Tecnica Espalda Natacion
Enviado por maruchitaaa • 19 de Octubre de 2018 • Apuntes • 2.524 Palabras (11 Páginas) • 78 Visitas
ESPALDA
Al enseñar espalda hay que tener en cuenta lo siguiente:
- Anteriormente el niño/adulto ha logrado la flotación dorsal con una relajación adecuada y correcta posición del cuerpo en el agua. Posición hidrodinámica: una buena alineación con la columna vertebral, correcta alineación de la cabeza, sentir la superficie del agua al ras de la cara, relajar el cuello, los hombros y la porción superior de la espalda.
- Se comienza, con trabajo de patada. Durante esta etapa se trabajarán los rolidos necesarios para una correcta ejecución.
- Paralelamente y desde el inicio, se trabajará la respiración. Recordar que en espalda se inhala por boca y se exhala por nariz o por boca para evitar el ingreso de agua por la misma.
- A continuación, cuando observamos que el niño/adulto es capaz de trasladarse con una propulsión de piernas, sin modificar la posición hidrodinámica, se incorporará la acción de los brazos.
Ejercicios y errores más comunes. ¿Cómo corregirlos?
Ejercicio | Error | ¿Cómo corregirlo? |
Me deslizo del borde en posición dorsal | Se me hunden las piernas | Suele suceder con personas que tienen piernas pesadas, gira la pelvis hacia arriba, contrae los músculos y flota sobre la columna vertebral |
Encontrar la alineación correcta de la cabeza | Llevar la cabeza hacia atrás Llevar la cabeza hacia adelante | Es necesario mantener la barbilla en una posición neutra como si miraras a alguien a la misma altura que vos. Orejas sumergidas, hombros y espalda relajados |
No consigo relajar el cuello | Baja los hombros. Flota con las manos mirando a la superficie del agua. Inspira y expira suavemente, deja que el agua te aguante la cabeza | |
Me deslizo y muevo los pies en forma ascendente y descendente. La fuerza es hacia arriba con los empeines relajados pero a la vez sentir el agua en los pies | No consigo hacer espuma | Intenta relajar el pie y el tobillo, de modo que el pie trabaje como un aleteo |
Los pies terminan rompiendo la superficie del agua | Apunta los pies más hacia afuera. Controla la patada de modo que no pierdan contacto con el agua | |
No consigo moverme | Realizar la patada con más fuerza ascendente que descendente | |
l | Las rodillas rompen la superficie del agua | Esto es bastante habitual, utilizar una tabla para fijarse en las rodillas |
Patada con rolido de hombros sin que se caiga un vaso | El vaso se cae enseguida, aún sin el rolido parcial | Practica mantener recta la columna y neutra la cabeza. Orejas sumergidas y cuello relajado |
Cuando hago un rolido parcial, giro la cabeza y se cae el vaso | Relaja el cuello y gira el hombro hacia la mejilla. Prueba de hacerlo primero en seco. | |
La patada sigue apuntando hacia arriba durante el rolido | Aplica más estabilidad al núcleo corporal, de manera que los hombros y la cadera giren juntos y no por la cintura, con lo cual las caderas quedan planas. | |
Inicio de la brazada, primero con un brazo y después con el otro | La palma de la mano mira hacia arriba cuando llega a la cadera | Esto es señal que la trayectoria fue circular, en vez de trazar una s. Intenta trazar una s en el aire y luego inténtalo en el agua |
Los dedos salen del agua cuando la mano y el hombro se alinean | Esto es porque la mano está muy próxima al hombro. Mantenla en ángulo recto respecto a éste y realiza un rolido de cadera y hombro durante la brazada. | |
No agarro agua durante el empuje | Cuando la mano llega al punto más profundo, lleva la mano hacia arriba, ejerciendo presión contra el agua. Mantén el codo quieto y firme. | |
Entrar la mano detrás de la cabeza | Los brazos deben entrar un poco más abierto, de modo que todo el cuerpo se alinee hacia adelante, en la dirección a la que te diriges. | |
Nado de espalda continuo. Rolido, tirón, rolido y empuje | La sincronización mejora la fase de tirón pero no la de empuje | Hay que asegurarse de hacer el rolido con las caderas y los hombros juntos. Sin el rolido de las caderas la fase de empuje no mejorará. |
La sincronización mejora la fase de empuje pero no la de tirón | Asegurarse que el brazo de recobro esté alineado con el hombro y lograr suficiente movilidad como para que se pueda hundir la mano 30 cmts en el agua durante la entrada. Sin esa profundidad, la fase de tirón no mejorará. | |
No logra la continuidad de la brazada | Primero hay que asegurarse que la patada sea estabilizadora, de lo contrario cuando subo el brazo tiendo a hundirme y no me permita sacar el otro en seguida. Una vez logrado eso, trata de sentir que los razos se equilibran entre sí y muestran una acción unificada | |
Me entra agua por la naríz | Debes expirar por naríz y acostumbrarte al agua en la cara. Esto debemos trabajarlo desde el inicio. |
Crol
Aspectos a tener en cuenta:
- Antes de querer iniciar la técnica de crol, debo asegurarme que ya ha incorporado una buena flotación ventral, manejo de la mecánica respiratoria elemental. La posición del cuerpo en el agua debe llevar el peso del cuerpo hacia adelante y conseguir una flotación descendente. La posición de la cabeza debe estar dirigida hacia el fondo de la pileta, no hacia adelante. Mantén la columna vertebral lo más recta posible mediante la contracción de los músculos abdominales.
- Se comienza con trabajos de patada, de lo más variada posible con ayuda de un material de gran densidad, lo cual facilitará la flotación. Luego progresivamente iré disminuyendo la superficie de apoyo hasta lograr que lo haga sin el uso de materiales. Una vez que logre cierta distancia con buena patada sin modificar la posición hidrodinámica, le agrego ejercicios de rolidos en el agua.
