ÁCIDOS GRASOS

Se denominan ácidos grasos esenciales a aquellas grasas que no pueden ser sintetizadas o formadas por el organismo y por lo tanto es esencial que sean suministrados por la dieta.

Son fundamentales para el transporte de distintos nutrientes, participan en los sistemas de defensa o inmunidad, son precursores de hormonas y ayudan a mantener las estructuras celulares.

Existen dos familias de ácidos grasos poliinsaturados esenciales: los “Omega 6 y los Omega 3”. Su nombre Omega 6 y Omega 3 deriva de la configuración química del ácido graso, en este caso, de la ubicación del doble enlace en relación al metilo terminal (CH3 terminal).

Los ácidos grasos Omega 6 incluyen principalmente al “ácido linoleico” y derivados como el ácido araquidónico. El ácido linoleico se encuentra constituyendo la mayor parte de los aceites vegetales tales como maravilla, pepa de uva y maíz.

Los ácidos grasos Omega 3 incluyen al “Alfalinolénico” y sus derivados los ácidos grasos “Eicosapentanoico” (EPA) y “Docosahexaenoico” (DHA). El Alfalinolénico u “Omega 3 de cadena corta” se encuentra en aceites como la soya y la canola o raps. El Eicosapentanoico (EPA) y el Docosahexaenoico (DHA) denominados “Omega 3 de cadena larga” se encuentra en pescados principalmente en aquellos más grasosos como jurel, salmón, bacalao y sardina.

Un consumo adecuado de Omega 6 contribuye a disminuir el nivel del colesterol total y del colesterol LDL (colesterol malo), pero también baja el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno).

Si usted consume “Omega 3” de cadena corta, es decir de origen vegetal, una parte de ellos serán transformados en “Omega 3 de cadena larga” por la acción de las enzimas denominadas elongasas. Como sólo se transforma un porcentaje es necesario consumir además “Omega 3 de cadena larga”, es decir, los que provienen en los pescados para poder completar las cantidades recomendadas para una buena salud.

• Un consumo adecuado de Omega 3 actúan mejorando la función inmunológica, disminuyendo la agregación de las plaquetas, la respuesta inflamatoria y con ello el riesgo de ateroesclerosis, mejoran la dilatación de las arterias y además el nivel de los triglicéridos en la sangre. Ellos tienen una enorme importancia en la prevención del infarto, hipertensión arterial, alergia, asma, artritis y enfermedades autoinmunitarias. Estas propiedades se relacionan fundamentalmente con los Omega 3 de origen marino, es decir, con el consumo de EPA y DHA.

• Los Omega 3 de cadena larga o de origen marino tienen especial importancia en el desarrollo de la retina y el cerebro en el feto y también un efecto beneficioso en el lactante menor de dos años, donde un consumo adecuado se relaciona con una mejoría en la agudeza visual. Por ello, la embarazada y la madre que amamanta debe consumir pescado al menos dos veces por semana para que el feto, así como también, el niño alimentado con leche materna, tengan un buen aporte de Omega 3.

Si tomamos como base una dieta de 2000 calorías día, lo recomendable es que un 10% de estas calorías (200 kcal) provengan de ácidos grasos poliinsaturados, es decir de Omega 3 y Omega 6. La relación entre grasas Omega 6 y Omega 3 debiera ser de 5:1 a 10:1. Como el 10% de las calorías provenientes de estas grasas corresponde aproximadamente a 22 gramos de grasa poliinsaturada en una dieta de 2000 kcal, entonces, 18 a 20 gramos debieran provenir de aceites vegetales ricos en Omega 6 como maravilla o maíz y al menos 2 a 3 gramos de la grasa ingerida al día debieran provenir de Omega 3, preferentemente de origen marino o bien de aceites vegetales como soja o canola.

Los Omega 9 corresponden a un tipo de ácidos grasos denominados “monoinsaturados”, es decir que tienen sólo un doble enlace en su estructura. El ácido oleico es un ácido graso “Omega 9” y está presente en el aceite de oliva, aceitunas, almendras, avellanas, nueces y paltas, así como también, en grasas de origen animal.

Se estima que un consumo adecuado de grasas Omega 9 o grasas monoinsaturadas debiera ser alrededor de un 15% de las calorías de la dieta diaria (30 gramos para una dieta de 2000 kcal o 6 cucharaditas de té de aceite de oliva aproximadamente). Esto junto a una disminución de las grasas saturadas (mantequilla, crema, cecinas, embutidos, carnes de vacuno grasosas) tiene un efecto beneficioso

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