RESISTENCIA BALONCESTO TERMINADO.

Resistencia

Jugar al baloncesto a un nivel alto requiere  buena resistencia. Cuando un jugador tiene un buen nivel de resistencia tiene ventaja respecto a sus oponentes y aporta al equipo más posibilidades de ganar partidos. Los jugadores serán capaces de rendir al máximo durante todo el partido. Los jugadores serán capaces de rendir al máximo durante todo el partido.  Los jugadores peor entrenados en resistencia se cansan antes, lo cual perjudica el rendimiento y provoca una defensa mas lenta, unos peores porcentajes de tiro y una pobre ejecución de jugadas.  Observe este plan de entrenamiento de la resistencia como una forma de desarrollar un mejor jugador.

Los entrenamientos de resistencia para baloncesto deberían ser algo mas que simplemente jugar al baloncesto. Por ejemplo, el plan de entrenamiento de resistencia de fuera de temporada se compone de 12 semana pie preparación, en empezando con series de 400 y 200 metros en la pista de atletismo y acabado con series de resistencia especificas de baloncesto en la cancha.

LA ENERGIA PARA EL RENDIMIENTO

El organismo utiliza tres sistemas diferentes de aporte de energía: el sistema ATP-CP, el sistema glucógeno- lácteo y el sistema aerobico. El sistema ATP.CP, el glucógeno.lacteo son anaeróbicos. El juego de baloncesto se considera un 85% anaeróbico y un 15% aerobico. Por lo tanto, la mayoría de los entrenamientos de resistencia para el baloncesto deben ser de naturaleza anaeróbica: series cortas a alta intensidad con breves periodos de descanso.

En la figura 3.1 se muestra que cada sistema de energía deben del tiempo de aproximadamente entre 10 segundos y 2 minutos. A continuación, interviene el sistema aeróbico, que suministra energía durante mas tiempo a menor intensidad.

Figura 3.1  los sistemas de aporte de energía, su duración y las distancias aproximadas de carrera, las flechas entre los sistemas representan las faces de transición entre un sistema  y otro.

LA RECUPERACION DESPUES DEL BALONCESTO

El baloncesto es un deporte en el que se repiten las acciones muy rápidas, ay a mucha intensidad, con cortos periodos de recuperación. Es crucial que los jugadores sean capaces de recuperarse rápidamente de los esfuerzos, tanto en los entrenamientos como en los partidos. Los jugadores que están en buena forma se recuperan antes y son capaces de jugar a mayor intensidad durante más tiempo si durante las 12 semanas de entrenamiento de la resistencia de fuera de temporada se siguen correctamente las pautas referentes a los tiempos de trabajo-descanso, mejorara su sistema de recuperación.

La recuperación a corto plazo

Un jugador bien entrenado se puede recuperar de trabajos intensos rápidamente.  El sistema ATP-CP se recupera en un 50% en unos 30 segundos ( el tiempo que hay durante los tiros libres o en los tiempos muertos suele ser de 20 segundos) se recupera completamente entre 2 y 5 minutos ( lo que dura un tiempo muerto, un cambio de cuarto y cuando un jugador se sienta en el banquillo después de un cambio) el sistema glucógeno-láctico se recupera en un 50% a los 20 o 30 minutos y a la hora o algo mas esta completamente recuperado.

La recuperación a largo plazo

La recuperación  a largo plazo puede durar entre 2 y varios días en función.

FASES PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Las faces 4 del plan de entrenamiento de la resistencia son: fuera de temporada, pretemporada, temporada y pos-temporada. La fase fuera de temporada es en la que se pueden producir las mayores mejoras antes de empezar con los entrenamientos específicos y con los partidos. Durante la pretemporada y la temporada, el entrenamiento en la cancha y los partidos.  La post-temporada es el periodo para la recuperación.

