Rutina para etapa de volumen (Terminando el plan génesis)

RUTINA PARA ETAPA DE VOLUMEN (Terminando el plan génesis)

Martes. Parte superior

Para los siguientes ejercicios, comenzar con dos series de 10-12 repeticiones

cada una.(1 serie de aclimatación por cada ejercicio)

-Press Banca Con Mancuerna

-Aperturas Pecho Mariposa

-Jalones Al Pecho

-Press Militar

-Elevaciones Laterales de Hombros

-Encogimientos con Mancuerna

-Remo Unimanual con Mancuerna

-Press Francés

-Triceps Con Polea Alta

-Curl Biceps Predicador

-Curl biceps con Mancuerna Alterno

Miercoles. Parte inferior y abs.

Una vez más, comenzar a hacer cada ejercicio con dos series de 10-12 repeticiones cada una excepto por los crujidos que usted puede hacer como muchos de ellos como quiera. (1 serie de aclimatación por cada ejercicio)

-Sentadillas 3 series de 8-10-12 repeticiones (2 de aclimatación)

-Lunges o Zancadas

-Elevaciones de Talones

-Peso Muerto

-Prensa de Piernas Inclinada

- Extensiones de pierna sentado o femoral sentado

- Femoral acostado

- Curl De Piernas En Pie (opcional)

- Crunches

-Encogimientos Abdominales

Jueves. Descanso

Viernes. Parte superior

Aumente sus sets a 3 haciendo 10 a 12 repeticiones cada una. (1 de aclimatación)

-Press De Banca Inclinado

-Jalón Al Pecho

-Cruces de Polea(cables)

-Dominadas

-Remo en Polea Baja

-Press Militar

-Remo Hombros Vertical

-Extensión Triceps

-Triceps Polea Alta

-Curl Biceps Martillo Sentado

-Curl Biceps en Pie

Sábado. Parte inferior y abs.

Vuelve a hacer sólo dos series de 10-12 repeticiones cada una excepto para los abdominales que usted puede hacer una cantidad ilimitada. (1 de aclimatación)

-Sentadillas

-Lunges o Zancadas

-Peso Muerto

-Elevaciones de Talón

-Prensa Inclinada Piernas

-Curl de Piernas Sentado

-Crunches

Domingo y lunes. Descanso

RUTINA PARA ETAPA DE DEFINICIÓN (Después de la cirugía que me hagan en enero si es que me la hacen)

Lunes. Espalda, pecho y abs.

Haz tres series de 12-15 repeticiones cada una. (1 o 2 de aclimatación)

 Remo Horizontal Con Barra

 Peso Muerto

 Press De Banca

 Press Banca Inclinado Mancuerna

 Aperturas con Mancuerna

 Crunches

Martes. Descanso o cardio

Miércoles. Piernas y hombros.

Haz tres series de 12-15 repeticiones cada una. (1 o 2 de aclimatación)

 Sentadillas

 Lunges o Zancadas

 Elevación De Talones

. Extensiones y/o femoral

 Elevaciones Frontales Alternas

 Elevaciones Laterales

 Remo Al Cuello

Jueves. Descanso o cardio.

Viernes. Biceps, tríceps, y abs.

Haz tres series de 12-15 repeticiones cada una.

 Curl Biceps Con Barra

 Curl Biceps Banco Inclinado Con Mancuerna

 Curl Biceps Martillo Alterno

 Press Francés

 Extensión Triceps Alterno

 Fondos

 Crunches

Sábado. Descanso o cardio.

Hacer cardio por lo menos 2 veces a la semana.

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