reciben su creatina directamente de su dieta, pero los vegetarianos carecen de ella y es otra de las razones (entre otras) por la cual son más débiles a nivel muscular, y no es natural para el ser humano ser vegetariano, porque no nos proporciona todos los nutrientes que necesitamos y menos en un atleta, aunque si alguien lo es por religión o creencias personales hay que respetárselo y buscarle la vuelta nutricionalmente para evitar deficiencias.

El cuerpo puede procesar por sí mismo la creatina cuando en la dieta es restringida (o no se consume del todo) a partir de aminoácidos derivados de la alimentación, pero esto en si no mejora el desempeño atlético ni muscular, debido a que siempre se está en déficit y no con una reserva muscular considerable de creatina.

La producción de nueva creatina (la síntesis) se produce en el hígado y los riñones, aunque el páncreas también contribuye en menor medida a sintetizarla.

La creatina se produce en una reacción bioquímica que incluye 3 aminoácidos, Arginina, Glicina y Metionina. De estos 3, el requerimiento de Metionina para su fabricación es el más importante, ya que el cuerpo no la produce por si sola.

Aunque la creatina está presente en casi todas las células del cuerpo humano, el 95% se encuentra dentro de la masa muscular. El restante 5% se encuentra en el corazón, cerebro y gónadas. Todos estos son tejidos con una extrema demanda de energía.

Seguida de la digestión, la creatina es transportada hacia nuestros músculos, en donde aumenta los niveles de energía. La creatina logra esto aumentando la cantidad disponible de Adenosina Trifosfato (ATP), el cual es la molécula de energía de nuestras células.

Como el cuerpo transporta la creatina hacia los músculos?, como funciona y las reacciones bioquimicas que provoca? Lo veremos más adelante.

Para volverse fisiológicamente activa, la creatina debe transformarse vía enzimática en otra molécula llamada Fosfocreatina (PCr).

PCr no es más que una molécula de creatina que ha sido modificada por el cuerpo agregándole un grupo fosfato.

De promedio, el cuerpo utiliza 2 gramos de creatina (creatina y PCr) cada día en el proceso espontaneo de degradación de esta. Esta degradación termina en la transformación de creatina y PCr en una molécula energéticamente inerte de creatinina.

En los estudios, así como también en el cuerpo de los usuarios, se nota una mejora en el desempeño de los músculos, cuando los niveles en este aumentan en un 20%, como resultado de la suplementación con creatina.

La creatina a nivel de suplementos se encuentra como Citrato, Ethyl Ester, Magnesio de Creatina (la más reciente), Fosfatos de Creatina, Kre Alcalina, Creatina Monohidrato (la más estudiada), entre otras que discutiremos paso a paso en la parte dos.

La Creatina Monohidrato es la más común, la más usada y la más estudiada en el mundo, y no es más que una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Otro dato es que un gramo de Creatina Monohidrato contiene más creatina que un gramo de Creatina Citrato o Fosfato. Así que necesitas consumir menos cantidad de creatina Monohidrato que de las otras, para obtener el mismo resultado.

La menospreciada y subestimada creatina(Part.2).

Posted on January 15, 2013

COMO FUNCIONA LA CREATINA:

En términos simples, la creatina (fosfocreatina) aumenta la habilidad de las células musculares de producir energía. Nuestras células almacenan energía en forma de una molécula llamada Adenosina Trifosfato o ATP. La cantidad de trabajo y fuerza que un musculo pueda realizar es consecuencia directa de la cantidad de ATP que ese musculo tenga almacenado, así como también con la facilidad que ese ATP sea regenerado con la ayuda de la Fosfocreatina durante el ejercicio intenso.

La creatina atrae el agua hacia el interior de las células musculares, mejorando su hidratación y aumentando el volumen. Este efecto ha traído como consecuencia, que las personas crean que la creatina retiene liquido debajo de la piel (edema) o que te “borra”, como dicen algunos. Esto no es cierto, una cosa es llevar agua hacia las células musculares (anabolismo) y otra muy distinta retener agua debajo de la piel (borrarte). Hay que recordar que el músculo es en un alto porcentaje agua y todo lo que le lleve más agua, le ayudara a recuperarse/crecer/ “tonificarse.”

Ahora bien, el cuerpo es muy sabio, la creatina demanda tomar más agua, ya que está constantemente atrayendo el agua hacia los músculos, y si tomas poca o no lo suficiente, te vas a deshidratar, cuando el cuerpo se deshidrata, inmediatamente retiene líquidos (mecanismo de defensa) tratando de salvarse, no deshidratarse y morir. Esto no es culpa directa de la creatina, sino que no estas consumiendo agua suficiente, que total deberías hacerlo, tomes creatina o no. Lo contrario también sucede en el organismo, si tomas mucha agua, dejas de retenerla y empiezas a orinar bastante, ya que el cuerpo siente que esta bien hidratado y que puede expulsarla, y no hay necesidad de almacenar lo que tiene suficiente o de sobra.

EFECTOS DE LA CREATINA:

La creatina funciona aumentando la cantidad de veces que el ATP puede ser reciclado y acelerando la velocidad con el que este es regenerado durante la actividad física, sin necesidad de aumentar la cantidad de ATP que teníamos almacenados en las células musculares; lo que significa que la creatina nos da la habilidad de ejercer más fuerza de forma repetitiva bajo una misma o mayor intensidad sin necesidad de nosotros hacer un esfuerzo mayor.

La máxima fuerza que se traduce en manejar mayor peso y/o más repeticiones, significa un aumento de la masa muscular (si se sigue una buena dieta y se respeta la recuperación muscular) debido al aumento de la intensidad.

La creatina también activa varios mecanismos anabólicos en el cuerpo; activando los grupos metilatos, estos sirven a su vez para activar varios factores de crecimiento (como el IGF-1) y otras vías enzimáticas de desarrollo muscular. Cabe destacar que los grupos metilatos (este status en el cuerpo), requiere de las vitaminas del complejo B para procesarse, poder utilizar nuestras reservas y reciclarse de forma correcta y constante. Un atleta jamás puede darse el lujo de comprometer este proceso. Las tres más necesarias para lograr esto son el Ácido Fólico, La Vitamina B6 y la B12. Así que combinar estas Vitaminas con la creatina, puede mejorar aún más los efectos de esta. La creatina por un lado activando los grupos metilatos y el complejo B liberando las reservas, permitiendo su utilización y su reciclaje.

La creatina actúa además como un antioxidante muscular, evitando la acumulación de radicales libres (ROS), los cuales podrían llevar al catabolismo excesivo, además de que estos se acumulan y producen fatiga muscular.

La creatina también mejora las conexiones neuromusculares, lo cual significa que las señales de contraerse y extenderse el musculo las recibe de forma más fuerte y esto mejora el estímulo de desarrollo muscular, la fuerza y las conexiones nerviosas entre las fibras.

También hay estudios que han demostrado que la creatina es beneficiosa para prevenir el Parkinson y también el alzhéimer, y si ya se tienen estas enfermedades, también ayuda a reducir los síntomas.

Se descubrió

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