Que Comer

carbohidratos

avena

papas cocidas

mermelada

miel

manzana

platano

zanahoria

uva

frutilla

comer

Pollo

pescado

legumbres

nueces

batidos de proteina

carbohidratos

desayuno:

pan

cereales

lacteos

frutas

almuerzo:

arroz

pasta

legumbres

once:

* Lunes – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después

* Martes – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día

* Miércoles – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después

* Jueves – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día

* Viernes – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después

* Fin de semana – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día

Carbohidratos

Bajo

• Avena

• Papas cocidas

• Crema de centeno

• Crema de trigo

• Alubias

• Crema de arroz

• Maíz

• Arroz blanco

• Batata

• Cereales fríos

• Pan de centeno

• Mermeladas

Alto

• Cereales integrales

• Miel

• Manzanas

• Bananas

• Cerezas

• Uva

• Jugo de naranja

• Zanahoria

• Frutilla

• Jugo de manzana

• Damascos

• Jugo de uva

Consejos

*No dejes de hacer ejercicio simplemente porque no ves resultados en una semana.

El cambio se verá con el tiempo.

*Toma bastante agua.

*¡La constancia es la clave! Asegúrate de llevar una dieta apropiada sin saltarte comidas.

*Asegúrate de dormir bien si estás haciendo ejercicio. Es importante que tus músculos

descansen si quieres que crezcan.

*Nunca te rindas.

*Mientras hagas ejercicio, debes recordar que también debes de ingerir otras vitaminas.

Así que come muchas frutas, verduras y granos (muy pequeños). Trata de obtener azúcar

solo de la fruta.

*Motívate para llegar más lejos, ¡entre más duro trabajes mejores resultados obtendrás!

*Asegúrate de hacer todos los ejercicios de la manera apropiada. Una vez que lo hayas

hecho podrás agregar peso a tus rutinas.

*Siempre calienta antes de hacer ejercicio.

*¡No dudes de ti mismo, trabaja duro!

*Nada. La natación es muy Buena para fortalecer tu cuerpo superior.

*No consumas demasiadas calorías, mas recuerda que sí debes consumir cierta cantidad.

*Ingiere de 1 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de tu cuerpo. Obtén tu proteína

de la carne, el pollo, la leche, los frijoles, legumbres, el pescado (el atún tiene muy

poca grasa y calorías pero mucha proteína), y de los huevos ya que son económicos y buena

fuente de proteína.

*Concéntrate en el movimiento. Si no sientes que se está tensando tu músculo (que tiemble),

quiere decir que no lo estás haciendo bien o que el peso es muy poco. Recuerda también tomarte

tu tiempo con el movimiento. Es mejor para tu cuerpo realizar repeticiones lentas y firmes que

hacer repeticiones

...