Los riesgos de estar mucho tiempo sentado

Los riesgos de estar muchas horas sentados

Daños en la salud

Cuando la persona se sienta, usa menos energía que cuando se pone de pie o se mueve. Las investigaciones han relacionado el hecho de estar sentado durante tiempos prolongados con una serie de problemas de salud. Estos incluyen la obesidad y un conjunto de enfermedades que constituyen el síndrome metabólico. Pasar demasiado tiempo sentado en general y permanecer sentado por períodos prolongados también parecen aumentar el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer.

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¿Qué es el síndrome metabólico?

Síndrome metabólico es el nombre de un grupo de factores de riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y otros problemas de salud. La persona puede tener un solo factor de riesgo, pero a menudo las personas tienen varios de ellos al mismo tiempo. Si se tiene al menos tres de ellos, se llama síndrome metabólico. Estos factores de riesgo incluyen:

• Cuerpo con "forma de manzana", también llamada obesidad abdominal. Tener demasiada grasa alrededor de la cintura es un factor de riesgo mayor para enfermedades del corazón que acumular demasiada grasa en otras partes del cuerpo
• Tener un nivel alto de triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre
• Tener un nivel bajo de colesterol HDL: En ocasiones, el HDL se conoce como colesterol "bueno" porque ayuda a eliminar el colesterol de las arterias
• Tener presión arterial alta: Si su presión arterial se mantiene alta en el tiempo, puede dañar su corazón y provocar otros problemas de salud
• Tener un nivel alto de azúcar en la sangre en ayunas: El nivel de azúcar en la sangre levemente alto puede ser un signo temprano de diabetes
• Cuantos más factores tenga, mayor será su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.

10 Enfermedades que el estar sentados puede provocar

El doctor Alejandro Guerra de la Clínica Ciudad del Mar en Chile, afirmó que “quienes permanecen sentados durante 8 horas al día califican dentro del segmento de personas realmente sedentarias que presentan serios problemas cardiovasculares, exceso de insulina, sobrepeso y se ha evidenciado que también son más propensos a contraer enfermedades intestinales, pero eso está aún en estudio”

Agregó que una persona que no realiza movimiento corporal durante el día y solo se dedica a trabajar por horas sin parar frente a un escritorio tiene mayor riesgo de contraer enfermedades, ya que tendrá un sistema poco entrenado.

Este entrenamiento del que habla el especialista es simplemente aprender a que el cuerpo tiene un ritmo natural que necesita ser estimulado, porque el estar “paralizado” enferma.

• Enfermedades al corazón: Se tendrá el doble de probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares porque se sobrecarga al corazón lo que significa tener alto riesgo de un infarto cardíaco, colesterol elevado e hipertensión arterial.
• Estitiquez: Como no hay movimiento se corre el riesgo de generar enfermedades de colon como diverticulitis que provocan dolor e infección en el colon. Aunque también está asociado al cáncer de colon y problemas de constipación.
• Insulina alta: Se genera una condición médica de resistencia a la insulina que lleva al desarrollo de diabetes, obesidad y problemas con los triglicéridos, porque el estar quieto impide que la insulina funcione en forma adecuada.
• Riesgos de cáncer: Existen estudios que han vinculado el sedentarismo a tener mayor riesgo de cáncer de colon, mama y de endometrio. La razón no está clara, pero una teoría es que el exceso de insulina estimula el crecimiento celular. Otra es que el movimiento regular aumenta los antioxidantes naturales que matan las células perjudiciales, y potencialmente causantes de cáncer, los radicales libres. Por tanto, la falta de ejercicio produce todo lo contrario.
• Mala circulación piernas: Cuando existen problemas de circulación venosa se ha descubierto que aparecen varices en las piernas y también que se acumule líquido en las piernas o tobillos. Como condición extrema, se puede producir trombosis venosa profunda, ya que la sangre líquida se transforma a estado sólido dentro de venas y las tapa. La sangre no circula. Por eso se recomienda cambiar de posición, cruzar las piernas y mover tobillos.
• Pérdida de musculatura: Los abdominales y los de la espalda son los primeros que sufren, se debilitan y atrofian, impidiendo que tengamos una buena postura al estar de pie y sentados. También se ven degenerados los músculos del glúteo y el psoas ubicado lateralmente en la región lumbar de la columna vertebral y la cavidad pélvica. Aparte, los del cuello y hombros se ven sobre exigidos por las malas posturas. Se contracturan y vuelven rígidos, y con el paso del tiempo van perdiendo, su flexibilidad provocando, a veces, dolores en cuello y nuca, que se puede irradiar a la cabeza y la persona lo sentirá como una cefalea.
• Columna y cervicales: En la silla se tiende a adoptar una postura encorvada lo que puede exagerar el arco natural de la columna vertebral, una condición llamada hiperlordosis o curvatura de la espalda. Además, de crear esa joroba, se desgasta los discos de las vertebras de la columna, que son verdaderos amortiguadores y son los que permiten liberar el peso al estar en pie o erguidos. Cuando estás sentado esos discos se comprimen y se van desgastando.
• Huesos blandos: Caminar o correr hacen que los huesos de la cadera y parte inferior del cuerpo sean más densos y fuerte. Los científicos atribuyen a que el reciente aumento de los casos de osteoporosis se debe la falta de actividad, porque lo único que disminuye esta enfermedad es el ejercicio aeróbico y no las pesas.
• Psicológicas: Si se dedicas monotemáticamente a una actividad y además no sentimos placer en lo que hacemos, se generará un factor de estrés que podría llevar a la persona a sentirse “atado” a una silla por tener que permanecer en ella todos los días. Con el tiempo, se podrá desarrollar cuadros depresivos. Lo mismo ocurre cuando se ve excesiva televisión, porque ocasiona desordenes del ánimo donde sólo se le da sentido a la vida al estar frente a la televisión. También este trastorno psicológico disminuiría los niveles de inmunidad.
• Pensamiento más lento: Cuando los músculos están en movimiento, bombean sangre fresca y oxígeno a todos los órganos. En este intercambio en el cerebro se liberan todo tipo de productos químicos para mejorar el estado de ánimo y del cerebro, pero en modo sedentario, se ralentizará la función cerebral.

