Ciclo 5 semanas

Rutina

dia 1
lunes pecho y peso muerto piernas

press plano http://www.youtube.com/watch?v=ulpfBZGsWxo
1 serie de 15 repeticiones calentamiento
2 series de 7 repeticiones
1 serie de 4 repeticiones
1 serie de 2 repeticiones



press inclinado
2 series de 7 repeticiones
1 serie de 4 repeticiones
1 serie de 2 repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=Z86VzECLdOU



press declinado
2 series de 7 repeticiones
1 serie de 4 repeticiones
1 serie de 2 repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=Lv0o10Yo6qs



peso muerto
1 serie de 20 repeticiones calentamiento
1 serie de 7 repeticiones
1 serie de 4 repeticiones
1 serie de 2 repeticiones
1 serie de 1 repeticion
http://www.youtube.com/watch?v=xtMksQgDIdM



apertura super serie con pullover
3 series de 10 repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg

http://www.youtube.com/watch?v=EiUbvWNx83A



abdominales polea con peso 4 series de 50 repeticiones
cintura 300 giros

http://www.youtube.com/watch?v=nbwJZvDhCsE

http://www.youtube.com/watch?v=ep0BNRc4_Q4



dia 2
piernas
sentadillas tras nuca
1 serie de 20 repeticiones calentamiento
2 series de 7 repeticiones
2 serie de 4 repeticiones
2 series de 2 repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=3QmRbD7WWgA



sentadilla frontal
3 series de 7 repeticiones
2 serie de 4 repeticiones
2 series de 2 repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4

pantorrillas de pie
4 series de 20 repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=pVIBi9D944Y

soleo sentado
4 series de 20 repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=dSSf0IL-xVo

prensa
5 series de 10 repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=VljDsFudTok

abdominales polea con peso 4 series de 50 repeticiones
cintura 300 giros
http://www.youtube.com/watch?v=pUrcCzobuRI

http://www.youtube.com/watch?v=ep0BNRc4_Q4



dia 3 espalda

peso muerto espalda
1 serie de 20 repeticiones calentamiento
3 series de 7 repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=VjvMUaGNJqk



super serie polea dorsal y dominadas dorsal
3 series de 7 repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=ninh3oqglVM



polea triangulo al pecho dorsal
3 series de7 repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=NEt5Cw1wXYs



remo
2 series de 7repeticiones
1 serie de 4 repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=M7cFBK6ofqo



polea remo
3 series de 7 repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=6f_sCUGKhiQ



abdominales polea con peso 4 series de 50 repeticiones
cintura 300 giros
http://www.youtube.com/watch?v=pUrcCzobuRI

http://www.youtube.com/watch?v=ep0BNRc4_Q4



dia4
hombros
barra tras nuca sacada del suelo
1 serie de 15 repeticiones calentamiento
2 series de 7repeticiones
1 serie de 4 repeticiones
1 serie de 2 repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=bOvZYsd9ZVE



vuelos laterales
1 serie de 10 repeticiones
2 series de 7repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=5mJ7Zj-znVk



vuelos frontales
1 serie de 10 repeticiones
2 series de 7repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=MXJOvBh-Shw



vuelos posteriores
1 serie de 10 repeticiones
2 series de 7repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=f_Uzbr64rsI



remo de pie
1 serie de 10 repeticiones
2 series de 7repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=NW_sQlD2T4M



trapecio
3 series de 20 repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=c7pwj0br6o8



abdominales polea con peso 4 series de 50 repeticiones
cintura 300 giros
http://www.youtube.com/watch?v=pUrcCzobuRI

http://www.youtube.com/watch?v=ep0BNRc4_Q4



dia5

biceps mancuerna torneado
1 serie de 10 repeticiones
2 series de 7repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=z18j8yXgudw

martillo
1 serie de 10 repeticiones
2 series de 7repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=KJCvFBsV1ew



antebrazo hacia abajo hacia arriba y martillo todo con barra triserie
1 serie de 10 repeticiones
2 series de 7repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=UlPXuTOxA9Q



triceps
dominada triceps fondo
3 series de 7 repeticiones
http://www.youtube.com/watch?v=x-NL9aMyJng



triceps cuerda tras nuca
1 serie de 10 repeticiones
2 series de 7repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=4XfpbAxt7yc

triceps cuerda
1 serie de 10 repeticiones
2 series de 7repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=zoU-NBo1OI8



triceps barra
3 series de 10 repeticiones

http://www.youtube.com/watch?v=ntebkeeydLk



abdominales polea con peso 4 series de 50 repeticiones
cintura 300 giros
http://www.youtube.com/watch?v=pUrcCzobuRI

http://www.youtube.com/watch?v=ep0BNRc4_Q4







dieta:
desayuno quaker con leche o yogurth activia con un pan integral con atun y palta
comida 2 pan integral con carne , atun o pollo y palta y una fruta
comida 3 tallarines con 200 gramos de carne y ensalada y postre de frutas o algo dulce
comida 4 arroz con 200 gramos de carne y ensalada
comida 5 arroz con 200 gramos de carne y ensalada
comida 6 200 gramos de carne con ensalada
1 batido despues de entrenar o un plato de arroz con carnes rojas

NADA DE FRITURAS

NADA DE ALCOHOL

NADA DE CIGARRO

...