Ácidos grasos. Fuentes alimentarias de lípidos

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Fuentes alimentarias de  lípidos[pic 3]

2 fuentes:

grasas visibles: -  aceite, tocino, mantequilla.

grasas invisibles: -  carne magra, embutido, frutos secos, yema del huevo

Fuentes de grasa animal

•  carnes:[pic 4]

• el contenido de grasa en carne puede variar en función de la especie del animal y de la pieza/ partes del animal.
•  alimentos con gran contenido lipídico
•  grasas visibles: mayor o igual 70 % grasa
•  grasas invisibles: 25 - 30 % (  cerdo, cordero, partes de ternera)
•  abundan los AGS
•  contiene pequeñas cantidades de AA

• carnes marinos:[pic 5]

• pescados blancos  (poca) - bacalao, merluza, lenguado, gallo (inferior 2,5 %)
• pescados azules (10 % max.) :

- ricos en AGP de cadena larga

            - serie 3 - los + abundantes EPA y DHA

            -  sardinas, salmón, atún.

• leches:[pic 6]

• entera: fuente de grasas, colesterol, proteínas, calcio y á, fólico.
• materna: aprox. 4,4 gr. de grasa/100gr
• oveja: 7 gr./100gr
• vaca: 3, 3 gr./100gr
• queso curado: 36%
• quesos frescos: 1%
• predominan los AGS (cadena corta)
• la leche y el queso nos ayudan a                                                              ⇩hipercolesterolemia.

• Huevos:

• no tiene alto contenido de grasa total.
• importante fuente de colesterol.

Fuentes de aceites vegetales

• Los vegetales sintetizan grasas a partir de HC
• principalmente AGI ➔ ricos en ω6
• aceite de coco y la palma sintetizan gran cantidad de AGS
• fuente +  import. grasas vegetales

        ↳ aceites ➔ oliva y semillas (20 - 29%)

• ω6 ➔ girasol, soja, maíz, cacahuetes
• AGM ➔ ácido oleico   ➥  aceite de oliva

➥disminuye los niveles de LDL y de colesterol y además incrementa el HDL.

➥ considerado capaz de producir un efecto cardiovascular beneficioso.

• AGP ➔ ácido linoleico ➔  girasol, soja o maíz[pic 7]
• ω3 ➔ á. alfa- linolénico ➔ aceite linaza

• Frutos secos grasos ( cacahuetes, almendras, nueces)  contienen 50 - 60%  de grasas ➔ + de la mitad ➔ insaturados AGM
• nueces ➔  ricas en AGP y AGE (ω3)
• soja, espinacas y nueces ➔  ricos en ω3 (EPA y DHA)

Recomendaciones dietéticas en relación a los lípidos

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• El aporte energético debe ajustarse a las necesidades de cada individuo
• La ingesta de lípidos debe encontrarse entre el 20-35% del valor calórico total (VCT) diario.
• No se recomienda superar el 30% (unos 75 g/día )

Relación del tipo de ingesta de grasa que se recomienda

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