¿Qué hacemos?

1. En el camino al supermercado:  deje el coche lo más lejos de la puerta de entrada.
2. El tiempo en pie es oro: aprovechando esos segundos en espera de una reunión vía zoom o a momento de tomarnos un café, o de hablar por teléfono, son situaciones en las que podemos aprovechar para estar de pie, lo cual nos proporcionará algunas calorías extras que, de permanecer sentados, no quemaríamos.
3. Aprovecha el mobiliario: aprovechar la silla para realizar sentadillas o el escritorio (si es robusto) para realizar flexiones, son dos opciones muy interesantes para realizar algunas series de ejercicios mientras trabajamos. Apoyados en una silla, podemos realizar elevaciones de una rodilla y, realizando varias series, habremos estado en movimiento.
4. Realiza estiramientos durante tu jornada laboral: otra forma de mantenerse activo en cierto modo es realizando estiramientos cada cierto tiempo en nuestro puesto de trabajo: el cuello, la espalda o las piernas son zonas especialmente castigadas en los trabajos sedentarios y de poco movimiento, por lo que estirarlos a menudo sería una buena idea. Además, esto nos ayudará a ir aliviando las tensiones del puesto de trabajo y relajar nuestra musculatura.
5. Trabajando las piernas mientras estamos sentados: Hay tres ejercicios que podemos realizar mientras estamos sentados y que nos darán un punto más para luchar contra el sedentario en el puesto de trabajo: las extensiones de piernas (de forma unilateral o bilateral), los curl de femorales (y femoral isométrico) y la abducción y aducción de piernas.
6. Activando la circulación de las piernas: Dado que pasar largas horas sentados en la oficina puede acabar teniendo consecuencias negativas para nuestras piernas, una opción realmente útil para activar la circulación sanguínea de las mismas sería simular que nos ponemos de puntillas mientras estamos sentados y realizar varias repeticiones.
7. Cuida la ergonomía en tu puesto de trabajo Prestar atención a ciertos aspectos "técnicos" en nuestro puesto de trabajo puede aliviarnos y facilitarnos ligeramente la jornada laboral, minimizar las consecuencias de una larga jornada de trabajo sedentario y evitarnos alguna que otra lesión.

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¿Ejercicios para hacer sentados?

Ejercicio #1

- Con tu espalda pegada a la silla y totalmente recta, trabajaremos la zona abdominal. En el primer ejercicio, juntamos las piernas y con una posición inicial a unos 45º y las elevamos hasta los 90º. Así varias veces.

- El segundo, con la misma posición de salida que el anterior, llevamos a los dos lados las piernas.

- El tercero, pondremos los pies en el suelo y la espalda recta. Elevamos una pierna y llevamos el codo contrario hacia la rodilla. Así 10 veces con cada pierna.

- El siguiente ejercicio es igual que el primero solo que con las piernas totalmente estiradas.

- El quinto, con la misma postura que el anterior, debemos llevar nuestra rodilla a la altura del pecho. Probablemente sea uno de los más duros de este post, pero es muy efectivo. 

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