Rutina 1 de ejercicios para el trapecio

Rutina 1 de ejercicios para el trapecio

La más común de las rutinas de ejercicios en casa para el trapecio, es la de flexión de cabeza. Para realizar este muy sencillo pero eficaz ejercicio necesitaremos tendernos en una superficie plana cerca a una pared.

Levantaremos ambas piernas para apoyarlas en la pared, formando un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo, con los glúteos pegados a la pared, como si estuviéramos sentados en ella.

Cuando hemos adoptado esta singular posición, con ambos brazos pegados al cuerpo, flexionamos el cuello, levantando con intensidad la cabeza, como si quisiéramos levantarnos. Repetimos esta rutina de ejercicios para el trapecio unas 20 repeticiones por serie.

Deltoides: Para la zona central d deltoides lo que haremos serán las elevaciones laterales tal cual las conocemos, es decir, de pie rectos y sin inclinarnos hacia ningun lado. Es necesario que a lo largo de todo el ejercicio nos mantengamos con la espalda recta y que concentremos toda la tensión en el deltoides.

Dorsal: Ejercicio con mancuerna

Este es un ejercicio para dorsales muy sencillo, aunque sumamente efectivo. Debes tomar uno de los extremos de una mancuerna con ambas manos y doblar los codos hasta llevar la mancuerna detrás de tu cabeza, dejando que el otro extremo quede colgando. Abriendo los brazos en una extensión completa, eleva la mancuerna por encima de tu cabeza y vuelve a la posición inicial. Repite este proceso una y otra vez. Verás los resultados de la resistencia en los músculos para fortalecer la columna.

Patada de Burro de Tríceps

• Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo.

• Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.

• Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

biceps: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.

Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda

su extensión.

Abdominales estilo bicicleta: recostándonos boca arriba, con ambas manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas hasta que los muslos queden perpendiculares al tronco, despegamos los hombros del suelo y contraemos el abdomen mientras acercamos una pierna al pecho y llevamos el hombro contrario hacia la misma. Repetimos con el lado contrario de forma alterna como si estuviéramos pedaleando.

Flexiones: Acostado boca abajo con las palmas apoyadas a la altura de los hombros y dedos apuntando hacia adelante, piernas rectas inicia el desplazamiento hacia arriba por medio dela extensión de ambos brazos hasta completar la extensión, luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo. Trabaja todo el pectoralpor lo que se recomienda que sea el primer ejercicio de la rutina por lo que te prepara para ejercicios.

Cuadriceps: Abra las piernas a la distancia de los hombros. Mueva un pie hacia detrás y apoye el peso del cuerpo sobre esta pierna mientras baja hacia detrás. Mantenga el pecho erguido en todo momento. Vuelva a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que tiene adelantada.

Gemelos: En pie, las piernas ligeramente dobladas y separadas el ancho de los hombros. Elévese sobre la punta de los pies, hasta alcanzar la máxima extensión

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