- Una vez lograda esta etapa se inicia la acción de los brazos. Con ayuda de un material flotante hacia la ejecución sin material, de manera que sea capaz de controlar el brazo de apoyo y que no se caiga por la acción del recobro del otro brazo.
- Una vez logrado, se inicia la respiración lateral. Debemos tener en cuenta que la mecánica respiratoria ya se trabajado previamente. Del mismo modo que se inició la patada y la brazada, se inicia la respiración. Con ayuda de un material flotante hacia la ejecución sin ayuda.
- Finalmente, cuando me he asegurado que logro la coordinación de la brazada con la respiración, que sus brazadas son propulsivas, que controla el brazo de apoyo y que desliza hacia adelante, lo llevo a realizar la brazada de manera continua, intentando siempre el deslizamiento en el agua.
Ejercicio | Errores | ¿Cómo corregirlo? |
Me deslizo en posición ventral | Se me hunden los pies | Lo más importante es aprender a mantener el núcleo corporal en una posición de flotación “descendente” |
No consigo equilibrarme sobre el pecho | Realiza el ejercicio en lo posible en parte poco profunda con brazada redonda | |
Me desplazo y hago un rolido sobre mi eje | No consigo girar 90 grados | Intenta iniciar el rolido desde la cadera y deja que los hombros sigan el movimiento |
Las piernas, al hundirse, se me cruzan | Se puede hacer este ejercicio con una patada muy suave si fuera necesario | |
Me hundo cuando quiero girar | Seguramente al girar, levantas la cabeza y no mantienes la columna vertebral alineada | |
Me empujo y realizo patadas con una tabla en mis manos y la cabeza dentro del agua | Doblo mucho las piernas | El problema está en que la patada se está iniciando desde la rodilla y no desde la cadera |
Me dan calambres cuando pongo los pies en punta | Intenta poner los pies en punta y dejar que los dedos estén relajados. Cuanto más la practiques mejorara. | |
Se me hunde la cadera | Seguramente no hay una buena alineación de la columna vertebral y la cabeza está mirando hacia arriba. | |
Salpico mucho con los pies afuera del agua | La salpicadura de la patada debe ser el resultado del desplazamiento de los pies por el agua y no de la introducción de aire en el agua. Flexiona menos las rodillas. | |
Mantengo los pies rígidos | .Primero vivencia el movimiento fuera del agua y ahora hazlo adentro del agua. | |
Me canso demasiado de prisa | Dale tiempo. Recuerda que usar los grandes músculos de los miembros inferiores consume inicialmente más oxígeno que una patada menos eficiente. | |
Patada con brazos adelante | Me hundo mientras voy haciendo la patada | Probablemente, tienda ir con las manos hacia arriba y la cabeza permanece flexionada. Esto provoca una posición ascendente. |
Patada con tabla e inicio la brazada. Fase subacuática | No consigo desplazarme | Abre la mano con los dedos juntos y ejerce presión sobre el agua. Tira y luego empuja el agua en dirección a los pies acelerando durante la acción del brazo |
Bajo los codos y se acercan al cuerpo | Inicia la brazada moviendo la mano mientras el codo permanece quieto y en alto. La mano debe pasar a la altura del codo y extenderse hasta adoptar una posición con el brazo estirado atrás, para permitir la salida del agua | |
Saco los codos a la altura de la cintura | Primero asegurarse que la brazada termine en extensión hacia atrás, cerca de la pierna y con el hombro contrario por delante de la línea de la barbilla. | |
Fase de recobro | La mano arrastra agua durante el recobro | Hay que empujar el agua hacia atrás en la dirección de la que vienes. Evita levantar la mano hacia arriba. El movimiento debe terminar junto a la cadera y el hombro contrario adelantado. |
Me cuesta elevar el codo | Asegúrate de flotar sobre un costado | |
El recobro no tiene altura | Idem al anterior, si no hay rolidos no podré levantar el brazo y por lo tanto tampoco el codo | |
Recobro con la mano activa. Codos hacia abajo | Eleva el codo y saca la mano del agua. Debes percibir como si estuvieras tirando del codo para sacar la mano de un bolsillo. | |
Patada y brazada sin elementos. Catch | El brazo de apoyo se me cae cuando recobro el otro brazo | Esto pasa porque el brazo de apoyo no está relajado, y se apoya sobre este para levantar el brazo del recobro |
Me hundo | Intenta realizar la patada con más fuerza para aumentar el desplazamiento hacia adelante | |
Las manos tienden a ir hacia arriba y las piernas hacia abajo | Intenta llevar el peso del cuerpo hacia el torax para lograr una posición “descendente”. De esta forma las manos tenderán a ir hacia abajo y subirán las piernas. | |
Entrada de la mano muy cerca de la cabeza, creando resistencias. | Intentar realizar la entrada al agua con el hombro alto y se buscará entrar la mano lo más lejos posible | |
Entrada de la mano abierta | Se puede trabajar de punto muerto con tabla, buscando entrar la mano al lado de la toma del otro brazo | |
Recobro con la mano hacia el techo | ||
Col completo | No siento el tirón | Mantén el codo quieto mientras inicias la brazada con la mano. Ejerce presión hacia atrás y no hacia abajo. |
No siento el empuje | Mantén el codo firme y en alto. Si el codo desciende, no conseguirás practicar un buen empuje. Acelera el movimiento hacia la cadera | |
Se me hunde el brazo cuando respiro | Durante el rolido, respira y alarga el brazo extendido hacia adelante en vez de ejercer presión hacia abajo. |
...