Sesiones De Futbol Sala

Plan de entrenamiento de dos semanas para un equipo de Futbol Sala

|PROFESOR | |ALUMNO |

|Luis Martínez | |Rafael Campos |12.130.055 |

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CIUDAD GUAYANA, OCTUBRE DE 2011

Introducción

En este trabajo voy a planificar el entrenamiento físico de dos semanas para un equipo de fútbol sala profesional. Dicho entrenamiento esta divido en sesiones diarias, la mayoría de dos sesiones al día

Plan de Entrenamiento para dos semanas:

Semana 1

Día: Lunes

Sesión nº 1 (sesión matinal)

Hora y lugar: 10:00, al aire libre

Tiempo de sesión: +/- 45´

Material necesario: zapatillas deportivas

Tarea a realizar: carrera continua

Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento

1ª parte, realizamos una primera serie de 15´ de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm

Intervalo, finalizados los primeros 15´ de trote, realizamos un intervalo de 5´ en el que realizamos un juego ("el queda")

2ª parte, realizamos una segunda serie de 15´ de carrera continua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm

3ª parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajación muscular y estiramientos generales, poniendo especial atención en el tren inferior (+/-10´)

Sesión nº 2 (sesión de tarde)

Hora y lugar: 18:00, en el campo de fútbol

Tiempo de sesión: +/- 1h 15´

Material necesario: botas de fútbol

Tarea a realizar: trabajo técnico

Calentamiento, ya con ejercicios técnicos pero comenzando con menos intensidad (rondos)

El trabajo, se centrará en unos 45´/1h de trabajo técnico suave, con ejercicios por parejas de controles, pases, Partidillos entre grupos reducidos (3 contra 3, 4 contra 4) de poca intensidad

La vuelta a la calma, con un ligero trote de 5 a 10´ y diferentes ejercicios de soltura y relajación, así como estiramientos generales

Día: Martes

Sesión nº 3 (sesión matinal)

Hora y lugar: 10:00 al aire libre

Tiempo de sesión: +/- 45´

Material necesario: zapatillas de deporte

Tarea a realizar: carrera continua

Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento

1ª parte, realizamos una primera serie de 15´ de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm

Intervalo, finalizados los primeros 15´ de trote, realizamos un intervalo de 5´ en el que realizamos un juego ("el queda")

2ª parte, realizamos una segunda serie de 15´ de carrera continua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm

3ª parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajación muscular y estiramientos generales, poniendo especial atención en el tren inferior (+/-10´)

Sesión nº 4 (sesión de tarde)

Hora y lugar: 18:00, en el campo de fútbol

Tiempo de sesión: +/- 1h 30´

Material necesario: zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y botas para la segunda

Tarea a realizar: acondicionamiento general y técnica

Calentamiento, 12´ de carrera continua (+ 3´ de juego)

1ª parte, 12´ realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar ejercicios de aplicación (+ 3´ de juego)

Auto-cargas (flexiones de pies y brazos, abdominales, dorsales)

Ejercicios por parejas (tirar y empujar), las parejas han de ser homogéneas

2ª parte, 12´ realizando todo tipo de carreras, realizando ejercicios de asimilación técnica en cuñas anaeróbicas de 8´´, una cada minuto

Intervalo, 5´ de relajación y cambio de zapatillas

3ª parte, 30´ dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4 x 4) y con condiciones:

A tres, dos o un toque

Con solo pases hacia atrás

4ª parte, vuelta a la calma, ejercicios de relajación y estiramientos generales

Día: Miércoles

Sesión nº 5 (sesión matinal)

Hora y lugar: 10:00, al aire libre

Tiempo de sesión: +/- 45´

Material necesario: zapatillas deportivas

Tarea a realizar: carrera continua

Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento

1ª parte, realizamos una primera serie de 15´ de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm

Intervalo, finalizados los primeros 15´ de trote, realizamos un intervalo de 5´ en el que realizamos un juego ("la plaza de toros")

2ª parte, realizamos una segunda serie de 15´ de carrera continua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm

3ª parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajación muscular y estiramientos generales, poniendo especial atención en el tren inferior (+/-10´)

Sesión nº 6 (sesión de tarde)

Hora y lugar: 18:00, al aire libre

Tiempo de sesión: +/- 1h 15´

Material necesario: zapatillas de deporte

Tarea a realizar: entrenamiento total

Carrera natural: ritmo continuo y con poca intensidad 5´

Ejercicios marchando: generales y de poca intensidad 5´

Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5´

Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una determinada distancia: pies juntos, pata coja, zancadas, 10´

Carrera continúa alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10´

Serie de ejercicios con piedras, troncos, utilizando el peso del compañero, lanzamientos, elevar, empujar, transportar? 10´

Carrera continúa alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10´

Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5´

Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30´´ de esfuerzo 5´

Ejercicios relajantes y ligeros trotes 10´

Día: Jueves

Sesión nº 7

Hora y lugar: 18:00, campo de fútbol

Tiempo de sesión: +/- 1h 20´

Material necesario: zapatillas de deporte y botas de fútbol

Tarea a realizar: acondicionamiento general y táctica

Calentamiento, 12´ de calentamiento clásico (+ 3´ de juego)

1ª parte, 12´ realizando todo tipo de carreras con cuñas anaeróbicas de ejercicios de asimilación técnica de duración de 8´´, una cuña cada minuto (+ 3´ de juego)

2ª parte, 12´ realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar ejercicios de aplicación

Auto-cargas (flexiones de pies y brazos, abdominales, dorsales,)

Ejercicios por parejas (tirar y empujar), las parejas han de ser homogéneas

Intervalo, 5´ de relajación y cambio de botas

3ª parte, 30´ de trabajo táctico de baja intensidad, para comenzar a sentar las bases tácticas a seguir a lo largo de la temporada

Día: Viernes

Sesión nº 8 (sesión matinal)

Hora y lugar: 10:00, al aire libre

Tiempo de sesión: +/- 45´

Material necesario: zapatillas deportivas

Tarea a realizar: carrera continua

Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento

1ª parte, realizamos una primera serie de 15´ de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm

Intervalo, finalizados los primeros 15´ de trote, realizamos un intervalo de 5´ en el que realizamos un juego ("el queda por parejas enganchadas")

2ª parte, realizamos una segunda serie de 15´ de carrera continua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm

3ª parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajación muscular y estiramientos generales, poniendo especial atención en el tren inferior (+/-10´)

Sesión nº 9 (sesión de tarde)

Hora y lugar: 18:00, en el campo de fútbol

Tiempo de sesión: +/- 1h 40´

Material necesario: botas de fútbol (para los jugadores), balones medicinales

Tarea a realizar: circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento táctico (+ primeras nociones de estrategia)

Calentamiento, 10´ de calentamiento específico para el trabajo de fuerza, poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de aplicación y estiramientos

1ª parte, circuito de fuerza con balones medicinales, 3 series con 9 postas cada una (2 jugadores por posta); en la primera serie los ejercicios se realizan durante 30´´ a poca intensidad. En la segunda serie, 20´´ a una intensidad regular de fuerte y por último en la tercera serie se trabaja durante 10´´ a una intensidad explosiva. Los intervalos se realizan de la siguiente manera, mientras

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