El Ejercicio Aerobico

motivante para que los alumnos se sientan a gusto al seguirla. Y para ellos debemos de tener en cuenta:

1.- LA ADECUACIÓN DEL RITMO Y DEL ESTILO

Es decir, el modelo de sonido y movimiento que podemos sentir, ver o escuchar y que queremos imprimir a la clase.

2.- TIEMPO. EL NÚMERO DE GOLPES POR MINUTO (BEATS)

Tiempo, es la velocidad de una melodía que calcularemos contando el número de golpes por minuto. Estos nos van a determinar la velocidad y progresión en los ejercicios.

3.- LA UTILIZACIÓN DE FRASES MUSICALES

Una frase musical consta de 8 tiempos. Por lo general las melodías y canciones suelen estar construidas por bloques de 32 tiempos (8 x 4).

Hay que aprender a escuchar la música, para saber cuándo empieza una frase, adaptándolas así al comienzo de cada ejercicio. Adecuaremos las frases a las coreografías y obtendremos una clase más ordenada, mejor acompasada y más atractiva.

* Evita las interrupciones de los ejercicios para cambiar de música. Esto es algo que no suele gustar a los alumnos *.

NUESTRO FORMATO DE CLASE (1 HORA)

ACTIVIDAD DURACIÓN

1.- Calentamiento 10 min.

2.- Aeróbic bajo impacto 5 min.

3.- Aeróbic bajo / alto impacto 15-20 min.

4.- Aeróbic bajo impacto (Enfriamiento I) 5-8 min.

5.- Trabajo localizado 15 min.

6.- Enfriamiento II, Flexibilidad y Relajación 5-7 min.

IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN

Los ejercicios aeróbicos son sin duda muy adecuados para mejorar la forma física. Su finalidad es aumentar la capacidad que tiene el organismo de absorber y utilizar oxígeno, es decir, la capacidad aeróbica. Esta depende de:

1.- Una respiración rápida y profunda.

2.- Un sistema eficiente de riego sanguíneo con el que distribuir grandes cantidades de oxígeno a todas las zonas del cuerpo.

Tener unos pulmones sanos, un corazón fuerte y un sistema vascular “competente”, es la clave para tener una buena capacidad aeróbica. Ahora nos centraremos en la oxigenación del cuerpo.

Nuestros músculos necesitan oxígeno para poder trabajar, y cuanto mayor sea el trabajo a realizar, mayor será la cantidad de oxígeno que necesitemos para realizarlo. De una buena capacidad respiratoria así como de unos hábitos correctos de respiración dependerá en gran medida la oxigenación del organismo y la capacidad para generar la energía necesaria para mantener el nivel de esfuerzo exigido por el entrenamiento.

Tipos de respiración:

1.- Horizontal o abdominal: Consiste en expandir el abdomen haciendo llegar hasta él, el aire procedente de la fase de inspiración respiratoria, para luego, en la fase de espiración, contraerlo y, provocar así, la expulsión del anhídrido carbónico de desecho. Las fases de esta respiración son:

• Inspiración: Realizada preferiblemente por la nariz.

1.- Se llena de aire del abdomen.

2.- Se llena de aire el pecho.

3.- Finalmente el aire queda a nivel de la nariz.

• Espiración: El anhídrido carbónico se expulsará preferiblemente por la nariz, aunque también podemos utilizar para ello la boca.

1.- Comienza por la contracción del abdomen.

2.- Se expulsa el aire de la nariz.

3.- Se expulsa el aire del pecho.

4.- Expulsión del aire del abdomen.

2.- Vertical: Este tipo se contrapone con el anterior. Ahora utilizaremos principalmente el pecho y los hombros en la respiración, en vez del abdomen.

Al respirar se expande el pecho y los hombros se elevan. En la espiración los hombros descienden al tiempo que el pecho se contrae.

Esta manera de respirar no es beneficiosa para el organismo, ya que provoca rigidez y tensión en la columna vertebral, lo cual hace que pierda parte de su movilidad.

Debemos intentar respirar correctamente a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio, ya que así nuestro cuerpo podrá rendir mejor en su labor. Tendremos en cuenta que las vías respiratorias no estén obstruidas, y preferiblemente, respiraremos por la nariz (sistema de filtración).

Además, intentaremos al realizar algún ejercicio, mantener un ritmo constante y regular de respiración. Como regla general, seguiremos los siguientes principios:

1.- Inspira: en las distensiones, extensiones y relajaciones.

2.- Espira: al realizar los esfuerzos, en las contracciones, en las flexiones,...

Beneficios que conseguiremos con esto:

1.- Mejor oxigenación de la sangre y del organismo.

2.- Mantenimiento y mejora de la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral.

3.- Estimulación del sistema glandular.

4.- Mejora del sistema nervioso.

5.- Mejora el estado general de salud y la claridad mental.

EFECTOS Y BENEFICIOS DEL AERÓBIC

La clave del acondicionamiento aeróbico es ejercitarse progresivamente, en dosis graduales. Sólo de esta forma es posible acostumbrar al corazón, a los músculos y órganos en general a ajustarse a la nueva actividad.

El aeróbic, puede ser practicado por cualquier persona, ya sea hombre o mujer y sin depender de la edad del individuo, aunque tendremos en cuenta, que el aeróbic de alto impacto, es preferible practicarlo a partir de los 13-14 años. Siempre se tendrá en cuenta la edad a la hora de proponer la intensidad de los ejercicios.

Es una modalidad muy extendida, ya que no necesita tener conocimientos previos, es fácil de aprender, vistosa, divertida y con buenos auto resultados.

SISTEMA CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO

Al entrenar aeróbicamente se produce en nuestro cuerpo un incremento del consumo de oxígeno. Cuando nos acostumbramos a “soportar” esos incrementos,

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