Rutina para etapa de volumen (Terminando el plan génesis)

RUTINA PARA ETAPA DE VOLUMEN (Terminando el plan génesis)

Martes. Parte superior

Para los siguientes ejercicios, comenzar con dos series de 10-12 repeticiones

cada una.(1 serie de aclimatación por cada ejercicio)

-Press Banca Con Mancuerna

-Aperturas Pecho Mariposa

-Jalones Al Pecho

-Press Militar

-Elevaciones Laterales de Hombros

-Encogimientos con Mancuerna

-Remo Unimanual con Mancuerna

-Press Francés

-Triceps Con Polea Alta

-Curl Biceps Predicador

-Curl biceps con Mancuerna Alterno

Miercoles. Parte inferior y abs.

Una vez más, comenzar a hacer cada ejercicio con dos series de 10-12 repeticiones cada una excepto por los crujidos que usted puede hacer como muchos de ellos como quiera. (1 serie de aclimatación por cada ejercicio)

-Sentadillas 3 series de 8-10-12 repeticiones (2 de aclimatación)

-Lunges o Zancadas

-Elevaciones de Talones

-Peso Muerto

-Prensa de Piernas Inclinada

- Extensiones de pierna sentado o femoral sentado

- Femoral acostado

- Curl De Piernas En Pie (opcional)

- Crunches

-Encogimientos Abdominales

Jueves. Descanso

Viernes. Parte superior

Aumente sus sets a 3 haciendo 10 a 12 repeticiones cada una. (1 de aclimatación)

-Press De Banca Inclinado

-Jalón Al Pecho

-Cruces de Polea(cables)

-Dominadas

-Remo en Polea Baja

-Press Militar

-Remo Hombros Vertical

-Extensión Triceps

-Triceps Polea Alta

-Curl Biceps Martillo Sentado

-Curl Biceps en Pie

Sábado.

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