Potencia Futbol

Aqui les dejo una rutina de pesas para todos los futbolistas.

Muchos años de mal manejo del trabajo con pesas hicieron que muchos técnicos de fútbol no lo recomendaran a sus dirigidos argumentando, pérdidas de velocidad y dureza en los movimientos.

Estos entrenadores tenían razón, el trabajo que se les ofrecía era similar al que realizan los físico culturistas y los resultados eran desastrosos.

El entrenamiento con Pesas correctamente planificado y realizado teniendo en cuenta la integralidad de los movimientos y la velocidad de ejecución constituyen la más fantástica herramienta de la preparación física y los resultados que producen son rápidos y tangibles.

La musculatura abdominal y lumbar, componen el sostén de la columna vertebral y deben ser entrenadas como prioridad fundamental.

La musculatura de ejecución debe ser entrenada mediante la utilización de ejercicios dinámicos como el arranque o las cargadas de potencia. En el caso de que haya interés en trabajar ejercicios que posean un adecuado nivel de reclutamiento de unidades motoras pero bajo nivel de velocidad y excesivo tiempo de aplicación de la fuerza, estos deben ser transferidos. Los ejercicios de transferencia son aquellos que permiten acreditar la gran activación conseguida por los ejercicios de fuerza y ejercitarla en los rangos específicos de velocidad y tiempo de reacción.

Ejemplos :

Sentadillas adelante Salto largo sin impulso

Fuerza en banco Lagartijas con aplauso

Ejercicios a utilizar con jugadores de fútbolpo

Ejercicios totalizadores

Arranque de potencia

Cargadas de potencia

Segundo tiempo de potencia (arqueros)

Vitalización con mancuernas

Ejercicios para pectorales

Fuerza en banco plano

Fuerza en banco inclinado

Ejercicios para dorsales

Remo acostado

Dominadas

Tirones en polea al frente

Ejercicios para piernas

Sentadillas adelante

Desplantes

Subidas al banco

Sentadillas laterales

Extensiones en camilla

Flexiones en camilla

Ejercicios para gemelos

Pantorrillas de pie

Pantorrillas "burrito"

Ejercicios para lumbares y abdominales

Todos los que se realicen habitualmente pero en forma obligatoria antes de efectuar cada sesión de entrenamiento con sobrecarga

El comienzo de la idea de lo que considero como correcto a la hora de plantear un entrenamiento con sobrecarga es lo que plantearé a continuación

EJEMPLO SOBRE PLANIFICACIÓN ANUAL DE LA SOBRECARGA EN FÚTBOL

Tomaremos para el ejemplo la Planificación de un equipo que tendrá su competencia fundamental a partir del mes de julio.

Quedan algo mas de 12 semanas para realizar entrenamientos.

El objetivo será mejorar los niveles de fuerza máxima, para luego desarrollarlos en potencia.

Se eligieron para el trabajo cinco ejercicios fundamentales:

- Cargadas de potencia y Arranque de potencia:

Se buscó mediante su utilización mejorar la activación neuromuscular, con un trabajo potente sobre un grupo importante de grupos musculares.

- Sentadillas:

Ejercicio fundamental para el tren inferior. Al término de su ejecución siempre se realizó transferencia, ya sea con saltos o piques lastrados.

- Fuerza en banco:

Ejercicio fundamental para el grupo pectoral y la musculatura de empuje. A su finalización se realiza la transferencia con lagartijas con aplauso o lanzamiento de pelotas medicinales.

- Remo inclinado – Dominadas:

Ejercicios seleccionados para trabajar los dorsales y el mecanismo de tracción.

- Peso muerto (isquiot):

Ejercicio seleccionado por la gran utilización de grupos musculares que propone, con gran intensidad.

Fuera de planificación por tratarse de ejercicios no intensivos, se recomendó un exigente trabajo de prevención de la pubalgia.

Los primeros dos microciclos son de adaptación. En ellos se enseña la técnica de los ejercicios dinámicos proponiéndole al organismo intensidades y volúmenes bajos.

Dedicaremos dos mesociclos para el desarrollo de la fuerza máxima y uno para el desarrollo de la potencia.

Para el primer mesociclo plantearemos un volumen alto y una intensidad intermedia, la distribución interejercicios será aquella que nos parezca conveniente para cada jugador.

En el segundo mesociclo la intensidad aumentará y el volumen disminuirá para permitirnos acceder a pesos que promuevan una mayor activación neuromuscular.

El volumen del trabajo de los grupos sinergistas se mantiene constante para ambos mesociclos. Hasta aquí el equipo había dedicado 4 sesiones semanales para el entrenamiento con sobrecarga. En el tercer mes la preparación va tomando un rumbo más cercano a la especificidad, para ir logrando la transferencia de las nuevas valencias físicas conseguidas.

Por este motivo la cantidad de entrenamientos con sobrecarga semanales se reduce a tres. Con la firme convicción de conseguir mayor potencia la intensidad sigue subiendo y el volumen se reduce en consecuencia.

Ya estamos utilizando plenamente ejercicios dinámicos de alta velocidad de ejecución y coordinación.

Durante la etapa de mantenimiento de la forma que comprende todo el período de competencias, se reduce la cantidad de entrenamientos a 2 semanales, disminuyendo considerablemente la intensidad, porque el único objetivo es mantener durante toda la temporada competitiva las cualidades obtenidas durante la Preparación General.

El volumen mensual debe ser distribuido convenientemente para fomentar una mejor recuperación en ocasión de los partidos más importantes

PERIODO DE ADAPTACIÓN

Microciclo n: 1

Lunes

1.Calambres 30x3

2 Hiperextensiones 12x3

3.Cargadas de potencia 50/8x2 - 55/6x2

4.Sentadillas 50/10x3

5.Saltos 4 x 6

6.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 55/8x2

7.Lagartijas con aplauso 4 x 10”

8.Remo inclinado 50/10x3 - 55/8x2

9.Arranque de potencia 50/8x2 - 55/6x2

Martes

1.Bisagras alternadas 4 x 25

2.Subidas al banco 50/10x2 - 55/8x2

3.Salto con pies juntos 10

4.Peso muerto (isquiotibiales) 50/8x3 - 55/6x2

5.Lanzamientos hacia atrás 10

6.Segundo tiempo 50/8x2 - 55/6x2

7.Trabajo de aductores 4 x 15 c/l

Jueves

1.Calambres al revés 30x3

2 Hiperextensiones

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