Entrenamiento de resistencia fuera de temporada

El plan de entrenamiento de resistencia de 12 semanas de fuera de temporada le prepara físicamente para las demandas de una temporada larga e intensiva. Averigüe el día en que empiezan los entrenamientos en la cancha y empiece el plan de entrenamiento 12 semanas antes de ese día. El plan empieza con series de 400 metros en la pista de atletismo y progresa hasta terminar haciendo series especificas en la cancha de baloncesto. Están planificados dos entrenamientos semanales de pliometria y agilidad. Esta es la progresión del plan de entrenamiento de la resistencia de 12 semanas fuera de temporada.

1. dos semanas de series de 400 metros
2. dos semanas de series de 200 metros
3. dos semanas de sprints
4. dos semanas de transición ( un día de sprints y un día en la cancha)
5. cuatro semanas en la cancha.

Si usted juega en una liga de verano o hace otros deportes, puede necesitar ajustar el plan de entrenamiento para prevenir un posible sobreentrenamiento.  Lo síntomas de sobreentrenamiento son: sensación de debilidad haciendo pesas, no ser tan rápido ni en la pista de atletismo ni en la cancha o sentirse fatigado. Puede reducir el plan de entrenamiento haciendo un día de resistencia y un día de pliometria y agilidad a la semana.  O simplemente haciendo menos ejercicio en cada entrenamiento.

Entrenamiento de resistencia de pretemporada

La pretemporada es el periodo de entrenamiento entre el primer entrenamiento.

Entrenamiento de resistencia durante la temporada

Durante la temporada, la mayor parte del entrenamiento de resistencia se realiza con los propios entrenamientos de técnica y táctica y con los partidos. Si los entrenamientos se realizan a alta intensidad incluyendo ejercicios en toda la cancha y ejercicios de trabajo duro en defensa durante 1 o 2 horas, lo mas probable es que no necesite hacer un entrenamiento de resistencia extra. Si no disfruta de muchos minutos de juego o si necesita algo más de entrenamiento, realice los ejercicios específicos de resistencia en la cancha del plan de 12 semanas fuera de temporada o también, algunos ejercicios de tiro, de bote o de pase.   Otras opciones de entrenamiento de la resistencia fuera de la cancha pueden ser. Carrera en cinta, bicicleta estática, bicicletas elípticas, maquinas de step, o nadar y correr en la piscina.

Post-temporada

La época justo después de la temporada es la post-temporada. En un principio, los jugadores tendrán que recuperarse físicamente de una larga temporada de baloncesto.  Algunos jugadores pueden meterse de lleno a practicar otro deporte como puede ser beisbol, tenis o atletismo. Algunos equipos puede que tengan una planificación para la post-temporada que incluya entrenamiento de fuerza de resistencia o de técnica de baloncesto. Para otros, es la época del año del descanso activo.

ENTRENAMIENTODS DE RESISTENCIA EN LA CANCHA DE BALONCESTO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS FUERA DE TEMPORADA.

Los ejercicios de resistencia en la cancha son muy importantes en la transición desde la pista de atletismo hacia los movimientos específicos del baloncesto.

Suicidas:

 Empiece detrás de la línea de fondo. Esprinte hasta la línea de tiros libres mas próxima y esprinte de vuelta a la línea de fondo (figura 3.2 ) esprinte hasta la línea de medio campo y vuelva a la línea de fondo. Esprinte hasta la línea de tiros libres mas alejada y vuelva a la línea de fondo. Termine con un sprint hasta la línea de fondo y enfrente y vuelva al principio.

Figura 3.2

6 campos

Empiece de la línea de fondo. Esprinte hasta la otra línea de fondo. De la vuelta y esprinte de vuelta hasta la línea de fondo donde salió. Repita esto 3 veces hasta hacer 6 largos del campo figura 3.3. Esprinte en línea recta.

Empiece detrás de la línea de banda, esprinte hasta la banda contraria y vuelva  ( figura 3.4) ida y vuelta son 2 repeticiones; una repetición es una ancho de la pista.  Esprinte en línea recta un total de 17 veces.

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