Etapa de volumen

Etapa de volumen:

• Enfócate en progresar incrementando peso y repeticiones en cada ejercicio. Usa rangos de 6-12 repeticiones por serie.
• Come en un superávit calórico de 300-500 calorías diarias para ganar peso gradualmente, en su mayoría músculo. Aumenta tu ingesta de carbohidratos.
• Ingiere suficiente proteína, entre 1-1.5 gramos por kg de peso corporal para estimular crecimiento muscular. Buenas fuentes son carne, huevo, lácteos.
• Duerme mínimo 7-9 horas diarias para permitir una óptima recuperación y liberación de hormona del crecimiento.
• Dedica 48-72 horas de descanso antes de entrenar el mismo grupo muscular, la recuperación es crucial.
• Realiza entrenamientos de cuerpo completo para estimular todo el músculo. Enfócate en compuestos (sentadillas, peso muerto etc).
• Minimiza el cardio, excesivo puede interferir con la ganancia de masa muscular. 2-3 sesiones ligeras por semana están bien.
• Evita déficit calóricos y restricción extrema de alimentos. Necesitas calorías en exceso para crecer.
• Varía los ejercicios cada mes para evitar estancamiento y seguir sobrecargando los músculos

Puntos a aclarar:

Sobre el cardio en etapa de volumen:

El cardio excesivo puede crear un déficit calórico que dificulta la ganancia muscular. Requiere estar en superávit.

El cardio de alta intensidad agota el glucógeno muscular, lo cual es contraproducente ya que los músculos requieren esas reservas de glucógeno para crecer.

Si haces demasiado cardio, te arriesgas a sobreentrenar y afectar la recuperación y hormonas anabólicas.

Por eso en volumen se recomienda solo 2-3 sesiones cortas de cardio ligero como caminata rápida o ciclismo recreativo. 15-30 minutos es suficiente para mantener la condición sin afectar la hipertrofia muscular.

Sobre la variación de ejercicios:

Los músculos se adaptan a los estímulos, por eso hay que ir cambiando los ejercicios cada mes aprox.

Esto mantiene el factor de novedad y evita que el músculo se acomode al ejercicio, logrando mayor sobrecarga progresiva.

Por ejemplo, en pecho puedes rotar entre press de banca plano, inclinado y declinado. O cambiar entre mancuernas, máquinas y poleas.

La idea es no hacer la misma rutina fija todo el tiempo, sino ir cambiando ejercicios y estilos de entrenamiento cada 4-8 semanas.

Consejos adicionales:

• Toma fotos de progreso semanalmente en misma posición y con luz. Te ayudará a ver los cambios en tu físico.
• Enfócate en la contracción muscular y técnica. Elige peso que puedas controlar con buena forma.
• Come cada 2-3 horas para tener aminoácidos circulando y favorecer la síntesis proteica.
• Suplementa con creatina para mejorar el rendimiento, la fuerza y la masa muscular.
• Cuida tus articulaciones, especialmente si eres principiante. Evita lesiones.
• Idolatra los fundamentos: press de banca, sentadilla, peso muerto. Dominarlos te dará gran base.
• Descansa 1-2 minutos entre series para recuperarte y levantar más peso.
• Hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento. El agua es esencial.
• Ten expectativas realistas de progreso muscular. Apunta a 0.25-0.5 kg de masa por semana, no más.
• Duerme bien y controla el estrés. El cortisol en exceso consume músculo.

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